5 pogrešaka u treningu ruku koje trebate izbjeći
Trening ruku često je pun mitova i pogrešnih shvaćanja. Ako ste ikada osjetili frustraciju kada se radi o razvoju bicepsa i tricepsa, znajte da niste sami. Dr. Mike Israetel, sportski znanstvenik, donosi vam realne činjenice i savjete koje možete primijeniti kako biste poboljšali svoje rezultate.
1. Ne treba vam namjenski ‘dan ruke’
Jedna od najčešćih pogrešaka je pretpostavka da biceps i triceps moraju biti trenirani u istom danu. Prema dr. Israetelu, to je zastarjela ideja. "Ne postoji posebna korist od toga", objašnjava on. Zbog različitih vremena oporavka, može se dogoditi da preopteretite bicepse dok tricepsi ne dobiju dovoljno stimulacije. Ako uvijek trenirate bicepse i tricepse zajedno, to može ograničiti vašu sposobnost da efektivno radite na svakom od njih. Smatra se da je bolja strategija trenirati ih u odvojenim danima kako biste maksimalno iskoristili svoje resurse.
2. Zaglaviti se u fiksnim rasponima ponavljanja
Dr. Israetel također upozorava na opasnost od fiksnog raspona ponavljanja. Mnogi se fokusiraju na iste skupine ponavljanja, smatrajući da će one dati najbolje rezultate. No, kao što on naglašava, "bilo koji asortiman koji koristite vremenom će postati ustajao." Promjenom raspona ponavljanja, primjerice koristeći skupove od 5 do 30 ponavljanja, možete potaknuti nove adaptacije mišića i povećati rast. Eksperimentiranje s različitim intenzitetima i volumenom može rezultirati iznimnim napretkom.
3. Ne maksimiziranje rastezanja
U treningu ruku često se zanemaruje važnost rastezanja. Mnogi ljudi ne ispunjavaju puni raspon pokreta, posebno pri izvođenju biceps kovrča, a to može rezultirati neučinkovitost. Dr. Israetel navodi: "Ljudi rade produžetke kabela na pola puta." Ova tehnika smanjuje korisnost vježbe. Preporučuje izvođenje ležećih kovrča s bučicama, koje omogućuju duboko rastezanje pod opterećenjem. Ovo će ne samo poboljšati pumpu, već i stimulirati veći rast.
4. Ne obučava dovoljno oružja
Ako trenirate ruke jednom tjedno, možda ne dobivate maksimalne rezultate. "Triceps možete trenirati dva do tri puta tjedno, dok bicepse možete raditi tri do četiri puta", savjetuje dr. Israetel. Kako su bicepsi i tricepsi mali mišići, brže se oporavljaju i omogućuju učestaliji trening. Ako vaša rutina to dopušča, razmislite o implementaciji dodatnih sesija kako bi vaši mišići imali mogućnost rastuće stimulacije.
5. Zaboravite podlaktice
Podlaktice su često zanemarene, ali njihova važnost je neupitna. Dr. Israetel naglašava da snažne podlaktice doprinose ukupnom izgledu ruku. Preporučuje tri do šest setova vježbi za podlaktice nekoliko puta tjedno kako biste postigli značajnu razliku u njihovoj veličini. Kada su podlaktice snažnije, cijela ruka izgleda veće i proporcionalnije.
U zaključku
Izbjegavanje ovih uobičajenih pogrešaka može značajno utjecati na rezultate vašeg treninga ruku. Imajte na umu da su treninzi prilagodljivi i da je važno slušati vaše tijelo i postaviti izazove na različite načine. Na taj ćete način postići željene ciljeve i napredovati u svojoj fitness rutini.
