Jeffing: Revolucija u Trčanju i Hodanju
Uvod u Jeffing
Jeffing je fenomen koji je ove godine postao izrazito popularan među ljubiteljima trčanja i hodanja. Ova tehnika, koju je razvio američki olimpijac Jeff Galloway, uključuje izmjenu periode trčanja i hodanja. Cilj je omogućiti trkačima da trče duže i efikasnije, dok istovremeno smanjuju rizik od ozljeda i omogućuju brži oporavak. Ovaj pristup nije samo za iskusne trkače; savršen je za početnike i sve one koji žele stvoriti postepeni napredak u fizičkoj kondiciji.
Osnovni Principi Jeffinga
Jeffing se temelji na ideji da korištenje intervala trčanja i hodanja može povećati izdržljivost i poboljšati performanse. Galloway preporučuje intervale koje možete prilagoditi prema vlastitim potrebama i kondiciji: tipična rutina može uključivati 10 do 60 sekundi trčanja, praćeno jednako dugim ili nešto dužim hodanjem. Na ovaj način, tijelo se može oporaviti i pripremiti za sljedeći interval napora.
25-Minuta Jeffing Trening
U nastavku je prikazan 25-minutni trening inspiriran Jeffingom, kojeg možete raditi bez ikakve opreme, koristeći samo svoju tjelesnu težinu. Ovaj je plan savršeno prikladan za svakoga, čak i ako imate samo kratku stanku tokom blagdana ili obiteljskih okupljanja.
Struktura Treninga
- Interval 1: Hodajte 30 sekundi razgovornim tempom.
- Interval 2: Trčite 60 sekundi sa 70% svog maksimalnog tempa.
- Interval 3: Hodajte 30 sekundi malo bržim tempom.
- Interval 4: Trčite 45 sekundi s 80% svog maksimalnog tempa.
- Interval 5: Hodajte 20 sekundi nešto bržim tempom.
- Interval 6: Trčite 30 sekundi s 90% svog maksimalnog tempa.
- Interval 7: Hodajte 10 sekundi.
Ovu strukturu možete ponavljati dok ne dođete do 25 minuta. Nakon svakog hodanja, možete dodati male vježbe snage:
- 10 sklekova
- 10 čučnjeva (ili čučnjeva u skoku)
- 10 trbušnjaka
Mogućnosti Prilagodbe
Ukoliko tražite dodatni izazov, možete dodati nagib ili si postaviti veće intenzitete trčanja. Korištenje stope percipiranog napora (RPE) može vam pomoći da procijenite vlastiti napor i učinite trening još učinkovitijim.
Prednosti Jeffinga
Jeffing nudi brojne zdravstvene prednosti, uključujući:
-
Povećanje izdržljivosti: Izmjena intervala trčanja i hodanja omogućava tijelu da se postepeno prilagođava naporu. To je posebno korisno za one koji su novi u trčanju ili se vraćaju nakon ozljede.
-
Poboljšanje raspoloženja: Istraživanja su pokazala da trčanje i hodanje potiču oslobađanje endorfina, što može smanjiti osjećaj tjeskobe i poboljšati opće raspoloženje.
-
Učinkovito sagorijevanje kalorija: Ova vrsta vježbanja može pomoći u sagorijevanju više kalorija u usporedbi s regularnim trčanjem, bez dodatnog napora koji može dovesti do ozljeda.
-
Kardiorespiratorna kondicija: Skraćivanjem vremena između intervala hodanja i trčanja poboljšava se kardiovaskularna kondicija, jačajući zdravlje srca i pluća.
Zaključak
Jeffing je postao popularna alternativa tradicionalnom trčanju i hodanju zahvaljujući svojoj prilagodljivosti i brojnim prednostima. Ako još niste isprobali ovu metodu, možda je pravo vrijeme da se uključite, bilo da ste iskusni trkač ili potpuni početnik. Ova inovativna tehnika može vam donijeti nove izazove i poboljšati vaše tjelesno zdravlje u vrlo kratkom vremenu.
