Intenzivan 30-minutni trening snage za gornji dio tijela
Uvod u krugove snage
Sve više ljudi vjeruje da za postizanje definirane forme gornjeg dijela tijela treba provoditi sate u teretani. Međutim, realnost je drugačija. Krugovi snage, poput onih koje preporučuje James Stirling, poznatiji kao londonski fitness momak, nude efikasan način za poboljšanje snage i kondicije u samo 30 minuta. Ovaj tip treninga ne samo da poboljšava mišićnu izdržljivost, nego i doprinosi smanjenju tjelesne masnoće.
Znanstvena pozadina
Prema pregledu objavljenom u Biološkom časopisu, koji analizira više od 45 studija, postotak tjelesne masnoće može se smanjiti do 4,3% uz dva do tri treninga krugova tjedno. Također, VO2 max, koji mjeri maksimalnu količinu kisika koju tijelo može iskoristiti tijekom intenzivne aktivnosti, poboljšava se za 6,3%, dok aerobne performanse rastu za 2,6%. Ovi podaci jasno pokazuju da su krugovi snage učinkovit način za postizanje zdravstvenih i fitness ciljeva.
Što je potrebno?
Za ovaj trening trebat će vam par srednje teških bučica. Ne zaboravite, važno je postaviti izazov, ali pratiti i svoj oblik. Vaša posljednja ponavljanja trebaju biti teža, ali nikako na račun pravilne tehnike.
Postavke treninga
Cilj je izvesti četiri kruga s donjim vremenom odmora od 30 sekundi između svake vježbe i minutu odmora između samih krugova. Vježbe su sljedeće:
Vježbe u krugu:
- Nadzemni pritisak – 10 ponavljanja
- Bočne povišice – 10 ponavljanja
- Max sklekovi – 30 sekundi
- Savijeni red – 10 ponavljanja
- Tricep ekstenzija – 10 ponavljanja
- Biceps kovrče – 10 ponavljanja
Dodavanje treninga za cijelo tijelo
Nakon što završite s ovim gornjim dijelom treninga, možete uključiti i trening za donji dio tijela, što također traje samo 30 minuta. Ova dodatna komponenta omogućuje vam da se usredotočite na sve mišićne skupine, čime se poboljšava cjelokupna tjelesna definicija.
Zaključak
Ovaj jednostavni, ali snažni trening je savršena opcija za one koji žele brze i efikasne rezultate bez dugih sati u teretani. Uz samo pola sata dnevno, možete vidjeti poboljšanja u svojoj snazi i kondiciji, a istovremeno se osloboditi tjelesne masnoće. Uživajte u izazovu i ne zaboravite na kontrolu forme!
