Ojačajte svoju jezgru uz pilates: Trening u tri poteza
U današnje vrijeme, kada su brzi rasporedi postali norma, pronalaženje vremena za vježbanje može biti izazov. No, što ako vam kažemo da postoji način da ojačate svoju jezgru u manje od 15 minuta? Ovaj pilates trening, koji se sastoji od tri jednostavna, ali učinkovitih pokreta, savršen je za one dane kada želite malo više od tradicionalnih trbušnjaka.
Kolektivni fitness sa Lotty Campbell Bird
Ovaj trening dolazi od Lotty Campbell Bird, osnivačice Kolektivnog fitness pilates i barre studija smještenog u slikovitom Cotswoldsu. Prema Lotty, pilates je odličan način za jačanje dubokih mišića uključujući trbušne mišiće, mišiće oko kralježnice, dijafragme i dna zdjelice. “Jačanje jezgre pruža središnju bazu za tijelo, podržava glavne zglobove, smanjuje bol i pomaže u sprječavanju ozljeda,” komentira Lotty.
Ekstenzije na sve četiri
Prednosti
Ovaj pokret aktivira trbušne mišiće i pomaže stabilizirati zdjelicu, istovremeno angažirajući mišiće ruku i leđa za stabilizaciju kralježnice.
Kako izvesti
-
Postavka:
Stanite na sve četiri s rukama ispod ramena i koljenima ispod kukova, držeći neutralnu kralježnicu. -
Ekstenzija:
Izdahnite dok ispružate jednu nogu unatrag i suprotnu ruku naprijed. Zadržite ovaj položaj 1-2 sekunde. -
Povratak:
Udahnite dok se vraćate u početni položaj. -
Izmjena:
Ponovite s drugom stranom.
Ponavljanja
Izvršite 8-10 ponavljanja po strani, a sveukupno ponovite tri puta.
Visoka daska
Prednosti
Plank je vježba koja aktivira cijelo tijelo, jačajući svaki mišić kao podršku tijelu, a istovremeno pomaže produljenju i jačanju kralježnice.
Kako izvesti
-
Početni položaj:
Stavite ruke na pod ispod ramena i ispružite noge unatrag držeći tijelo u jednoj dugoj liniji. -
Pozicija:
Održavajte neutralnu kralježnicu bez uvijanja ili naginjanja zdjelice. -
Varijacija:
Ako je potrebno, spustite se na koljena za lakšu verziju.
Serije/ponavljanja
Zadržite položaj 30-45 sekundi, ponovite tri puta.
Trbušnjaci
Prednosti
Ova vježba pomaže u pronalaženju stabilnosti u neutralnoj zdjelici i aktivira trbušne mišiće, poboljšavajući pokretljivost kralježnice.
Kako izvesti
-
Početni položaj:
Lezite ravno na leđa s savijenim koljenima i stopalima na podu, uz neutralnu kralježnicu i zdjelicu. -
Podupiranje:
Isprepletite ruke iza glave da podržite vrat. -
Uzimanje daha:
Udahnite, zatim izdišite dok podižete glavu, vrat i lopatice od strunjače. -
Povratak:
Udahnite dok se spuštate natrag.
Ponavljanja
Povećajte broj ponavljanja ili vrijeme kako napredujete. Možete uvesti i otpor pomoću bučica ili utega.
Savjeti za dodatno poboljšanje
Nakon što savladate osnovne pokrete, možete dodati više izazova kao što su dodavanje težine ili produženje vremena provedbi vježbi. Također, istražite druge treninge inspirirane jačanjem jezgre kako biste proširili svoju rutinu.
Ovaj pristup pilatesu pruža savršen spoj jačanja i stabilnosti, koji će vam vjerovatno pomoći u postizanju vaših fitness ciljeva uz nisku mogućnost ozljeda. Odvojite malo vremena, zgrabite prostirku i uživajte u ovim vježbama!
