Trening ramena: Izgradite snažan i skladan gornji dio tijela
Trening ramena često ostaje u sjeni popularnijih vježbi za prsa, leđa ili biceps. Ipak, ramena su ključna za cjelokupno zdravlje gornjeg dijela tijela, a njihovo jačanje može donijeti brojne prednosti. Ne samo da održavanje jakih ramena podržava svakodnevne aktivnosti, već i doprinosi impresionantnom izgledu.
Zašto su jaka ramena važna?
Prema treneru fizikalnog terapeuta i snage, Jeffu Cavaliereu, ramena su često podložna ozljedama zbog slabe stabilnosti i snage. Kroz pravilno treniranje, možete osnažiti mišiće oko zgloba ramena, čime ćete smanjiti rizik od ozljeda. Jak zglob ramena omogućava vam veću fleksibilnost i učinkovitost u raznim fizičkim aktivnostima, kako u svakodnevnom životu, tako i tijekom intenzivnih treninga.
Vježbe za ramena koje trebate uvrstiti u svoj trening
Preporučeno je da se usredotočite na sve dijelove ramena – prednje, srednje i stražnje delte. Hayley Madigan iz ONER Active Athletics predlaže sljedeće vježbe koje pokrivaju cijelu skupinu mišića ramena:
-
Frontalni povišice (12-15 ponavljanja)
Ova vježba aktivira prednji dio ramena, pomažući u izgradnji snage i volumena. -
Bočni povišice (10-15 ponavljanja)
Usmjereni na srednji dio ramena, bočni povišici doprinose širenju ramena koje može poboljšati vašu ukupnu siluetu. -
Neutral Grip Pojednostruka preša s ramenom s bučicama (6-10 ponavljanja)
Ova vježba vam omogućava da ciljate glavne mišiće ramena dok istovremeno učvršćujete tricepse. -
Savijeni preko obrnutog muha (12-15 ponavljanja)
Ova vježba fokusira se na stražnji dio ramena, što je ključno za održavanje uravnoteženog razvoja. - Prednja povišica prednjeg dijela (12-15 ponavljanja)
Ova vježba pomaže u dodatnom aktiviranju prednjih delti te pospješuje njihov rast i snagu.
Uključivanje tricepsa i leđa
Osim ramena, važno je trenirati i tricepse i leđa. To je način da se dodatno učvrsti gornji dio tijela. Ti mišići se često nazivaju "mišićima koji guraju" i njihovo jačanje može povećati vašu ukupnu snagu i performanse.
Alternative za trening
Ako tražite dodatni izazov, razmislite o treningu s bučicama koji se fokusira na leđa ili tricepse. Ovakav pristup može obogatiti vašu rutinu i usmjeriti pozornost na mišiće koji su također bitni za postizanje uravnoteženog gornjeg dijela tijela. Štoviše, korištenje vlastite tjelesne težine može biti odličan način za završetak treninga i jačanje tricepsa.
Zaključak
Trening ramena često je podcijenjen, no njegovo uključivanje u vašu rutinu može značajno poboljšati vašu fizičku performansu i izgled. Kroz kombinaciju specifičnih vježbi i usmjerenost na jačanje svih dijelova ramena, povećat ćete snagu, stabilnost i spriječiti potencijalne ozljede. Zato zgrabite svoje bučice i počnite raditi na stampede vaših ramena danas!
