Utjecaj prehrane na kvalitetu sna
Iako je odavno poznato da kasni noćni obroci i prekomjerni unos kofeina mogu otežati spavanje, nedavna istraživanja pokazuju da vrsta hrane koju jedemo tijekom dana također može značajno utjecati na kvalitetu našeg sna. Nova studija japanskih znanstvenika otkrila je da veći unos proteina i vlakana korelira s duljim i kvalitetnijim snom u usporedbi s drugim makronutrijentima kao što su masti i ugljikohidrati.
Ključni nalazi iz studije
U istraživanju su korišteni podaci 4.825 korisnika aplikacija Pokémon Sleep i Asken Smartphone koje su pratile obrasce spavanja i prehrambene navike. Rezultati su pokazali nekoliko značajnih nalaza:
- Povećanje unosa proteina može vam dodati 18 minuta više sna.
- Samo 6% povećanje unosa proteina pokazalo je pozitivne rezultate na kvalitetu sna.
- Unos vlakana je dosljedno povezan s poboljšanim kašnjenjem spavanja i kvalitetom.
Povećanje unosa proteina bilo je povezano s dužim trajanjem sna: porast od 6% u unosu proteina mogao je povećati ukupno vrijeme spavanja za 0,3 sata, odnosno 18 minuta više sna. Nasuprot tome, zamjena proteina ugljikohidratima smanjila je vrijeme spavanja za 0,2 sata (12 minuta).
Kako vam protein pomaže da zaspite i ostanete budni
Proteini su ključni nutrijent za izgradnju i obnovu mišićnog tkiva, ali također igraju važnu ulogu u poboljšanju kvalitete sna. Osnovni mehanizam može uključivati triptofan, tirozin i sintezu neurotransmitera poput serotonina, melatonina i dopamina.
Triptofan, aminokiselina koja se nalazi u namirnicama poput badema, avokada, puretine i sira, pomaže u regulaciji sna. Serotonin i dopamin, uz melatonin, pomažu u uspostavljanju ciklusa spavanja i budnosti.
Kako vlakna pomažu u poboljšanju sna
Hrana bogata vlaknima regulira razinu šećera u krvi, potiče sitost i podržava zdravu probavu, što sve može pridonijeti dubljem i restorativnijem snu. Vlakna pomažu održati stabilnu razinu šećera u krvi i smanjuju šanse za buđenje tijekom noći uzrokovane glađu. Također, problemi s probavom, kao što su nadutost i žgaravica, mogu stvoriti nelagodu koja ometa san.
Studije sugeriraju da prehrambena vlakna mogu pozitivno utjecati na san putem mikrobiote crijeva, koja uvelike utječe na proizvodnju hormona koji reguliraju spavanje. Fermentacija vlakana potiče oslobađanje serotonina, koji igra ključnu ulogu u regulaciji ciklusa spavanja.
Kako optimizirati prehranu za bolji san
Vaša prehrana može imati značajan utjecaj na kvalitetu sna. Evo nekoliko savjeta kako poboljšati prehrambene navike za bolji san:
1. Jedite tri uravnotežena obroka dnevno
Uravnotežena prehrana ključna je za održavanje zdravlja i dobrog sna. Redoviti obroci pomažu stabilizirati razinu šećera u krvi i regulirati cirkadijanske ritmove, što može pomoći u postavljanju pravilnog obrasca spavanja.
2. Završite posljednji obrok 2 sata prije spavanja
Večernji obroci mogu otežati zaspati, pogotovo ako su preveliki. Veliki obroci uzrokuju porast razine kortizola i tjelesne temperature, što otežava proces uspavljivanja. Preporučuje se završiti večeru barem dva sata prije odlaska na spavanje, kako bi se tijelu omogućilo da se opusti.
3. Odlučite se za zdrave noćne zalogaje
Ako osjećate potrebu za grickanjem prije spavanja, odlučite se za zdrave opcije koje potiču san. To mogu biti:
- Cijela zrna
- Mliječni proizvodi bogati kalcijem
- Trešnje i bademi
Izbjegavajte slatkiše i previše začinjenu hranu koja može ometati san.
Uz pravilnu prehranu može doći do značajnih promjena u kvaliteti sna. Uzimajući u obzir ove savjete, možete stvoriti bolje uvjete za odmarajući i obnavljajući san.
