Ključ doživotne kondicije: Prilagodite svoj plan vježbanja
Kada govorimo o zdravlju i kondiciji, posebno u zrelijoj dobi, važno je razumjeti da ne postoji jedinstveno rješenje za sve. Tijelo se mijenja s godinama, a s njim se moraju prilagođavati i naše rutine vježbanja. U 50-ima, mnogi će primijetiti porast hormona stresa, promjene energije i gustoće kostiju. Stoga je ključno fokusirati se na vježbe koje će održavati naše tijelo i um u dobrom stanju.
Tko može pomoći?
Jedna od stručnjakinja koja se izdvojila po svom znanju o vježbama za žene starije od 50 godina je dr. Vonda Wright, ortopedski kirurg s bogatim iskustvom u području dugovječnosti i zdravlja kostiju. Njezina knjiga Nesalomljiv pruža savjete ženama kako bi postigle cjeloživotnu neovisnost i osnažile proces starenja.
U razgovoru s Mel Robbins, dr. Wright je podijelila svoju rutinu vježbanja koja bi trebala biti u fokusu svake žene koja želi održati svoju kondiciju.
Rutina dr. Wrighta
3 sata hoda tjedno
“Svaka žena bi trebala provesti najmanje tri sata tjedno u šetnji, podijeljeno u sesije od 45 minuta, dakle minimalno četiri puta tjedno”, naglašava dr. Wright. Šetnja doprinosi cardiovascularnom zdravlju i općenito poboljšava raspoloženje. Preporučuje hodanje “brzim tempom”, ali ipak tako da ne ostanete bez daha.
Ako vam je teško pronaći vrijeme za šetnju vani, postoje opcije poput korištenja podloga za hodanje u zatvorenom, dok gledate omiljenu seriju ili obavljate druge aktivnosti.
Dizanje teških tereta dva puta tjedno
Dr. Wright ističe važnost dizanja težih utega kako bismo održali gustinu kostiju i spriječili osteoporozu. “Teško” ovdje znači težina koju možete podići između četiri i šest puta. Na taj način, potiče se rast mišića i poboljšava metabolizam.
Bez obzira na to radite li kod kuće ili u teretani, ključno je učiti tehniku pravilnog dizanja kako bi se spriječile ozljede. S vremenom, možete napredovati od vježbi s vlastitom težinom do korištenja utega.
Sklekovi i plank
Dr. Wright također naglašava važnost sklekova, preporučujući da svaka žena treba moći napraviti barem 11 sklekova. Ukoliko niste spremni, savjetuje da počnete s jednostavnijim varijacijama i postepeno jačate.
Zašto bi svaka žena trebala raditi ovu rutinu?
Tijekom godina, mnoge studije su pokazale da su kardio vježbe i vježbe snage ključne za održavanje zdravlja i dugovječnosti. Dr. Wright ovu rutinu opisuje kao “lijek”. Kretanje tijela dokazano smanjuje rizik od mnogih kroničnih bolesti i omogućava poboljšanje kvalitete života.
S kombinacijom hodanja i dizanja utega, može se izgraditi snažan temelj za tjelesno zdravlje koji pomaže u održavanju samostalnosti u starijoj dobi.
Prednosti jutarnjeg vježbanja
Mel Robbins, poznata motivacijska govornica, također se osvrće na važnost jutarnjeg vježbanja. Istraživanja pokazuju da samo nekoliko minuta tjelovježbe ujutro može značajno unaprijediti vaše raspoloženje i energiju tijekom dana.
Studije s Johns Hopkins Sveučilišta ističu da redovita tjelovježba, čak i u malim dozama, može poboljšati zdravlje mozga, a time smanjiti rizik od demencije.
Završne preporuke Nacionalne zdravstvene službe (NHS) savjetuju odraslim osobama da svaki tjedan prođu 150 minuta umjerene tjelesne aktivnosti, kako bi sprečili probleme povezane sa zdravljem.
Ova rutina dr. Wrighta predstavlja koristan vodič koji može pomoći ženama da se prilagode promjenama u tijelu i ostanu aktivne, zdrave i neovisne. Bez obzira na dob, nikada nije prekasno za početak spomenutih aktivnosti i čuvanje dugovječnosti kroz prilagodbu svoje rutine vježbanja.
