Sezona fitness ciljeva: Zašto je hodanje najbolji izbor?
Ovo doba godine često donosi sline ambicioznih fitness planova, koji sa sobom nose pritisak i stres, a često i velik trošak. Međutim, postoji jedna vježba koja izbjegava komplikacije povezane s odlasima u teretane i skupim opremama – hodanje.
Prednosti hodanja
Annabelle Smith, wellness trenerica i specijalistica za treninge za žene, ističe da je hodanje iznimno pristupačno. “Besplatno je, možete ga prilagoditi svim razinama kondicije i vježbati kad god vam to vrijeme dozvoli. Osim toga, ne trebate nikakvu posebnu opremu”, dodaje Smith.
Hodanje je jedan od najefikasnijih načina za rekompoziciju tijela, omogućujući vam da smanjite tjelesnu mast uz očuvanje ili čak povećanje mišićne mase.
Zašto je hodanje dobro za rekompoziciju tijela?
Hodanje se smatra izvanredno blagim oblikom tjelovježbe koji ne ugrožava zglobove, a istovremeno sagorijeva značajne kalorijske vrijednosti. Smith naglašava da istraživanja pokazuju da hodanje ne dovodi do povećanja razine kortizola, hormona stresa, kao što to često čine vježbe visokog intenziteta. To može pozitivno utjecati na vaše emocionalno stanje i smanjiti sklonosti emocionalnom prejedanju.
Razine hobija: Koje vrste hodanja su najbolje?
Dok postoji mnogo načina kako hodati, neki stilovi su učinkovitiji od drugih. Smith preporučuje slijedeće:
- Brzo hodanje: Najbolje za sagorijevanje kalorija i poboljšanje kardiovaskularnog sustava.
- Hodanje uzbrdo: Aktivira mišiće, posebno jezgru i stražnji lanac, uključujući gluteuse i tetive.
- Duge šetnje: Niskog su intenziteta i pomažu u regulaciji kortizola, poboljšavajući kvalitetu sna i stabilizirajući emocionalno stanje.
Plan hodanja za početnike
Ako želite započeti s hodanjem kao oblikom tjelesne aktivnosti, Smith je osmislila jednostavan dvotjedni plan. Prvo tjedan naglašava uvođenje navike hodanja u vašu svakodnevicu, dok drugi tjedan uključuje postupно povećanje trajanja i intenziteta.
Savjeti za hodanje
- Nosite udobne trenerice koje pružaju podršku.
- Održavajte uspravan stav s podignutim prsima.
- Opušteni pokreti ruku trebaju pratiti vaš hod.
- Ne zaboravite zagrijavanje i hlađenje – 5 minuta lakog hodanja na početku i kraju.
Tjedni raspored
1. tjedan:
- Dan 1: 15 minuta lagano
- Dan 2: 15 minuta intervala (izmjena 1 minuta lagano s 1 minutom brzo)
- Dan 3: 20 minuta lagano
- Dan 4: 20 minuta intervala
- Dan 5: 20 minuta varijacija intervala
- Dan 6: 15 minuta lagano
- Dan 7: Odmor ili 10 minuta lagano
2. tjedan:
- Dan 8: 25 minuta lagano
- Dan 9: 25 minuta intervala
- Dan 10: 20 minuta lagano
- Dan 11: 30 minuta lagano
- Dan 12: 25 minuta intervala
- Dan 13: 20 minuta lagano
- Dan 14: Odmor
Kako kombinirati hodanje s treningom snage
Smith također preporučuje dodavanje vježbi snage vašim hodanjima. Trening snage u kombinaciji s hodanjem može znatno unaprijediti vašu rekompoziciju tijela, jer kao što Smith navodi, trening otpora pomaže u izgradnji mišićne mase dok hodanje pomaže u sagorijevanju kalorija.
Korištenjem ove prethodno spomenute strukture treninga, možete oblikovati svoj zdrav životni stil jednostavno i bez stresa.
