Živimo u brzim vremenima kada je lako izgubiti fokus na tjelesnu aktivnost, osobito kada imamo ograničeno vrijeme. Ako se suočavate s izazovom kako uklopiti trening u svoj raspored, ne brinite! Tu je rješenje: trening cijelog tijela koji uključuje bučice i vašu tjelesnu težinu, a sve u obliku intenzivnog kruga.
Što je trening perifernog srca (PHA)?
Trening perifernog srca (PHA) je metoda koja se koristi za poboljšanje cirkulacije i sagorijevanje masti. Ova metoda kombinira vježbe koje se fokusiraju na gornji i donji dio tijela, na način da se stimulira brzo kruženje krvi kroz tijelo. Prema Nacionalnoj akademiji sportske medicine, ovakvim pristupom povećava se potrošnja kalorija, dok se istodobno smanjuje tjelesna masnoća i povećava mršava mišićna masa.
Potrebna oprema
Za provođenje ovog treninga kod kuće potrebno je samo nekoliko osnovnih rekvizita. Trebat će vam čvrsta stolica ili korak i par bučica. Ako ste u teretani, preporučujemo korištenje klupe za težinu i stoja za težine. Ova oprema omogućuje vam varijacije vježbi i dodatnu podršku pri izvođenju.
Plan vježbi
Svaku vježbu izvodite zaredom, slijedeći zadani broj ponavljanja. Nakon završetka svih pet vježbi, odmorite se 90-120 sekundi prije nego što ponovite ciklus još četiri puta. Ovdje su vježbe koje preporučujemo:
- Uroni – 12 ponavljanja
- Pojačali (lunges) – 14 ponavljanja na svaku stranu
- Fly Fly – 14 ponavljanja
- Prednji stalak obrnuto lupanje – 16 ponavljanja na svaku stranu
- Obrnuta mrvica (reverse crunch) – 12 ponavljanja
Alternativni treninzi za cijelo tijelo
Osim PHA, postoji i nekoliko drugih treninga s cijelim tijelom koje možete isprobati. Ako ste početnik, možete se opredijeliti za trening fokusiran na korištenje strojeva i bučica u teretani, trajanja 35-45 minuta. Također, možete proučiti vježbe koje se mogu obaviti kod kuće, poput onih koje koriste samo bučice. Ove vježbe često koriste SuperSets, čime se povećava vrijeme pod napetostima, što dodatno potiče rast mišića.
Zaključak bez zaključka
U današnjem užurbanom načinu života, važno je pronaći načine da ostanete aktivni i zdravi. Isprobavanje različitih metoda treninga, poput PHA, može vas motivirati da održite svoju rutinu vježbanja. Ne zaboravite se zabaviti dok tonirate svoje tijelo i ostvarujete svoje ciljeve!
