Kako prehrana utječe na vašu energiju tijekom vježbanja
Imati nisku razinu energije može učiniti da se svaki trening čini kao pravi mukotrpan posao. Osjećati se sporo tijekom vježbanja ne doprinosi motivaciji za postizanje fitness ciljeva. Ključ za vraćanje energije i jačanje općenito leži u onome što konzumirate rezultira vašim treninzima.
Prehrana prije vježbanja: Ključ za učinkovit nastup
Za mnoge je jutarnje vježbanje na prazan želudac privlačno, ali stručnjaci upozoravaju da bi to moglo donijeti više štete nego koristi. Prehrambene navike prije vježbanja značajno utječu na vašu izvedbu i oporavak.
Volpe, registrirani dijetetičar i predsjednik Američkog koledža za sportsku medicinu, naglašava da konzumiranje hrane prije treninga može biti od velike pomoći za održavanje razine energije. Nema potrebe za velikim obrokom; mala užina može biti sasvim dovoljna. Preporučuju se brzi izvori ugljikohidrata koji će vas energizirati, poput:
- Dva do tri Graham krekera
- Banana
- Torbice za jabuke
- Engleski muffin s maslacem od kikirikija i žele
- Komad tosta
- Pola ili cijela granola bar
- Sportska pića sa šećerom
Ugljikohidrati su glavni izvor energije tijekom treninga, bilo da trčite, hodate ili dižete utege. Bez dovoljno ugljikohidrata, mogli biste osjetiti smanjenje performansi i dulji oporavak. To može dovesti do gubitka mišićne mase, što nije poželjno. Ako ste u žurbi, optimalno je konzumirati lako probavljive i niskovlaknaste grickalice 15 do 30 minuta prije treninga.
Što jesti nakon vježbanja: Obnovite svoje zalihe
Nakon vježbanja, važno je nadoknaditi izgubljene zalihe glikogena. Opet, ne smijete zaboraviti na ulogu ugljikohidrata. Volpe ističe kako vaše tijelo pohranjuje ugljikohidrate i koristi ih tijekom fizičkih aktivnosti. Nakon vježbanja, tijelo traži ugljikohidrate za brzi oporavak i energiju.
Osim toga, protein je ključan za obnovu i izgradnju mišića. Stručnjaci preporučuju obrok nakon vježbanja koji se sastoji od 60% ugljikohidrata, 20% proteina i 20% masti. Primjer bi mogao biti zdjela riže s izvorom proteina poput piletine, tofua ili ribe, uz povrće i izvor masti poput maslinovog ulja.
Optimalno je unijeti obrok unutar dva sata nakon vježbanja, kada su mišići najpripremljeniji da obnove svoje glikogenske zalihe. Ako nemate vremena za puni obrok, brze užine poput čokoladnog mlijeka ili jogurta s voćem i granolom mogu biti dobri izbori.
Personalizacija prehrane prema vašem treningu
Svaka osoba ima jedinstvene nutritivne potrebe ovisno o vrsti vježbanja i ciljevima. Na primjer, sportaši koji treniraju za izdržljivost, kao što su maratonci ili triatlonci, trebaju veći unos ugljikohidrata da bi podržali intenzivne rutine.
Slušanje vlastitog tijela je ključno. Ako osjećate glad prije vježbanja, nemojte se bojati unijeti malo više hrane. Osiguravanje pravog omjera ugljikohidrata i proteina prilagođeno vašim potrebama može značajno poboljšati vašu izvedbu.
U zaključku, prehrana igra ključnu ulogu u energiji koju imate tijekom vježbanja. Odabir pravih namirnica prije i nakon treninga može odvagnuti balans između uspjeha i neuspjeha u postizanju vaših fitness ciljeva. Stvaranje vlastitog plan prehrane može osigurati da vaše tijelo dobije sve potrebne nutrijente za održavanje visoke razine energije i efikasnosti.
