Postavite ciljeve za kondiciju s 6-dnevnim rasporedom vježbanja
Gotovo do siječnja, sada se osjeća kao pravo vrijeme za podizanje života, a zapravo postići neke kondicija ciljeve. Kako zvuči ispuštanje 6-dnevnog rasporeda vježbanja u teretani? Dobre namjere su sjajne, ali kako se zapravo naseljavate i pojavljujete svaki dan? Ključno je imati solidnu strategiju.
Zašto planirati trening?
„Imati plan oduzima puno nagađanja, tako da ne morate previše razmišljati o tome što učiniti ili kada to učiniti“, kaže sportski nutricionist i stručni osobni trener Adam Ebar. S pravilno postavljenim rasporedom, ne samo da ćete znati što vas čeka u teretani, već će vam to omogućiti da napredujete i izgradite vidljive rezultate. Stvaranje rutina stvara osjećaj odgovornosti i motivacije, što je ključno za uspjeh.
Što uključuje šestodnevni plan?
Ako ste želeći rasti – a ne dosaditi beskrajno biciklističku danu guranja i povlačenja – Adam preporučuje rutinu koja se uglavnom fokusira na trening cijelog tijela. Ova metoda je „najučinkovitija i najučinkovitija pristup izgradnji mišića“. Umjesto da izolirate jednu mišićnu skupinu po sesiji, treninzi cijelog tijela omogućuju priliku za povećanje volumena tijekom više dana.
Poticaj za mišiće i smanjenje oporavka
Jedan od glavnih benefita ove metode je što se svaka mišićna skupina češće stimulira, što je idealno za rast. „Trening na ovaj način pruža vašim mišićima s pravom količinom podražaja da rastu bez preopterećenja u jednoj sesiji“, objašnjava Enaz. Dodatno, ova rutina može potaknuti poboljšanje tehnike i smanjiti rizik od DOMS-a (odgođene bolne mišiće), jer se mišići ne preopterećuju jednom tjedno, već se sistematski treniraju.
Kako strukturalizirati treninge?
Šest dana u tjednu predstavlja značajnu obvezu, a mnogi od nas nemaju luksuz provesti sate u teretani svaki dan. ENAZ preporučuje korištenje antagonističkih supersetova kako bi se optimizirao vaš raspored. Kako to izgleda? U osnovi, kombinirate suprotstavljene mišićne skupine, poput grudi i leđa, ili biceps i triceps, kako biste maksimalizirali efikasnost vježbi.
Osnovni principi treninga
Još jedan ključni element koji Adam naglašava je “hipertrofija koja se odnosi na rastezanje”. Riječ je o tome da se usredotočite na polagano spuštanje težine kako biste osigurali maksimalnu napetost tijekom vježbe. Evo nekoliko načela koja biste trebali pratiti:
- Kontrolirana ekscentrična faza: „Polako spustite težinu kako biste maksimizirali napetost tijekom istezanja.“
- Cijeli raspon pokreta: „Dopustite mišićima da se potpuno izduže na dnu svakog ponavljanja.“
- Stabilnost: „Držite zglobove stabilnim kako biste osigurali da rastezanje cilja ispravnu skupinu mišića.“
Održavanje fokusa i prehrane
Uz sve ove strategije, prehrana također igra ključnu ulogu u postizanju vaših fitness ciljeva. Ako vam je cilj gubitak masti, ENAZ sugerira unos od 1.6 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno kako biste sačuvali mišiće i osigurali osjećaj sitosti. Održavanje raznolike i uravnotežene prehrane pomoći će vam da osnažite tijelo i podržite napore tijekom treninga, čime ćete osigurati maksimalni rezultat od svojih napora.
