Što je program 5BX?
Program 5BX, poznat i kao “Plan pet osnovnih vježbi”, razvijen je 1950-ih godina s ciljem održavanja fizičke kondicije posade Kraljevskog kanadskog zrakoplovstva. Ovaj jednostavni, ali učinkoviti režim vježbanja ne zahtijeva posebnu opremu i može se izvoditi gotovo bilo gdje, čineći ga idealnim za sve, uključujući vojnike na terenu i civila koji žele unaprijediti svoju kondiciju bez potrebe za teretanom.
Osnovne značajke 5BX programa
Jedna od glavnih karakteristika 5BX programa je njegova strukturiranost. Sastoji se od pet ključnih vježbi koje se izvode u nizu s ciljem izgradnje “energijske rezervi” – kapaciteta tijela da se nosi sa svakodnevnim aktivnostima i izvanrednim situacijama. Program je osmišljen tako da svaki trening traje maksimalno 11 minuta, čineći ga vrlo pristupačnim, čak i za one s gusto ispunjenim rasporedima.
Koje su vježbe u programu 5BX?
Program uključuje pet osnovnih vježbi, a svaka od njih fokusira se na različite mišićne skupine i tipove kretanja:
-
Dinamično istezanje – uključuje razne varijacije dodira nožnih prstiju koje pomažu u povećanju fleksibilnosti.
-
Trbušnjaci – uključuje klasične trbušnjake i njihove varijacije, alat za jačanje središnjeg dijela tijela.
-
Superman vježba – ova vježba se fokusira na leđa i ramena, a pokreti postaju sve teži s vremenom.
-
Sklekovi – uključuje različite varijante sklekova, od lakših do težih, što omogućuje progresivno preopterećenje za jačanje gornjeg dijela tijela.
-
Trčanje i skakanje – ovaj dio vježbanja fokusira se na kardiovaskularnu izdržljivost s elementima skakanja i trčanja na mjestu.
Za završetak svakog treninga preporučuje se trčanje na jednu milju kako bi se dodatno poboljšala izdržljivost.
Kako provoditi 5BX program
Trening bi trebao biti izveden svakodnevno, a svaki od pet vježbi treba se raditi redom. Vježbe se izvodite s umjerenim brojem ponavljanja, uz postupnu progresiju. Ideja je završiti svaki set s izazovom, a ne iscrpljeno, uključujući aktivnost koja je prilagođena osobnim sposobnostima i iskustvu.
Načela programa 5BX
Jedno od osnovnih načela 5BX programa je ideja da tjelovježba ne mora biti teška ili dugotrajna da bi bila učinkovita. Umjesto toga, naglašava se važnost svakodnevne aktivacije kao osnovne navike za poboljšanje dugoročnog zdravlja.
Program također podržava kratke, intenzivne vježbe umjesto dugotrajnih treninga, čime se omogućava ljudima da ostanu aktivni bez potrebe za kompletnim satima predanosti. To ga čini izuzetno prilagodljivim za sve koji žele ostati u formi unatoč zauzetim životnim stilovima.
Primjenjivost načela 5BX i danas
Načela 5BX programa aktualna su i više od 60 godina nakon svog nastanka. U današnje vrijeme gdje su moderni treninzi često komplicirani i zahtijevaju specijaliziranu opremu, 5BX ostaje jednostavan i efikasan. Fokusira se na progresivno preopterećenje, što omogućava poboljšanje snage i kondicije bez potrebe za opremom, što ga čini dostupnim svima.
Program ne predviđa posebno određene dane odmora, već potiče korisnike da budu svjesni svojih tijela i smanje intenzitet prema osjećajima boli ili nelagode.
Gdje 5BX zaostaje
Iako 5BX nudi mnoge prednosti, neki kritičari smatraju da bi program mogao profitirati od dodatnih elemenata snage s obzirom na donji dio tijela, kao što su čučnjevi ili iskoraci. Osim toga, uključivanje vježbi za jačanje leđa moglo bi dodatno unaprijediti opću tjelesnu kondiciju.
Ipak, u uvjetima modernog treninga, 5BX pruža solidnu osnovu za održavanje opće kondicije i zdravlja, što ga čini relevantnim čak i u 2026. godini.
