Girje: Tajna snažnijeg i bolje izbalansiranog tijela

Uvod u svijet girji

Girje su postale popularan alat za vježbanje u posljednjih nekoliko godina. Za razliku od bučica ili otpornih traka, girje, s njihovim izvanbalansiranim dizajnom, pomažu u razvoju bolje ravnoteže, stabilnosti cijelog tijela, kao i snage. Ove višestruke vježbe aktiviraju mišiće trupa i donjeg dijela tijela, pružajući fantastičan kardio trening.

Prednosti vježbanja s girjama

Prema Kunal Makwani, fizioterapeutu i osnivaču KMAK Fitnessa, “jačanje jezgre je od ključne važnosti za osiguranje stabilnosti. Brži pokreti s girjama dovode do povećane brzine otkucaja srca, a mišići stražnjice i donjeg dijela leđa moraju raditi naporno kako bi se osigurala zaštita”.

Uz to, vježbe s girjama ne fokusiraju se samo na jednu regiju tijela, već pomažu u poboljšanju cjelokupne snage i ravnoteže.

Početni trening s girjama

1. Zamah s girjama

Ova vježba je pravilan izbor za kardio aspekt treninga, simulirajući zahvat konvencionalnog zamaha. Središte vježbe su gluteusi i tetive koljena, dok pruža i izuzetno sagorijevanje kalorija.

Kako izvesti kettlebell swing:

1. Stanite sa stopalima malo širim od ramena, a girju stavite ispred sebe.
2. Okrenite se u bokovima s blago savijenim koljenima i uhvatite ručku.
3. Zanjihajte girju unatrag između nogu, a zatim podignite kukove naprijed i pustite girju da se zaljulja do visine prsa.
4. Ponovite 15 puta.

2. Goblet čučanj

Goblet čučanj je varijacija tradicionalnog čučnja, koja poboljšava pokretljivost gležnja i snagu nogu.

Kako napraviti goblet squat:

1. Držite girju s obije ruke na prsima, a stopala razmaknuta malo šire od kukova.
2. Kao da namjeravate sjesti, gurnite koljena prema van dok se spuštate.
3. Prilikom povratka u stojeći položaj gurnite pete na pod.
4. Učinite 10 ponavljanja.

3. Jednoručno veslanje s girjama

Motivacija za vježbu dolazi od engleskog autora koji napominje da ova vježba pomaže u jačanju gornjeg dijela leđa i bicepsa.

Kako izvesti jednoručno veslanje:

1. Postavite girju na pod, nagnite se prema naprijed, držeći leđa ravno s jednom rukom na koljenu.
2. Drugom rukom povucite girju prema boku, držeći lakat uz tijelo.
3. Ponovite 8 puta, a zatim promijenite ruke.

4. Potisak iznad glave

Potisak može izgledati kao vježba za ruke, ali aktivno uključuje i jezgru, pomažući stabilizaciji kralježnice.

Kako izvršiti potisak iznad glave:

1. Držite girju u visini ramena, a laktovi su savijeni.
2. Podignite ruku do pune ekstenzije, a zatim je spustite.
3. Napravite 5 ponavljanja i zatim promijenite ruku.

5. Iskoraci

Iskoraci su izvrsni za poboljšanje ravnoteže te ciljanje na gluteuse i tetive koljena.

Kako raditi iskorake s girjom:

1. Držite girju na prsima.
2. Zakoračite jednom nogom unatrag i spustite stražnje koljeno prema podu.
3. Odgurnite se naprijed da se vratite u početni položaj.
4. Ponovite 10 puta te promijenite nogu.

Koju težinu odabrati kao početnik?

Za optimalne rezultate, preporučuje se korištenje dvije girje: lakšu (između 2 i 8 kg) i težu (od 12 kg naviše). Ove vježbe trebaju biti izazovne, pogotovo u posljednjim ponavljanjima. Ako je girja preteška, potrebno je smanjiti težinu kako bi se izbjegle ozljede. Girje za gornji dio tijela najbolje odgovaraju lakšim težinama, dok za donji dio tijela teži giri idealne su za mnoge žene.

Girje su nevjerojatan alat za razvoj snage, ravnoteže, i stabilnosti, a s pravilnom primjenom mogu postati ključni dio vaše fitness rutine.