Optimalna količina treninga za rast mišića

Uvod

U današnjem svijetu fitnessa, često smo izloženi različitim teorijama o tome koliko je potrebna intenzivna i dugotrajna rutina za postizanje rezultata u izgradnji mišića. No, nova metaanaliza istraživanja koja se bavi optimalnim količinama treninga pruža osvježavajuće informacije. Ova studija, koja analizira podatke iz 67 različitih istraživanja sa sudionicima od preko 2000 ljudi, nudi uvid u to koliko zaista treba raditi da bi se postigli željeni rezultati.

Ključni rezultati studije

Tijekom metaanalize, istraživači su utvrdili da je za rast mišića dovoljna samo 11 seta po mišićnoj grupi u jednoj sesiji. Prekomjerna količina setova može dovesti do smanjenja rezultata, što znači da "više ne znači bolje".

Za poboljšanje snage, još su niže brojke. Istraživanje sugerira da većina pojedinaca može primijetiti poboljšanja sa samo dva izravna seta po mišićnoj grupi.

Razumijevanje setova

Da bismo preciznije razumjeli rezultate, važno je razlikovati izravne i neizravne setove. Izravni setovi usmjereni su na specifičnu mišićnu grupu, dok neizravni ili frakcijski setovi uključuju vježbe koje angažiraju više mišića. Na primjer, čučnjevi su izravni set za noge, dok su pull-upovi neizravni set koji angažira latissimus dorsi, bicepse i ramena.

Što ovo znači za vaš trening?

Preporuke iz studije sugeriraju da bi tjedna rutina mogla izgledati značajno drugačije nego što ste možda zamislili. Ako ste obuzeti obvezama, poput posla i obitelji, znanje da nije potrebno raditi beskrajne setove može biti olakšanje.

Umjesto toga, možete isprobati dva seta čučnjeva ili neka druga osnovna vježba koja će ciljati ključne mišićne grupe. Ovo pojednostavljenje omogućava učinkovitiji trening bez gubitka rezultata.

Progresivno preopterećenje

Važno je napomenuti da, bez obzira na to koliko setova radite, ključno je stalno napredovati. Progresivno preopterećenje označava postavljanje težih izazova vašim mišićima s vremenom. Ovo možete postići povećanjem težine, broja ponavljanja ili intenziteta vježbi.

Zaključne misli

Svaka fitness rutina je jedinstvena; ono što radi za jednu osobu možda neće odgovarati drugoj. Međutim, razumijevanje ovih novih saznanja može vam dati jasnu sliku o tome kako optimizirati svoje treninge. Možda je vrijeme da preispitate svoje trening rutine i prilagodite se ovim novim saznanjima koja ukazuju na objektivne i stručne smjernice za postizanje vaših ciljeva.