Supermarketi u siječnju često izgledaju kao odredišta zdravlja, s policama obloženim naljepnicama koje obećavaju mračan miris svježine i zdravlja. Zeleni semafori na pakiranjima, postoci proteina i cijeli prolazi posvećeni bezmesnim alternativama poput biljnih nuggetsa i kobasica stvaraju dojam da je zdrava prehrana nadohvat ruke. Jogurti nude “zdravlje crijeva”, dok granole tvrde da pružaju sporo otpuštanje energije. No, ispod površine, javnost se suočava s novim strahom: ultraprerađenom hranom (UPF).
Prema dr. Federici Amati, voditeljici odjela za prehranu u Zoe, UPF je postao općepoznati negativac u prehrambenom svijetu. Mnogi od nas se oslanjaju na pakiranu hranu jer je jeftina i praktična, ali to može imati posljedice. Ne radi se samo o tome je li UPF „dobar“ ili „loš“, već o tome što odabrati i kako promijeniti svoje prehrambene navike prema zdravijim opcijama.
Dok većina ljudi zna da je konzumacija visokog postotka ultraprerađene hrane povezana s raznim zdravstvenim problemima, dr. Amati naglašava da nije svaka prerađena hrana zla. Nova analiza ukazuje na to da bi neki UPF-ovi mogli biti neutralni ili čak korisni za zdravlje kad se jedu umjereno, u sklopu prehrane bogate cjelovitim namirnicama.
Razumijevanje prerađene hrane
Važno je imati na umu da razina obrade hrane varira. Na primjer, zapečeni grah može se smatrati prerađenom hranom, ali njegov visoki sadržaj vlakana čini ga zdravijom opcijom u usporedbi s mnogim proizvodima koji se reklamiraju kao “zdravi”. S druge strane, mnogi jogurti s okusima i proteinske pločice često sadrže više dodanih sastojaka koji mogu biti manje zdravi.
Zamjene koje mogu poboljšati prehranu
U supermarketima je važno prepoznati koje alternative nižeg rizika birati. Amati preporučuje korak po korak pristup promjenama. Samo mala prilagodba u prehrani, poput zamjene zaslađenih žitarica za prirodni jogurt s voćem i orašastim plodovima, može drastično smanjiti unos UPF-ova.
Doručak
Umjesto komercijalnih žitarica koje često sadrže šećer i umjetne sastojke, Amati savjetuje pripremu zdjele običnog grčkog jogurta obogaćenog sezonskim voćem i orašastim plodovima. Ovaj jednostavan doručak bogat je vlaknima, zdravim mastima i proteinima te može potaknuti zdraviji početak dana.
Jogurt
Većina proizvodnih jogurta, posebno niskomasnih varijanti, puni su dodanog šećera i umjetnih sastojaka. Amati preporučuje da odaberete punomasni grčki jogurt koji je nutritivno bogatiji, s višim sadržajem proteina i manje šećera. Jednostavna metoda za poboljšanje kvalitete jogurta je dodavanje svježeg voća i meda, čime se izbjegavaju dodatni aditivi.
Kruh i pekarski proizvodi
Većina namirnica koje se nalaze na policama pekara sadrži emulgatore, konzervanse i dodane šećere. Amati savjetuje da se umjesto bijelog kruha izabire kruh od kiselog tijesta koji potiče probavu i duže vas drži sitima. Ako kiselo tijesto nije dostupno, kruh od cjelovitih žitarica s jednostavnim sastojcima također je dobar izbor.
Proteinske pločice i ‘zdrave’ grickalice
Proteinske pločice postale su popularan međuobrok, no često zamjenjuju hranu bogatu vlaknima koju svima nedostaje. Umjesto njih, Amati preporučuje orašaste plodove ili domaće pločice s grahom i zobi, koje osiguravaju potrebna vlakna i manje šećera.
Biljne kobasice i zamjene za meso
Mnogi proizvodi biljnog podrijetla su visoko prerađeni i često sadrže dodatne sastojke koji im oduzimaju nutritivnu vrijednost. Amati predlaže korištenje tofu-a ili povrća kao brze i hranjive alternative mesnim proizvodima.
Umaci i začini
Gotovi umaci u konzervama često su puni dodataka, s dodanim šećerima i regulatorima kiselosti. Umjesto toga, dr. Amati savjetuje lako pripremljene umake od svježih sastojaka, čime se kontroliraju sastojci i smanjuje unos UPF-a.
Pristup s ograničenim proračunom
Jestivi proizvodi bogati hranjivim tvarima mogu biti skupiji, no postoje ekonomičnije alternative. Konzervirani grah, leća i smrznuto voće i povrće često su jeftiniji izbori koji sadrže mnogo hranjivih tvari. Na primjer, sardine su izvor proteina i omega-3 masnih kiselina, dok su zrna kokica izvrstan jeftin snack.
Što ne treba naglašavati
Ponekad se stvara strah oko hrane, osobito konzervirane, a dr. Amati naglašava da su mnoge konzervirane namirnice zapravo nutritivno bogate i pristupačne. Zdrav način prehrane ne dolazi iz jednog obroka, već iz cjelokupnog obrasca prehrane i navika koje gradimo na dnevnoj bazi.
Poruka koju Amati prenosi je da promjena ne treba biti drastična. Uzimanje malih koraka, kao što su poboljšanje doručka ili zamjena pojedinih grickalica, može imati značajne koristi za zdravlje. Zdravija prehrana ne zahtijeva savršenstvo, već dosljedne male akcije koje će dugoročno utjecati na naše zdravlje.
