Razgovor o 2-2-2 treningu: Sve što trebate znati
Uvod u 2-2-2 trening
U svijetu internetskog fitnessa, čini se da je svaki dan nova metoda vježbanja na pomolu. Od popularnog 12-3-30 do 4-2-1, sada imamo i 2-2-2, koji je postao predmet rasprava među fitness entuzijastima. Ova metoda, prema autoru Alainu Gonzalezu, ima potencijal revolucionirati način na koji muškarci stariji od 40 godina pristupaju izgradnji mišića.
Što internet kaže o vježbanju 2-2-2
Gonzalez predstavlja 2-2-2 kao jednostavnu strategiju koja se može lako usvojiti. Iako su mnogi članci posvećeni ovoj metodi, ključno značenje treće “2” često izostaje. Metoda podrazumijeva:
- Dva treninga za cijelo tijelo tjedno
- Dvije radne serije po vježbi
- Dva ponavljanja u rezervi u svakoj seriji
Ova usmjerenost na jednostavnost čini ga privlačnim, ali je li to dovoljno? Kao osobni trener, smatram da bi bilo dobro razjasniti neke od pojmova i maksimizirati trud koji uložimo.
Razumijevanje “radnih setova”
Kada govorimo o radnim setovima, važno je razumjeti razliku između zagrijavanja i pravog rada. Radni setovi su oni koje smatrate svojim “pravim” vježbama za taj dan, isključujući sve pripreme ili zagrijavanja. S obzirom na to da je plan 2-2-2 zamišljen kao minimalistički pristup, zapravo biste mogli završiti s više od dva seta po vježbi, ovisno o vašem individualnom pristupu i potrebama.
Na primjer, ako radite čučnjeve, više će vam biti potrebno da se zagrijete prije nego što pređete na svoje radne setove. Ako uključite dodatne serije zagrijavanja, ukupno ćete provesti više vremena u teretani nego što bi se moglo očekivati.
“Ponavljanja u rezervi” (RIR)
Koncept “ponavljanja u rezervi” (RIR) je način mjerenja intenziteta. Ideja je da zaustavite vježbu s dva dodatna ponavljanja koja biste mogli napraviti, ali niste. Ovaj koncept može biti izuzetno koristan za iskusne dizače, ali može predstavljati izazov za početnike. Zar stvarno znate kada je pravo vrijeme za prestanak? Ako nemate iskustva, možete lako prestati preuranjeno i tako propustiti prednosti vježbanja do neuspjeha.
Prednosti 2-2-2 treninga
Za određene osobe, 2-2-2 može biti vrlo koristan. Osobito za one koji već imaju iskustva u teretani, ali nemaju vremena za više od dva treninga nedjeljno, ova metoda omogućuje sveobuhvatan pristup jačanju svih glavnih mišićnih skupina.
Također, ova rutina uključuje plan napredovanja, što je ključno za svako ozbiljno vježbanje. Koncept “dvostruke progresije” omogućava vam da povećavate broj ponavljanja dok ne osjećate potrebu za novim težinama.
Što je prenaglašeno ili pogrešno shvaćeno u vezi s metodom 2-2-2
Jedna od najvećih kritika 2-2-2 je da je zapravo vrlo osnovna. Čini se gotovo samorazumljivom: dva treninga tjedno? Nekoliko teških serija? Osim toga, koncept je prilično prilagođen onima koji koriste sprave, ali možda manje odgovara onima koji preferiraju slobodne utege ili funkcionalni trening.
Također, nisu svi fitness stručnjaci uvjereni u ideju da su dva treninga tjedno optimalna. Mnogi se slažu da bi veći broj treninga (tri ili četiri) bio korisniji, čak i za osobe s vremenom ograničenim obvezama.
Kraj
U ovoj analizi 2-2-2 treninga, jasno je da ova metoda nudi određene prednosti, ali i dalje postoji prostor za debatu i razmatranje individualnih potreba. Bilo da ste iskusni dizanjač ili početnik, idealni program vježbanja će uvijek ovisiti o vašim ciljevima, rasporedu i preferencijama.
