Odlazak u teretanu: Ulazna droga u wellness rutinu
Odlazak u teretanu može biti više od samo podizanja nekoliko utega; to može biti početak sveobuhvatnog wellness putovanja. Mnogi se počinju baviti vježbanjem s jednostavnom željom za jačanjem mišića, no s vremenom usvajaju i različite pripremne rutine. Prije nego što shvatite, možda radite vježbe mobilnosti, valjate pjenastu valjak ili koristite najnovije masažne pištolje, izgledajući kao da se pripremate za invaziju.
Proteini nakon vježbanja
Pitanje koje se često postavlja jest: je li neophodno piti proteinski shake nakon treninga? Iako barista koji vam nudi dodatnu mjericu proteina možda ne drži čvrstu znanost iza toga, činjenica je da redoviti vježbači imaju veće potrebe za proteinima nego prosječni “kauč krumpir”. Tijelo tijekom vježbanja razgrađuje mišićno tkivo i za njegovu obnovu potrebne su mu aminokiseline koje dolaze iz bjelančevina.
Uzimanje proteina: koliko je dovoljno?
Dijeta se razlikuje od osobe do osobe, no, prema sportskoj dijetetičarki Sarah Gilbert, prosječna osoba u SAD-u konzumira više proteina nego što je potrebno. Preporučeni dnevni unos za većinu ljudi iznosi oko 0,8 grama po kilogramu tjelesne težine. To bi za muškarca od 88 kilograma iznosilo oko 70 grama proteina, otprilike dva velika pileća prsa.
Za ozbiljne sportaše, kao što su dizači utega ili maratonci, potrebna količina proteina može biti znatno veća. Primjerice, stručnjak za prehranu Ricky Ng kaže da profesionalni sportaši trebaju između 1,6 i 2,4 grama proteina po kilogramu tjelesne težine.
Vrijeme unosa proteina
Određivanje kada konzumirati proteine također je ključno. Mnogi ljudi jedu ugljikohidrate za doručak, a zatim jedu veliku porciju mesa za večeru. Međutim, za rast mišića potrebno je unositi proteine tri do pet puta dnevno, uz svaki obrok i međuobrok. Međutim, savjet da proteine treba unijeti odmah nakon vježbanja nije više tako striktan kao nekada.
Postojanost u unosu proteina
Postizanje dosljednog unosa proteina nije samo važno za rast mišića, već i za prevenciju gubitka mišićnog tkiva. Tijelo ne može akumulirati proteine poput ugljikohidrata, pa se viškovi mogu pretvoriti u šećer ili mast. Ako ne unosimo dovoljno proteina, tijelo bi moglo početi razgrađivati vlastito mišićno tkivo, što može negativno utjecati na napredak.
Nisu svi proteini isti
Nije samo važno koliko proteina unosite, već i iz kojih izvora. Izvori bogati leucinom najkorisniji su za rast mišića, dok proteini bogati omega-3 masnim kiselinama i vitaminom D mogu dodatno poboljšati sintezu proteina. Idealni izvori proteina uključuju losos, jajeta s pašnjaka, kefir, grčki jogurt, kao i piletinu i govedinu.
Iako može izgledati da visoki unos proteina predstavlja rizik, sve dok nemate problema s bubrezima, obično ne postoje veći rizici. Ipak, važno je uravnotežiti unos proteina s drugim skupinama namirnica, poput voća i povrća, kako biste osigurali potrebne vitamine i minerale.
Važnost raznolikosti
Ne zaboravite, fokusiranje na raznolike izvore proteina i njihovo pravilno raspoređivanje tijekom dana pomoći će vam u postizanju željenih ciljeva u fitnessu i oporavku, dok istovremeno podržavate svoje cjelokupno zdravlje. Iz gradnje mišića do oporavka, razmatranje svega što unosite može znatno utjecati na vašu wellness rutinu.
