Nije vaša mašta: dobivanje ili održavanje mišićne mase postaje znatno teže nakon srednje dobi. Naime, preskakanje redovitog treninga snage može vas koštati čak 4 do 6 funti mišića po desetljeću. Ovaj gubitak mišića, poznat kao sarkopenija, povećava rizik od slabosti, invaliditeta, gubitka neovisnosti, pa čak i prerane smrti.
Dobivanje proteina iz prehrane
Količina proteina koju trebate konzumirati ovisi o različitim čimbenicima kao što su visina, težina, dob, spol i razina aktivnosti. Za prosječnu odraslu osobu, preporučeni dnevni unos (RDA) proteina iznosi 0,36 grama po funti tjelesne težine. Tako, osoba koja teži 165 funti trebala bi unositi oko 60 grama proteina dnevno. Za one koji žele izgraditi mišiće, dobar cilj je oko dva puta RDA, otprilike 0,7 grama po funti tjelesne težine.
Međutim, važno je ne preopteretiti prehranu proteinima. Konzumacija vrlo velikih količina proteina – preko 0,907 grama po funti (oko 150 grama dnevno za osobu od 165 funti) – može imati negativne posljedice. “Više od toga može uzrokovati dehidraciju ili pogoršati probleme s bubrezima kod ljudi s već postojećim bubrežnim stanjima”, objašnjava dr. Howard LeWine.
Dobri izvori proteina
Širok spektar namirnica, kako biljnog tako i životinjskog porijekla, bogat je proteinima. Među njima su mahunarke poput graha, graška i leće, orašasti plodovi i sjemenke, nemasno meso, riba, mliječni proizvodi i proizvodi od soje. Povećanje ova dva tipa hrane u prehrani je najjednostavniji način da povećate unos proteina. Stručnjaci preporučuju raspodjelu unosa proteina tijekom dana, osiguravajući bogate izvore proteina u svakom obroku.
Kada dijeta nije dovoljna
Dok je cjelovita hrana najbolji izvor proteina, neki ljudi možda neće moći unijeti dovoljno proteina samo hranom. U tom slučaju, suplementacija može biti korisna. Prije nego što se odlučite za dodatke, preporuča se konzultacija s liječnikom. Među popularnim dodacima nalaze se proteinski shakeovi i prahovi koje možete dodati zobenim pahuljicama ili smoothiejima.
Vrste proteinskih prahova
Postoje tri glavne vrste proteinskih praškova: sirutka, kazein i biljni proteinski prahovi. Sirutka i kazein se proizvode od mliječnih proizvoda, dok biljni proteinski prah često kombinira proteine dobivene iz pšenice, graška, konoplje ili soje. Za one koji izbjegavaju mliječne proizvode, sojin izolat ili veganski proteinski prah od graška ili smeđe riže mogu biti alternativne opcije.
Problemi vezani uz proteinske dodatke
Proteinski dodaci se klasificiraju kao dodaci prehrani, što znači da nisu tako strogo regulirani kao lijekovi. Neki prašci i shakeovi mogu sadržavati toksične tvari poput olova ili pesticida. Na sadržaj šećera također treba obratiti pažnju; neke marke mogu sadržavati čak 23 grama šećera po mjerici. Osim toga, kod nekih ljudi, proteinski prah na bazi sirutke ili kazeina može uzrokovati probavne smetnje.
Vrijednosti proteina u uobičajenoj hrani |
||
|
Hrana |
Veličina posluživanja |
Proteini u gramima |
|
Obični grčki jogurt |
6 unci |
18 |
|
Svježi sir |
1/2 šalice |
14 |
|
Mlijeko |
1 šalica |
8 |
|
Kuhana puretina ili piletina |
1 unca |
7 |
|
Tuna, losos, vahnja ili pastrva |
1 unca |
7 |
|
Kuhani grah |
1/2 šalice |
6–9 |
|
Jaje |
1 |
6 |
|
Kuhana tjestenina |
1 šalica |
6 |
|
Orašasti plodovi (sve vrste) |
1/4 šalice ili 1 unca |
4–7 |
|
Izvor: Brigham and Women’s Hospital Department of Nutrition. |
||
Ne zaboravite trenirati snagu
Konzumacija proteina ključna je za izgradnju mišićne mase, ali trebate je kombinirati s vježbama snage. Ova kombinacija može dovesti do značajnog poboljšanja mišićne mase i snage kod ljudi svih dobnih skupina, osobito kod starijih osoba. Istraživanja pokazuju da udruživanjem prehrane bogate proteinima i režima teških vježbi otpora možete značajno poboljšati svoje rezultate u održavanju mišićne mase te ostati jak i neovisan.
