Burpees: Najbolja kardio vježba koja vam može biti izazov
Ako tražite način kako ugrijati svoje tijelo i ubrzati otkucaje srca, Burpees su često na vrhu liste preporučenih kardio vježbi. Ove dinamične vježbe koriste vlastitu tjelesnu težinu i čine savršen spoj snage i izdržljivosti. Međutim, mnogi se suočavaju s izazovima pri njihovom izvođenju, jer Burpees zahtijevaju kombinaciju daskanja, skakanja, čučnja i push-up-a u jednom fluidnom pokretu. No, ne brinite! Postoji mnogo alternativnih vježbi koje mogu pružiti slične prednosti bez potrebe za skakanjem ili padanjem na pod.
15-minutni trening s Britany Williams
Britany Williams, trener znoja, osmislila je 15-minutni trening koji koristi više-zglobne pokrete. Takve vježbe zahtijevaju angažman više mišićnih skupina, što povećava vašu potrošnju energije i potiče sagorijevanje kalorija. Za dodatni izazov, uključite lagane bučice kako biste pokrenuli još više mišića i ubrzali svoj metabolizam.
Supersetovi: Efikasan način za trening
Trening se sastoji od tri superseta, gdje svaka jedinica uključuje dvije vježbe. Evo što trebate znati o svakom superset-u:
Superset 1
- Koljeno do lakat marš: Ova vježba aktivira core i donje udove, pomažući vam u jačanju stabilnosti.
- Ponderirani udarci čučnjeva: Ova varijanta čučnjeva, uz dodatak težine, osnažuje noge i stražnjicu.
Superset 2
- Prekidač škare lubanje za drobljenje: Izvrsna vježba za jačanje trbušnih mišića, koja također pomaže u poboljšanju koordinacije.
- Bočni longe pick-up: Aktivira unutarnje i vanjske mišiće bedara dok istovremeno poboljšava ravnotežu.
Superset 3
- Squat Press pogon koljena: Kombinira snagu nogu s aktivacijom ramena i trupa, pružajući sveobuhvatan trening.
- Kettlebell Swing (ili bučica): Ova vježba odlična je za sagorijevanje kalorija i jačanje donjeg dijela leđa, stražnjice i nogu.
Upute za izvođenje treninga
Za ovaj trening, svaku vježbu izvodite 30 sekundi, a između svake od vježbi trebate odmarati 15 sekundi. Nakon što završite cijeli superset, odmorite se 60 sekundi. Ovaj ciklus ponovite još dva puta prije prelaska na sljedeći superset. Ako nemate pristup bučicama ili kettlebell-ima, jednostavno možete koristiti dvije teške boce vode.
Kako smanjiti bolove nakon treninga
Za one koji se brinu o ukočenosti ili bolnosti mišića sljedeći dan, važno je uključiti dinamične istezanja u vašu rutinu. Istezanje može pomoći u smanjenju napetosti i poboljšati fleksibilnost, čime se osigurava brži oporavak.
Britanyin trening nudi izazov za sve razine fizičke spremnosti, a zahvaljujući raznolikosti vježbi, održat će vašu motivaciju i učiniti trening zabavnijim!
