Hrana i kvaliteta spavanja: Kako izbor namirnica utječe na naš san
Svi smo se barem jednom probudili s osjećajem nelagode nakon večere koja je uključivala previše masne ili teške hrane. To nas navodi na razmišljanje o povezanosti između prehrane i kvalitete sna. Marie-Pierre St-Onge, direktorica Centra izvrsnosti Sveučilišta Columbia za istraživanje spavanja i cirkadijana, posvetila je godine proučavanju ovog važnog fenomena. Rezultati njezinih istraživanja ukazuju na to da način na koji se hranimo može značajno utjecati na našu sposobnost da spavamo dobro.
Prehrambeni ciklus slabog sna
Prema St-Onge, postoji jasna povezanost između prehrambenih navika i kvalitete sna. Studije pokazuju da jedenje hrane bogate zasićenim mastima i jednostavnim ugljikohidratima otežava postizanje dubokog, restorativnog sna. Ovo stvara ciklus u kojem loša prehrana dovodi do lošeg sna, a taj loš san dodatno uzrokuje slabije prehrambene izbore. Ovaj začarani krug može biti teško prekinuti, ali rješenje može biti u promjeni prehrambenih navika.
Dobra hrana za bolji san
Vadila se i pitanje: može li dobra hrana pomoći u postizanju boljeg sna? Odgovor je, kako sugerira St-Onge, pozitivno. Njezino istraživanje rezultiralo je knjigom "Jedite bolje, bolje spavajte", napisanom u suradnji s Kat Craddock, glavnom urednicom časopisa "Okus". Ova knjiga donosi recepte koji su temeljen na znanstvenim otkrićima o hrani koja podržava zdrav san.
Sastojci koji podržavaju san
Unutar ove kuharice, St-Onge naglašava važnost prehrambenih sastojaka bogatih vlaknima. Ljudi koji jedu ovakvu hranu obično prijavljuju poboljšanje kvalitete sna. Neki od ključnih sastojaka koje preporučuje uključuju orašaste plodove, sjemenke i cjelovite žitarice. Ove namirnice sadrže melatonin, spoj koji tijelo prirodno proizvodi kako bi reguliralo cirkadijanske ritmove. Također, istraživanja sugeriraju da protuupalna svojstva đumbira i kurkume mogu poboljšati kvalitetu sna.
Hormoni spavanja i prehrambeni izbori
Osim što su određene namirnice korisne, njihova kombinacija također igra ključnu ulogu u proizvodnji hormona potrebnih za spavanje. Na primjer, triptofan je esencijalna aminokiselina koja dolazi iz hrane, ali zahtijeva prisutnost hranjivih tvari poput magnezija, cinka i vitamina B kako bi se pretvorila u melatonin i serotonin, hormone koji reguliraju san.
St-Onge naglašava da ljudi ne bi trebali očekivati da će zaspati odmah nakon konzumiranja određenih namirnica. Tijelu je potrebno vrijeme da preradi hranu i pretvori hranjive tvari u korisne kemikalije. Preporučuje se zdrava prehrana tijekom dana kako bi se osigurala opskrba potrebnim nutrijentima.
Uravnoteženi recepti za dobar san
Recepti u "Jedite bolje, bolje spavajte" osmišljeni su za svaki obrok tijekom dana, uključujući grickalice i deserte. Knjiga predstavlja 28-dnevni plan obroka koji je usmjeren na poboljšanje kvalitete sna. Craddock, kao suautor, ističe izazov kombiniranja ukusnih jela s prehrambenim potrebama.
Umjesto klasičnih, masnih sastojaka, kao što su slanina, maslac i krema, autori nude alternativne metode pripreme koje održavaju bogate okuse uz zdravije opcije. Na primjer, tradicionalni gumbo je prilagođen vegetarijanskoj verziji, koristeći pileću kobasicu umjesto zasićenih svinjskih proizvoda, dok se dodaje više povrća i smeđe riže.
Obogaćivanje prehrane raznolikošću
Uz brojne znanstvene podatke, knjiga također služi kao praktikum za poboljšanje prehrambenih navika općenito. Craddock napominje važnost uvođenja internacionalnih sastojaka i jela, što može pomoći ljudima da razmišljaju izvan svakodnevne prehrane i otvoriti vrata novim kulinarskim iskustvima.
Sve ove informacije ukazuju na snažnu povezanost između hrane i sna, a promjenom prehrambenih navika možemo značajno poboljšati kvalitetu našeg spavanja.
