Jeste li ikad puzali u krevet nakon što ste srušili vježbanje u kasnoj noći samo da biste se satima zurili u strop? Niste sami. Odnos između večernjih sesija znoja i kvalitete spavanja složeniji je nego što bi se moglo očekivati u svijetu fitnessa.
Ponoćna mišićna dilema
Budimo stvarni. Za mnoge od nas, stisak u treningu znači raditi to nakon posla, kad su djeca u krevetu ili kad se teretana konačno očisti. Noćni trening osjeća se kao pobjeda, kao da smo nadmašili svoj užurbani raspored. No, vaše tijelo možda drži drugačiji rezultat.
Kada vježbate, temperatura jezgre raste, srce vam brže pumpa, a mozak vam preplavi kemikalije. To je sjajno u 7 sati ujutro. U 22 sata? Vaše tijelo može reagirati s zbunjenostima. Naime, prirodni ciklus spavanja, taj unutarnji sat koji nas zijeva kad sunce zalazi, dobiva ozbiljne miješane signale iz noćnih treninga. Tijekom vježbanja luči se kortizol, hormon kojeg također doživljavamo ujutro kada se probudimo. Zbunjuje li vas to?
Nisu svi treninzi zlikovci za spavanje
Prije nego što odlučite otkazati večernje članstvo u teretani, važno je napomenuti da ne znači da će svaka noćna vježba pretvoriti vas u zombija koji ne može zaspati.
Neki oblici večernjih treninga, poput niskointenzivnih aktivnosti, zapravo mogu pomoći u poboljšanju kvalitete spavanja. Razmislite o nježnoj jogi, hodanju ili laganom istezanju. Ove aktivnosti mogu smanjiti stres i pripremiti tijelo za kvalitetno spavanje bez prekomjernog aktiviranja sustava.
Osim toga, vrijeme je ključ. Izrada 90 minuta do 2 sata prije spavanja daje vašem tijelu priliku da se ohladi, što omogućava prijelaz iz ‘načina aktivnosti’ u ‘način mirovanja’. Tijekom tog razdoblja temperatura tijela, puls i hormoni se normaliziraju, što potiče pospanost.
Znanost o znojenju nakon zalaska sunca
Evo što se zapravo događa u vašem tijelu kada vježbate noću. Vježbanje aktivira simpatički živčani sustav, koji se može opisati kao ‘papučica gasa’. Ovo povećava budnost i energiju, što je suprotno onome što želite uoči spavanja. Intenzivni treninzi poput HIIT-a ili sprinta osobito su stimulativni.
Tjelesna temperatura obično prirodno pada u večernjim satima kao priprema za san. Međutim, vježbanje uzrokuje privremeno povećanje temperature, što može odgoditi taj važan proces hlađenja potrebnog za uspavljivanje.
Endorfini koje povezujemo s pozitivnim učincima svega što čini tjelovježbu ugodnom također su poticajni. Ovi hormoni su odlični za borbu protiv umora tijekom dana, ali nisu baš idealni za uspavljivanje.
Izrada noćnih treninga radi za vas
Ako ne možete izbjeći večernje treninge, još uvijek možete optimizirati svoje noćne rutine vježbanja.
Smanjite intenzitet. U večernjim satima zadržite se na manje zahtjevnim aktivnostima, poput treninga snage koji uključuju dulje periode odmora ili umjerenih kardio vježbi. Intenzivni ili znojeviti treninzi bolje su odabrati za jutra ili poslijepodne.
Stvorite rituale za opuštanje. Tuširanje nakon vježbe, prigušenje svjetala i izbjegavanje ekrana može značajno pomoći u signaliziranju tijelu da je vrijeme za spavanje. Nježna joga ili meditacija također su odlične opcije za smirivanje uma i tijela.
Prilagodite svoj okoliš. Vježbajte u prostoriji s prigušenom rasvjetom, jer svijetla u teretani mogu vašem mozgu poslati poruku da je dan i otežati prijelaz u način spavanja. Također, budite oprezni s unosom hrane i napitaka. Izbjegavajte kofein i stimulante prije večernjih vježbi, a hranjive tvari poput proteina nakon treninga trebaju biti bez dodataka koji mogu potaknuti tijelo.
Veza između vježbanja i spavanja djeluje u oba smjera
Što je zanimljivo, iako vježbanje utječe na kvalitetu sna, kvaliteta sna drastično utječe na vaše performanse tijekom vježbanja. Istraživanja su pokazala da loš san može smanjiti vrijeme reakcije, izdržljivost i oporavak, te utjecati na donošenje odluka tijekom vježbanja. Ciklus koji treba ispraviti, jer bolji san vodi do boljih vježbi, što rezultira boljim snom.
Pronalaženje vašeg osobnog slatkog mjesta
Idealno vrijeme za vježbanje je ono koje dosljedno odgovara vašem životu i podržava vaše zdravstvene ciljeve, uključujući kvalitetu sna. Pratite svoje obrasce spavanja nekoliko tjedana koristeći dnevnik ili aplikaciju. Zabilježite kada ste vježbali, koje vrste vježbanja, i kako je bilo vaše iskustvo sa snom. Na temelju tih podataka pojavit će se uzorci koji će vam pomoći pronaći vaše osobno ‘slatko mjesto’ za vrijeme i intenzitet vježbanja.
Pokušajte eksperimentirati s vremenom izvođenja visokointenzivnih vježbi. Možda ćete otkriti da je 3 sata prije spavanja učinkovitije od 2 sata. U nekim slučajevima, jutarnji treninzi mogu dramatično poboljšati kvalitetu vašeg sna.
Slušajte glad i potrebu svog tijela. Osjećate li se energičnim nakon večernjih treninga? To je važna povratna informacija. Ako spavate kao beba nakon nježne večernje joge, to bi mogao biti odličan znak da ste pronašli svoj idealan pristup.
Dno crta na spavanju
Večernji treninzi mogu utjecati na san, ali ne moraju nužno – učinak ovisit će o intenzitetu vježbanja, vremenu, i osobnim karakteristikama tijela. Za većinu ljudi, ostavljanje razlike od 1-2 sata između energične vježbe i spavanja može činiti veliku razliku. Ako su večernji treninzi vaša jedina opcija, fokusirajte se na optimizaciju ostalih aspekata: stvaranje dosljedne rutine spavanja, održavanje spavaće sobe hladnom i tamnom, ograničavanje vremena pred ekranima i pazite na unos kofeina i alkohola.
Moguće je postići ravnotežu između redovitog vježbanja i kvalitetnog sna uz pomalo eksperimentiranja i samosvijesti. Vaše buduće dobro odmarano, fit tijelo zahvalit će vam na ovoj ravnoteži.
