Najbolji savjeti za vježbanje snage za osobe starije od 50 godina urbazon – Getty Images
Vježbanje snage donosi mnoge prednosti, bez obzira na dob. Osim što pomaže u održavanju zategnutih mišića i ubrzanju metabolizma, trening otpora može biti osobito koristan za žene starije od 50 godina, posebno uozbiljavanju promjena koje se događaju tijekom menopauze. Održavanje snage i funkcionalnosti tijela postaje ključno u ovom razdoblju života.
Zašto je vježbanje snage ključno nakon 50. godine?
Prevalencija gubitka mišićne mase i mineralne gustoće kostiju posebno se povećava kod žena u ovoj dobi, što može dovesti do osteoporoze. Dr. Juliana (Jewel) Kling, liječnica interne medicine, ističe da je trening snage najučinkovitija nefarmakološka intervencija u borbi protiv gubitka mišića i kostiju. Istraživanja također pokazuju da žene tijekom menopauze doživljavaju visoke razine ovih gubitaka, što ih čini osjetljivijima na zdravstvene probleme.
Osim što pomaže u suzbijanju fizičkih promjena, trening snage pozitivno utječe na cjelokupno zdravlje. Ovaj oblik vježbanja može poboljšati zdravlje srca, podržati kontrolu tjelesne težine, a također povećati energiju i poboljšati raspoloženje, kogniciju i kvalitetu sna.
Prvi koraci u treningu snage
Počnite s pokretima tjelesne težine.
Tina Tang, sertificirana trenerica, naglašava da nije nužno imati teretanu ili skupu opremu da biste započeli. Vježbe s tjelesnom težinom, poput čučnjeva, sklekova i iskoraka, mogu biti odlična osnova. Preporučuje se izvesti 2-3 serije od osam do deset ponavljanja svake vježbe, dva puta tjedno.
Proširite svoj treninzi temeljnim obrascima kretanja.
Kada postane lako raditi vježbe s vlastitom tjelesnom težinom, vrijeme je da dodate težine i raznolikost. Ključni obrasci kretanja uključuju:
- Čučanj (npr. peharni čučanj, čučanj s tjelesnom težinom)
- Šarka (npr. glutealni most, mrtvo dizanje)
- Gurnuti (npr. sklekovi, potisak iznad glave)
- Povuci (npr. red, razmak trake)
- Jezgra (npr. daska, mrtva buba)
Napravite neugodan broj ponavljanja.
Važno je da posljednja dva ponavljanja predstavljaju izazov. Ako osjetite napor, znate da ste postigli pravi trenutak za napredak.
Diversificirajte svoje treninge.
Tang naglašava važnost raznolike rutine koja uključuje dva dana treninga snage, pet dana aerobnih aktivnosti poput hodanja, te dane mobilnosti i istezanja. Raznolikost pomaže u održavanju motivacije i sprečava fizičku stagnaciju.
Uključite eksplozivnije pokrete.
Vježbe poput skokova ili bacanja lopte pomažu u održavanju mišićnih vlakana tipa II, što je važno za očuvanje snage i smanjenje rizika od ozljeda. Prije nego što dodate ove pokrete, važno je konzultirati se s liječnikom, osobito ako imate problema poput osteoporoze.
Prioritet oporavku.
Omogućite tijelu da se oporavi između treninga. Aktivni oporavak, kao što je šetnja, može poboljšati cirkulaciju i smanjiti bolove. Osigurajte dovoljno sna, uzimajte proteine i vodu kako biste podržali oporavak i poboljšali cjelokupno zdravlje.
Napunite tijelo gorivom.
Pravilna prehrana važna je za energiju i oporavak. Preporuča se unositi dovoljno proteina, osobito dok starimo, te uključivati raznoliko voće, povrće i cjelovite žitarice.
Potražite podršku.
Razmislite o angažiranju osobnog trenera ili pridruživanju grupnim satovima kako biste dobili dodatnu motivaciju i strukturu. Mnogim ljudima zajednica i podrška pomažu da ostanu na pravom putu.
