Vježbanje s girjama: Kako s šest jednostavnih pokreta unaprijediti svoje kretanje

Uvod u svijet girja

Zašto vježbamo? Često je motivacija unaprijediti tjelesnu spremnost, snagu i vitkost. Međutim, prema certificiranom treneru i stručnjaku za kretanje Joshu Dillahi, učenje pravilnog oblika kretanja također bi trebalo biti prioritet. Pravilno kretanje omogućuje bolju efektivnost vježbanja te smanjuje rizik od ozljeda.

Zašto odabrati girje?

Girje (kettlebells) su posebna oprema koja potiče prirodnije i atletskije pokrete. Dillaha ističe da su one odlične za podučavanje početnika kako pravilno sprovoditi osnovne pokrete, poput šarkinog pokreta, podržavanja i pomicanja težine. Njihova je jednostavnost i intuitivnost idealna za one koji žele poboljšati svoje osnovne obrasce kretanja bez opterećenja kompleksnim vježbama.

Priprema za cijelo tijelo

Dillaha preporučuje izvođenje tri kruga svake vježbe s girjama, koristeći različite težine za različite pokrete, kako bi se postigla optimalna učinkovitost. Ključ je u pravilnom formi, a odmaranje od jedne do dvije minute između rundi pomoći će u oporavku i održavanju energije.

1. Kettlebell mrtvo dizanje

Setovi: 3
Ponavljanja: 10-12

• Stanite s girjom između stopala.
• Gurnite kukove prema dolje i uhvatite girju objema rukama.
• Uvucite lopatice kako biste aktivirali mišiće gornjeg dijela leđa.
• Uspravite se gurajući kukove prema naprijed, a zatim se polako spustite natrag.

Ciljani mišići: Gluteusi, tetive koljena.

2. Goblet čučanj

Setovi: 3
Ponavljanja: 10-12

• Stanite sa stopalima u širini ramena, držeći girju blizu prsa.
• Spustite kukove unazad dok savijate koljena da biste se spustili u čučanj.
• Održavajte pravilan položaj leđa i ne dopuštajte da vam koljena padnu prema unutra.

Ciljani mišići: Noge, jezgra.

3. Veslanje s girjama

Setovi: 3
Ponavljanja: 8-10 sa svake strane

• Stanite s girjom između stopala i nagnite se prema naprijed od kukova.
• Držite girju u desnoj ruci i povucite ju prema desnom boku.
• Držite drugu ruku ispruženom za ravnotežu.

Ciljani mišići: Gornji dio leđa.

4. Kettlebell most na kuku

Setovi: 3
Ponavljanja: 12-15

• Sjednite na pod s savijenim koljenima i stopalima na podu.
• Postavite girju na bokove i podignite kukove u ravnu liniju od koljena do ramena.
• Stisnite gluteuse na vrhu, a zatim se polako spustite.

Ciljani mišići: Gluteus, donji dio leđa.

5. Kettlebell halo

Setovi: 3
Ponavljanja: 8 u svakom smjeru

• Stanite sa stopalima u širini kukova, držeći girju s dnom okrenutim prema gore.
• Polako kružite girjom oko glave, izmjenjujući smjer s svakim ponavljanjem.

Ciljani mišići: Ramena, kontrola gornjeg dijela tijela.

6. Nošenje kofera

Setovi: 3
Vrijeme: 30-45 sek.

• Stanite pored girje i prihvatite ju jednom rukom.
• Držite tijelo uspravno, hodajući s težinom uz bok.
• Spustite težinu nakon 30-45 sekundi i promijenite stranu.

Ciljani mišići: Jezgra, stisak, držanje.

Zaključak

Rutina s girjama za cijelo tijelo koju predlaže Dillaha može znatno poboljšati vaše sposobnosti kretanja. Kroz pravilno izvođenje ovih vježbi možete osnažiti svoje tijelo, poboljšati stabilnost i smanjiti rizik od ozljeda. Ove vježbe su prilagodljive razini kondicije i omogućuju svakome da pronađe svoje pokrete, bez obzira na početnu razinu. Isprobajte ih i osjetite razliku!