Kao što se često kaže, fitness je 20 posto onoga što se događa u teretani i 80 posto onoga što se događa u kuhinji. Ovaj omjer naglašava važnost pravilne prehrane u postizanju fitness ciljeva, posebno kada se nalazite u svakodnevnom kaosu, jonglirajući između posla, obitelji i vježbanja. Unos proteina može postati još jedan zadatak na vašem popisu obaveza, osobito ako ste zaposleni tata. Kako bi vam olakšala put ka ciljevima, Rachael DeVaux, RD, CPT, autorica Instagram profila Rachael’s Good Eats i nadolazeće kuharice The High-Protein Plate, podijelila je plan obroka koji sadrži visok sadržaj proteina i koji njen suprug, zaposleni tata i strastveni rekreativac, s užitkom konzumira.
Rachael naglašava kako se ne radi o restriktivnim dijetama, već o ukusnoj hrani koju ljudi zapravo žele jesti. Ovaj plan obroka sadrži približno 220 grama proteina, 90 grama masti i 175 grama ugljikohidrata, a osmišljen je s ciljem jednostavnosti i zadovoljstva.
Plan obroka s visokim sadržajem proteina
Doručak: proteinski smoothie
Doručak započinje proteinskim smoothijem koji se priprema brzo i jednostavno. U njemu se nalaze jedna do dvije mjerice sirutke u prahu, pola smrznute banane, šaka smrznutih borovnica, žlica maslaca od kikirikija i žlica chia sjemenki, sjemenki konoplje ili mljevenih sjemenki lana. Kao tekućina, koristi se bademovo mlijeko, ali i bilo koje drugo mlijeko, s dodatkom leda za željenu gustoću.
Sirutka je kompletan protein, bogat leucinom koji je ključan za sintezu mišićnih proteina. Borovnice, osim što su ukusne, donose antioksidanse, dok sjemenke pružaju vlakna i omega-3 masne kiseline. Rachael podsjeća da je ovaj smoothie lagan i brzo se probavlja, pružajući energiju za dobar trening bez osjećaja težine.
Ručak: sendvič s jajima
Ručak donosi zdraviju verziju poznatog McMuffina, s tri jaja, tri goveđe kobasice i dvije unce nasjeckanog sira na engleskom muffin. Ponekad se dodaje i avokado za dodatne zdrave masti ili voćni prilog. Jaja i govedina osiguravaju kompletne proteine uz važne mikronutrijente poput cinka i željeza.
Rachael ističe da je nakon treninga važno unijeti 50 do 60 grama visokokvalitetnih proteina kako bi se potaknula sinteza mišićnih proteina. Glavne komponente obroka pomažu tijelu da učinkovito koristi ugljikohidrate, a bogatstvo proteina i masnoća drži sitima nekoliko sati.
Popodnevni snack: zdravi nachosi
Kao kasni poslijepodnevni zalogaj, priprema se zdravi nachos, koji uključuje otprilike jednu trećinu funte mljevene govedine hranjene travom, začinjene za taco. Kada je meso gotovo, dodaju se dvije do tri unce nasjeckanog sira, a za umakanje koriste čips od tortilje.
“Ovo je odličan brzi snack koji uvijek imaju pri ruci; lako se priprema”, objašnjava Rachael. Nemasna govedina zadržava visoki sadržaj proteina bez suvišnih masnoća, čineći ga idealnim zalogajem za energiju.
Večera: Smash hamburgeri u grčkom stilu
Večera se često mijenja, ali omiljeni obrok su hamburgeri u grčkom stilu, čiji recept Rachael dijeli na svom profilu. Svaki hamburger sadrži oko 30 grama proteina, a očevi koji vježbaju mogu lako pojesti dva. Mljevena janjetina ili junetina, pomiješana s crvenim lukom, začinima i koprom, kuha se u tavi.
Uz burgere, Rachael priprema domaći tzatziki od grčkog jogurta, svježeg začinskog bilja i krastavca, čime obrok postaje ne samo ukusan, nego i hranjiv. Dodatni dodaci kao što su mrvljen feta sir, rajčica i tzatziki dodatno obogaćuju ovaj grčki specijalitet.
Desert: Zdjelica od jogurta
Dan završava slasnim zdravim desertom, s Oikos Triple Zero Greek Yogurtom kao glavnim sastojkom. Porcija od 170 grama okusa vanilije ima samo 100 kalorija i 17 grama proteina. Rachael ga obogaćuje jabukom narezanu na kockice, maslacem od kikirikija, medom i cimetom, stvarajući slatku i hranjivu poslasticu.
Ovaj plan obroka predstavlja savršenu ravnotežu između ukusa, nutritivnih vrijednosti i praktičnosti, osiguravajući da čak i zaposleni očevi mogu postići svoje ciljeve uz uživanje u ukusnim obrocima.
