Frustrirajuća visoravan u trčanju: Kako riješiti stajaću točku i napredovati
Ako ste nedavno započeli s trčanjem i primijetili brzi napredak sve do trenutka kada ste udarili o "visoru", niste sami. Mnogi trkači, posebno oni koji se tek upuštaju u svijet trčanja, dožive taj fenomen — dobar napredak na početku, ali potom teškoće u poboljšanju tempa.
Zašto dolazi do visoravni?
Kada počnete trčati, tijelo se brzo prilagođava novom režimu aktivnosti. U prvim tjednima, kad trčite na udaljenosti od 5 kilometara ili više, nagli porast izdržljivosti može biti impulsivan. Međutim, samo povećanje udaljenosti ili učestalosti trčanja na duže staze ne predstavlja uvijek najbolji trening. Tijelo se na kraju adaptira, i bez dodatnog izazova, napredak se može usporiti.
Kako prebroditi visoravan?
"Umjesto da samo trčite više, morate povećati svoj sirovi tempo," savjetuje trener trčanja Mačka Riona. Ovo je ključ za otključavanje potencijala i prevladavanje stajaćih točaka.
Što je "speed work"?
Speed work ili brzinski treninzi su različiti oblici treninga koji uključuju rad na brzini. Ovi treninzi uključuju tempo trčanje, ponavljanja na stazi (track repeats), tempo trčanje, korake i intervale. John Honerkamp, bivši glavni trener na New York Road Runners, objašnjava da svako trčanje koje je brže od vašeg trenutnog stabilnog tempa može biti klasificirano kao brzinski trening.
Progresivne sesije za brzinu
Kako bi vidjeli napredak, važno je da vaše Speed Work sesije budu progresivne. Riona naglašava tri varijable koje su ključne:
-
Tempo
- Počnite sa tempom koji možete održavati — primjerice, 5 min/km. Tijekom vremena, postepeno povećavajte brzinu. U drugom tjednu možete preći na 4:50, a u trećem na 4:45. Ovaj postepeni porast omogućuje tijelu da se prilagodi i razvija novu izdržljivost.
-
Udaljenost
- Riona preporučuje da povećate i udaljenost intervala. U prvom tjednu, na primjer, možete raditi 8 x 400 metara. Kako napredujete, možete prijeći na 6 x 600 metara ili 4 x 800 metara. Ciljajte da održite brzinu tijekom dužih intervala, što će dodatno poboljšati vašu izdržljivost.
- Odmor
- Period odmora između intervala igra ključnu ulogu. U prvom tjednu odmarajte se dvije minute, ali u četvrtom tjednu smanjite vrijeme odmora na jednu i pol minute. Ovo će omogućiti tijelu da se bolje prilagodi i poveća intenzitet treninga.
Manipulacija varijablama
Kao trik, Riona sugerira da je sjajno manipulirati svim ovim faktorima, posebno kada ne osjetite potreban napredak ili imate ograničeno vrijeme za trening. No, važno je promijeniti samo jedan faktor odjednom kako biste izbjegli preopterećenje.
Praksa i testiranje
Kako biste osjetili rezultate, upotrijebite svoje modificirane treninzima kroz šest do dvanaest tjedana, a zatim testirajte svoje 5K vrijeme. To će vam omogućiti da kvantificirate napredak i prepoznate što najbolje djeluje za vas.
Trčanje je izazov, ali s pravim pristupom i strategijama, možete premostiti frustracije i nastaviti napredovati prema svojim ciljevima.
