Podjele teretane: Uvod u metode treninga
Podjela teretane predstavlja jedan od najvažnijih koncepata u svijetu fitnessa. Ova metoda omogućuje treniranje različitih mišićnih skupina u različitim danima. Dok mnogi slijede popularne rasporede poput push-pull-noge, važno je naglasiti da ne morate striktno slijediti unaprijed zadan rascjep. Sloboda izbora može vam pomoći u izradi vlastite, personalizirane rutine koja zadovoljava vaše individualne potrebe.
Različiti pristupi podjeli teretane
Mnoge teretane nude pristup tradicionalnim rascjepima koji se fokusiraju na određene mišićne skupine, no to ne znači da se moraju slijediti bezglavo. Osnovna ideja podjele teretane je omogućiti tijelu da se oporavi i prilagodi nakon napornog treninga. Kada savladate osnovne vježbe i izgradite potrebnu snagu, možete se usredotočiti na razvoj vlastitih rutina i prilagoditi ih svojim ciljevima.
Jedna od popularnijih metoda je trenirati cijelo tijelo svaki dan, što sve više fitness trenera ističe kao efikasan pristup. Ova metoda omogućuje treniranje svih mišićnih skupina više od jednom tjedno, što može biti izuzetno korisno za poboljšanje opće snage i kondicije.
Prednosti treninga cijelog tijela
Prema istraživanju koje je proveo Jeremy Ethier u suradnji s Ericom Trexlerom, treniranje cijelog tijela može pružiti određene prednosti u odnosu na tradicionalne planove treninga. U svom blogu, Ethier naglašava da cijelo tijelo pogađa svaku mišićnu skupinu tri puta tjedno, dok trodnevni raspored poput push-pull-noge pogađa mišiće samo jednom tjedno. Ovo povećanje učestalosti treninga može značajno doprinijeti razvoju snage.
Jedan od zanimljivih radova objavljen u listopadu 2024. godine sugerira da trening otpora može povećati snagu mišića za dodatnih 50% uz odgovarajući volumen i učestalost. Ethier pojednostavljuje ovu tezu: prelazak s klupe od 100 lb na 150 lb može rezultirati još većim pomakom u snazi uz strukturu treninga koja se fokusira na cijelo tijelo.
Ograničenja i savjeti za korištenje cijelog tijela
Unatoč svojim prednostima, trening cijelog tijela može imati ograničenja kada je u pitanju hipertrofija ili rast mišića. Zato je posebno preporučljiv za početnike i one koji se vraćaju u rutinu nakon dužeg odmora. Preporučuje se najprije razviti osnovnu snagu, a zatim se usredotočiti na veće ciljeve vezane uz rast mišića.
Ako vam je cilj stvarno povećati mišićnu masu, razmatranje petodnevnog rasporeda koji omogućuje treniranje svakog mišića dva puta tjedno može biti najbolja opcija. Važno je pronaći ravnotežu između opterećenja i odmora kako biste izbjegli preopterećenje i ozljede.
Primjeri vježbi cijelog tijela
Evo nekoliko primjera vježbi koje možete uključiti u svoju rutinu i prilagoditi ih prema vlastitim potrebama:
-
Trodnevni rascjep cijelog tijela: Ovaj pristup uključuje nagibne klupe, redove s bučicama, kovrče nogu i triceps na preši. Ova kombinacija vježbi osigurava ravnomjerno targetiranje svih osnovnih mišićnih skupina.
-
Jeff Nippardov pristup: Poznati YouTuber preporučuje sustav sličan Ethierovu, ali dodaje razne mišićne skupine. Primjeri njegovih vježbi uključuju ponderirane poteze i uspravne redove kabela, čime se omogućuje raznolikost i izazov.
- Mike Thurstonov program: Njegova rutina također započinje klupom i redovima, ali uključuje i bočna podizanja, što je odličan način za aktivaciju deltoidnih mišića. Također se koristi bugarski razdvojeni čučanj za jačanje donjeg dijela tijela.
Struktura treninga
Većina ovih vježbi uključuje nekoliko setova za zagrijavanje, sa 12-15 ponavljanja u glavnim setovima. Odmori od dvije do tri minute između vježbi su ključni za oporavak i izvedbu. Ukoliko želite dodatno osvježiti svoju rutinu, razmislite o uključivanju abdominalnih vježbi i kardio treninga, kako biste zadržali razinu kondicije i zdravlja na optimalnoj razini.
Kao dodatni savjet, dodavanje varijacija poput promjena u tipu opterećenja ili vježbama svake sedmice može učiniti vašu rutinu izazovnijom i zanimljivijom. Odabir jedne vježbe za svaku mišićnu skupinu nekoliko puta tjedno može postati monoton, pa je preporučljivo kombinirati različite vježbe i stilove kako biste izbjegli stagnaciju.
