Girje: Vaš Novi Najbolji Prijatelj za Vježbanje
U današnje vrijeme, kada se svi suočavamo s ubrzanim životnim tempom, pronalazak vremena za vježbanje može biti izazov. Mnogi ljudi pronalaze rješenje u jednostavnim i efikasnim alatima za trening, poput girja. Ovaj jednostavan komad opreme ne samo da poboljšava snagu, pokretljivost i kardio, već i omogućava brzi trening cijelog tijela.
Što su girje?
Girje su težinske sprave koje imaju specifičan oblik, često s okupljenim srednjim dijelom i odvojenim “rakovim” dijelom, što omogućuje lako hvatanje i izvođenje raznih vježbi. Koriste se kako u profesionalnim teretanama, tako i u kućnim uvjetima jer su vrlo svestrane.
Prednosti treninga s girjama
Trening s girjama ima brojne prednosti:
- Cjeloviti trening: Vježbe s girjama omogućavaju aktivaciju više mišićnih skupina istovremeno, što je učinkovito za izgradnju snage.
- Fokus na core: Mnoge vježbe s girjama zahtijevaju stabilnost trupa, što dodatno jača mišiće središnjeg dijela tijela.
- Povećava pokretljivost: Redovito vježbanje s girjama može poboljšati vašu fleksibilnost i opću pokretljivost.
- Kardio trening: Mnoge vježbe s girjama su dinamične i podižu srčanu frekvenciju, što pomaže u sagorijevanju kalorija i poboljšanju kardiovaskularne izdržljivosti.
Trening s girjama od 10 minuta za cijelo tijelo
Preporučeni trening s girjama može se izvesti u samo 10 minuta, idealan je za one koji nemaju puno vremena.
Stručnjak za fitness, Carter Lee, predlaže kombinaciju temeljenih vježbi i nekih manje uobičajenih pokreta koji osiguravaju učinkovito jačanje ključnih mišića: kukova, corea, ramena i stražnjeg dijela tijela.
Odabir odgovarajuće težine girje
Prilikom odabira girje, važno je izabrati težinu koja predstavlja izazov, ali omogućava glatko izvođenje svih pokreta. Većina ljudi može se odlučiti za girju težine između 4 do 12 kg. Prilagodite težinu vježbama koje uključuju ramena i core, dok kod snage zamaha, čučnjeva i mrtvog dizanja, slobodno odaberite teže girje.
Vježbe za cijelo tijelo
1. Zamah s girjama
- Ponavljanja: 12-15
- Izvedba:
- Stanite s nogama malo šire od širine kukova.
- Držite girju s obje ruke.
- Njišite girju između nogu prije nego što je podignete do visine prsa.
Savjet: Fokusirajte se na pokretanje kukova, a ne na podizanje rukama.
2. Kettlebell halo
- Ponavljanja: 5-6 sa svake strane
- Izvedba:
- Držite girju s obje ruke u visini prsa.
- Polako kružite girjom oko glave u smjeru kazaljke na satu, a zatim i obrnuto.
3. Kettlebell osmica za držanje
- Ponavljanja: 6-8 sa svake strane
- Izvedba:
- Držite girju u jednoj ruci, nagnite se od kukova i zamahnite girjom kroz noge.
- Gurnite kukove naprijed i ponovite na suprotnoj strani.
4. Mrtvo dizanje s kettlebellom do uspravnog veslanja
- Ponavljanja: 8-10
- Izvedba:
- Uhvatite girju s objema rukama i nagnite se naprijed.
- Uključite core dok ustajete i povucite girju do visine prsa.
5. Offset čučanj s kettlebellom
- Ponavljanja: 8-10 sa svake strane
- Izvedba:
- Držite girju ispred jednog ramena.
- Savijte koljena i spuštajte tijelo, držeći prsa okrenuta prema naprijed.
6. Offset sklekovi s girjama
- Ponavljanja: 6-8
- Izvedba:
- Postavite girju na jedan bok i izvedite sklek, dodajući izazov s različitim rukama.
7. Iskorak s kettlebellom oko svijeta
- Ponavljanja: 6-8 sa svake strane
- Izvedba:
- Stanite s girjom u visini prsa i zakoračite naprijed, okrećući trup kako bi girja obišla vanjsku stranu koljena.
Uključite girje u svoju rutinu
I kao bonus, girje su savršene za izvedbu treninga gdje god da se nalazite, kod kuće ili na putu. Njihova svestranost omogućava vam pristup raznolikim vježbama koje će obogatiti vašu fitness rutinu. Krenite danas i iskoristite sve prednosti koje girje nude!
