Trening nakon četrdesete: Kako do boljih rezultata s pametnijim pristupom
Uvod u promjenu pristupa treningu
Do sada ste možda već iskusili sve one klasične protokole treninga – podjele, sprinteve, visoke intenzitete. Međutim, ulazak u četrdesete može značiti vrijeme za promjenu. Ako ste se ikada zapitali je li sve to što radite zaista najučinkovitije, ovaj članak će pokušati razjasniti kako promijeniti svoje pristupe i ostvariti bolje rezultate, brzo se oporaviti i izgraditi snagu.
Problemi s tradicionalnim treninzima
Tradicionalni pristup treninzima, poput split programa, može biti problematičan za one koji su prešli četrdesetu. Duže razdoblja između treninga za iste mišićne skupine mogu dovesti do gubitka motivacije i rezultata. Kako starimo, oporavak postaje ključan. Kako je elitni trener Jason Brown istaknuo, većina muškaraca u ovoj dobi zapravo ne treba više treninga; oni trebaju treninge koji im omogućavaju oporavak.
Prednosti funkcionalnog treninga cijelog tijela
Funkcionalni trening cijelog tijela može ponuditi niz prednosti. Ovaj pristup uključuje jačanje svih glavnih mišićnih skupina više puta tjedno, umjesto fokusiranja na jednu po jednu. Brown objašnjava kako takva metoda promiče brži napredak, bolji oporavak i veću radnu sposobnost. A zanimljivo je da ne trebate trenirati pet puta tjedno za optimalne rezultate – tri kvalitetne sesije tjedno mogu dati vrlo dobre rezultate.
Razumijevanje konjugirane podjele
Brown preporučuje funkcionalnu konjugiranu podjelu koja se može prilagoditi vašim potrebama. Ovaj sistem objedinjuje snagu, hipertrofiju i kondiciju. Tako možete postaviti temelje za trening koji će vam omogućiti maksimalan napor bez preopterećenja organizma. To znači da nećete osjećati potrebu da preskočite treninge ili se pretreniraš na sesijama.
Učinkovit plan treninga
Preporučeni plan treninga može izgledati ovako:
- Mrtvo dizanje s podignutim petama – 4 serije po 10 ponavljanja
- T-bar red – 4 serije po 10 ponavljanja
- Bar Dips – 4 serije po 10 ponavljanja
- Ruske ljuljačke s girjama – 3 serije po 20 ponavljanja
- Zračni biciklistički sprint – 3 serije po 20 sekundi
Svaka od ovih vježbi je osmišljena kako bi aktivirala više mišićnih skupina istovremeno, održavajući trening efikasnim i dinamičnim.
Kako izvesti ključne vježbe
Mrtvo dizanje s podignutim petama
Stanite unutar trap šipke, podignite pete na ploči, gurnite kukove unatrag i savijte koljena. Uhvatite ručke, zadržite neutralnu poziciju tijela i uspravite se kroz stopala.
T-bar red
Postavite jedan kraj šipke na kraju i opteretite suprotni kraj. Pregnite kukove naprijed dok vam tijelo ne bude blizu paralele s podom. Povucite šipku prema sebi držeći laktove uzbok.
Bar Dips
Držite šipke rukama okrenutim prema unutra. Polako se spuštajte do 90 stupnjeva u laktovima, a zatim se vratite u gornji položaj pomoću tlačnih pokreta.
Ruske ljuljačke s girjama
Stanite s nogama malo šire od kukova, povucite girju između nogu i eksplozivno ju podignite do razine očiju, zatim je kontrolirano spustite natrag.
Zračni biciklistički sprint
Postavite sjedalo tako da možete imati malo savijena koljena pri svakom pritisku. Uspravite se i snažno vozite, maksimalno se fokusirajući na svaki sprint.
Oprostite se od stresa i umora
Ovo promišljeno planiranje može znatno smanjiti stres i tjelesnu iscrpljenost. Imate li posao, obitelj i druge obaveze, tri kvalitetne sesije tjedno će vam pomoći da izgradite mišiće i zadržite kondiciju, dok se ne osjećate preopterećeno.
Funkcionalni trening cijelog tijela nudi ne samo fizičke, već i psihološke prednosti – otkrit ćete uživanje u svakom treningu, umjesto da se razvlačite kroz teške sesije koje ne donose željene rezultate. Gledajući unaprijed, s ovim principima možete izgraditi održivi i učinkovit pristup svom zdravlju i kondiciji.
