Izgradnja jake jezgre: Petominutni Pilates trening

Uvod

Svi znamo koliko je važna snažna i stabilna jezgra, no ponekad se čini da su sati u teretani jedini način za postizanje tog cilja. No, prema Lilly Sabri, certificiranoj instruktorici Pilatesa i osnivačici Vitke aplikacije, ne morate provoditi sate vježbajući daske i sit-up-ove. Čak i s petominutnim vježbama možete značajno angažirati svoju jezgru.

O čemu se radi u Pilates treningu?

Pilates fokusira na duboku aktivaciju jezgre, što je ključno za jačanje i oblikovanje trbušnih mišića te dubokih stabilizatora. Trening koji slijedi sadrži pet jednostavnih vježbi koje će trajati 45 sekundi, uz pauzu od 10 sekundi između svake. Neće vam biti potrebna nikakva specijalizirana oprema, no preporučuje se udobna joga prostirka.

Vježbe koje ćemo raditi:

1. Obrnute drobljenje: Ležeći na leđima, podignite noge prema stropu, angažirajući trbuh. Podignite kukove nekoliko centimetara od poda na vrhu pokreta, te se polako vraćajte u početni položaj.

2. Smanjivanje nogu: Ležeći na leđima, držeći ruke ispod stražnjice, podignite noge do stropa. Polako spuštajte jednu nogu dok ne bude nekoliko centimetara iznad poda, a zatim se vratite u početni položaj. Ponavljajte s drugom nogom.

3. AB Hold: Ležeći na leđima s isprepletenim rukama, podignite noge i zadržite poziciju. Održavajte napetost u jezgru. Ako je potrebno, prebacite se na modifikacijo s jednim podignutom nogom ili rukama uz glavu.

4. Pilates Roll Up: Polako se sjednite iz ležeće pozicije, jedan kralježak po jedan, angažirajući jezgru. Zatim se polako prevrnite natrag do prostirke.

5. Pilates Stotine: Ležete na leđima s nogama u položaju tableta. Pumpanjem ruku odozdo prema gore, zadržite ritam s disanjem – pet pumpi na udah, pet na izdah.

Prednosti Pilates treninga

Svaka ostvarena vježba u ovom serijalu fokusira se na duboke trbušne mišiće, koji imaju vitalnu ulogu u stabilizaciji tijela. Ojačavanje ovih mišića može:

• Poboljšati vašu posturu
• Smanjiti bolove u donjem dijelu leđa
• Povećati fleksibilnost i stabilnost

Osim fizičkih prednosti, Pilates je poznata po tome što potiče svjesnost tijela, što može poboljšati mentalno zdravlje i opuštanje.

Kako se pripremiti za trening

Preporučljivo je koristiti joga prostirku radi udobnosti, a odjeća trebala bi biti udobna i elastična. Pronađite prostor gdje se možete slobodno kretati, te se usredotočite na pravilno izvođenje svake vježbe.

Ciljevi Pilates vježbi

Ovaj Pilates trening ne može vas iscrpiti kao visokointenzivni kardio, ali donosi izvanredne rezultate kroz spore i kontrolirane pokrete. Započnite vježbati redovito kako biste postigli vidljivi tonus, ali ne zaboravite da uspjeh dolazi u kombinaciji s dobrom prehranom i drugim vrstama treninga.

Pilates je prikladan za sve razine kondicije; Lilly nudi modifikacije kako bi svatko mogao sudjelovati. Spori pokreti omogućuju izgradnju snage i izdržljivosti bez dodatnog opterećenja.

Kroz ovaj pristup, nastojte povezati svaku vježbu s disanjem i unutarnjom svjesnošću, što može dodatno poboljšati vašu praksu i općenito fizičko zdravlje.