Trake otpora su omiljeni alat mnogih putnika i ljubitelja kućnih treninga, zahvaljujući svojoj kompaktnosti i lakoj prenosivosti. Čak i u opremljenijim teretanama, trake otpora predstavljanje su izvrsnog rješenja za razne vježbe, omogućujući korisnicima da dodatno optimiziraju svoje treninge. Ovdje ćemo se fokusirati na neke od najučinkovitijih vježbi s trakom otpora koje možete izvoditi, uključujući one koje koriste dodatnu opremu.
Rasklapanje bendova
Rasklapanje bendova popularna je vježba u teretanama, koja se koristi kao zagrijavanje. Mnogi dizači svjedoče o njenoj učinkovitosti u održavanju ravnoteže između guranja, poput bench pressa i overhead pressa. Za ovu vježbu je najbolje koristiti dugačku, tanku traku te izvoditi serije s većim brojem ponavljanja, oko 20 ili više. Ova praksa ne samo da priprema mišiće za napor, već i aktivira mišiće leđa, poboljšavajući tako posturalnu stabilnost.
Čudovište hoda
Hodanje s trakom otpora može se prilagoditi na različite načine: traku možete staviti oko koljena ili gležnjeva, a kretati se možete bočno, naprijed ili cik-cak. Ove varijacije aktiviraju različite dijelove stražnjice i kukova. Za ovu vježbu najbolje odgovara debela, kratka traka, poznata i kao plijen bend. Čudovište hodanje je odličan način za jačanje i toniziranje donjeg dijela tijela.
Potpomognuti sklekovi
Potpomognuti sklekovi često su podcijenjeni, ali predstavljaju odličan alat za razvoj snage, osobito za one koji se bore s klasičnim sklekovima. Ova vrsta vježbe omogućuje vam izvođenje većeg broja ponavljanja ili čak naprednijih varijacija, poput sklekova s pljeskom, bez prevelikog opterećenja zapešća ili ramena.
Povlačenje užeta
Povlačenje užeta je izvrsna vježba za jačanje ruku, leđa i cijelog tijela. Iako možda nemate mogućnost penjati se po pravom užetu, možete izvesti sličan pokret pomoću trake otpora. Pripazite da traku učvrstite iznad sebe, na primjer, na stalku za čučnjeve ili šipku za povlačenje, te povucite traku prema sebi koristeći snagu ruku.
Španjolski čučanj
Španjolski čučanj postaje sve popularnija vježba koja simulira “sissy squat”. Pomoću deblje trake presavijene oko držača za čučnjeve, postavite krajeve oko koljena i dopustite da koljena i kukovi služe da vas održe u ravnoteži dok se spuštate. Ova vježba smanjuje opterećenje na koljenima, ali i dalje omogućuje duboko savijanje, idući tako uz veliku korist za mišiće nogu.
Otporan na mrtve bube
Pokret “deadbug” jedna je od najefikasnijih vježbi za trbuh, no kada postane prelagan, dodavanje otpora može povećati izazov. Osigurajte trake na razini poda i gurajte je prema van dok pomičete noge. Ova vježba aktivira i jača središnji mišićni korzet.
Padovi uz pomoć trake
Padovi su još jedna tjelesna vježba koja beneficira od pomoći trake otpora. Ova metoda omogućava izvođenje vježbe na lakši način, posebno ako želite povećati broj ponavljanja. Postavite traku preko upravljača, čineći tako rastezljivu mrežu koja podupire koljena.
Kaos sklekova
Ako želite dodatno izazvati svoju unutarnju jezgru, kaos sklekovi su odlična opcija. U ovoj vježbi traku stavite preko sprave i koristite je kao podršku dok izvodite sklekove. Time se povećava stabilizacija i angažman cijelog tijela, što rezultira snagom i ravnotežom.
Potpomognuto povlačenje
Za potpomognuta povlačenja, traku postavite na nosač ili stalka, omogućujući vam da oslonite koljena ili stopala na sredinu trake. Ova metoda nudi sigurno, stabilno okruženje i pomaže u izvođenju vježbe sa smanjenim opterećenjem, čime se olakšava pristup naprednim varijacijama povlačenja.
Preša za njihanje
Trbušna preša se izvodi s nestabilnošću, što čini ovu vježbu ne samo izazovnijom, već i korisnom za jačanje stabilizacijskih mišića u ramenima i jezgru. Upotrijebite tanje trake kako biste otežali pokret, uz mogućnost dodavanja dodatnog opterećenja.
Trakasto uvijanje tetive koljena
Previjanje koljena je često teško izvesti bez napredne opreme. Korištenjem otporne trake, ležeći na trbuhu, možete izvesti ovu vježbu podižući jedno ili oba koljena. Ovo omogućuje aktivaciju mišića potkoljenice na vrlo efektivan način.
Traka se opirala skleku
Ovdje, umjesto da traku koristimo za olakšavanje sklekova, ona se koristi kako bi dodala otpor. Držite traku objema rukama kako bi prekrivala ramena i tako uništila jednostavnije okruženje za sklonište, dok još uvijek pomaže u jačanju gornjeg dijela tijela.
