Što je 10-8-4 trening na stubištu?
U posljednje vrijeme, društvene mreže, posebno TikTok, preplavile su videozapise o novom fitness trendu poznatom kao 10-8-4 trening na stubištu. Ovaj jednostavan, ali intenzivan oblik vježbanja uključuje 10 minuta penjanja na stubištu na razini otpora 8, četiri dana u tjednu. S više od 67,8 milijuna postova na TikToku, jasno je da je ovaj način vježbanja dobio na popularnosti.
Kako funkcionira?
Osnovna struktura vježbe je jednostavna. Nakon postavljanja otpora na 8, korisnik se penje na stubištu točno 10 minuta. Cjelokupna rutina može se prilagoditi osobnim potrebama, što je čini vrlo fleksibilnom. Na primjer, onima koji su početnici preporučuje se da počnu s manjim otporom ili usporenim tempom.
Fitness stručnjaci kao što su Ili Artzi i Caroline Juster ističu da korisnici mogu raditi pauze, skratiti setove na 2 minute, ili povećati intenzitet dodavanjem težine, čime se maksimizira učinak treninga.
Prednosti treninga 10-8-4
1. Prilagodljivost
Ključna prednost 10-8-4 treninga je njegova prilagodljivost. Ova vježba omogućava svakome da je modificira prema vlastitim potrebama i razini kondicije. Odabirom otpora, brzine, pa čak i tempom penjanja, svatko može kreirati vježbu koja najbolje odgovara njihovim sposobnostima.
2. Poboljšanje srčanog zdravlja
Trening na stubištu smatra se izvrstan oblik aerobne vježbe. Kao što ističe Američka udruga za srce, redovita aerobna aktivnost smanjuje rizik od srčanih bolesti, moždanog udara i drugih zdravstvenih problema. Penjanje stubišta povisuje otkucaje srca, čineći ga efektivnim načinom za poboljšanje kardiovaskularne izdržljivosti.
3. Jačanje kostiju i mišića
10-8-4 trening stimulira mišiće i pomaže u povećanju gustoće kostiju. Studije su pokazale da vježbe poput penjanja na stubištu mogu usporiti gubitak kostiju i ojačati mišićnu masu, što se dokazalo posebno korisnim za starije osobe.
4. Nizak utjecaj
Za razliku od mnogih drugih kardio vježbi, 10-8-4 ne stvara prevelik pritisak na zglobove. To izvrstan izbor čini za osobe koje su sklone ozljedama ili traže manje intenzivne treninge koji istovremeno omogućuju efektivno sagorijevanje kalorija.
Nedostaci treninga 10-8-4
1. Moguće nedovoljno vježbanje
Iako je 10-8-4 odlična opcija za brzo zagrijavanje, može se pokazati nedovoljnom kao jedini izvor vježbanja. Preporuka stručnjaka je da se uvrste i drugi oblici vježbanja kako bi se ispuni preporučene količine aerobne aktivnosti.
2. Ozljede zbog lošeg oblika
Pogrešna tehnika izvođenja ovog treninga može dovesti do ozljeda. Neispravna forma može rezultirati bolovima u koljenima, gležnjevima ili donjem dijelu leđa. Stoga je važno obratiti pažnju na pravilno izvođenje pokreta.
3. Dosadnost rutine
Dok neki uživaju u dosljednosti iste vježbe, drugi se mogu brzo zasititi ponavljajućih pokreta, što može rezultirati nedostatkom motivacije. Kako bi se borili protiv dosade, preporučuje se slušanje muzike, podcasta ili gledanje televizije tijekom vježbanja.
Što razmotriti prije početka?
Prije nego što krenete s 10-8-4 treningom, važno je provjeriti vašu trenutnu razinu kondicije. Ova rutina može biti najbolja za one koji već redovito prakticiraju kardio vježbe. Ako se ne možete udobno kretati više od 10 minuta, možda je bolje započeti s lakšim oblicima kardiovaskularnog treninga.
Osobe s ozljedama, posebno u koljenima ili donjem dijelu leđa, trebaju biti oprezne pri izvođenju ove vježbe. Pravilna forma i konzultacije s fitness stručnjakom mogu značajno pomoći.
U konačnici, 10-8-4 trening na stubištu predstavlja uzbudljiv način za poboljšanje kardiovaskularne izdržljivosti, jačanje mišića i kostiju, uz mogućnost prilagodbe potrebama svakog pojedinca.
