Trening cijelog tijela vs. podijeljeni trening: Što kaže nova studija?
Možda ste navikli na rituale u treningu poput udaranja prsa ponedjeljkom i nogu srijedom, smatrajući to zlatnim standardom za povećanje mišićne mase. Međutim, kada se radi o gubitku masnoće, istraživanje koje je proveli znanstvenici iz Brazila sugerira da bi pristup cijelog tijela mogao biti pametnija opcija.
Nova perspektiva na treninge
U svojoj studiji, objavljenoj u Europskom časopisu za sportsku znanost, istraživači su usporedili učinke rutine cijelog tijela s podijeljenim treningom kako bi utvrdili koji je pristup učinkovitiji u promicanju gubitka masne mase. Ovo istraživanje može potaknuti mnoge da preispitaju svoje tjedne rasporede treninga.
Što je bilo predmet istraživanja?
Cilj studije bio je istražiti uspješnost rutine cijelog tijela — gdje se tijekom svake sesije treniraju sve glavne mišićne skupine — nasuprot rutini podijeljenog tijela, koja se fokusira na određene mišićne skupine u određenim danima. Osim gubitka masti, istraživači su se bavili i radom odgođene boli u mišićima (DOMS), budući da veći osjećaj boli može smanjiti svakodnevnu aktivnost.
Metodologija studije
Istraživanje je uključivalo 23 iskusna dizača. Sudionici su bili podijeljeni u dvije grupe: jednu je trenirala prema programu cijelog tijela, dok je druga slijedila klasičnu podjelu tijela. Obje su grupe trenirale pet dana u tjednu tijekom osam tjedana, pri čemu je volumen treninga bio identičan. Masna masa procijenjena je putem DXA skeniranja na početku i kraju studije, a razine DOMS-a prate se u fiksnim intervalima.
Ključni nalazi
Grupa koja je trenirala cijelo tijelo zabilježila je značajnija smanjenja masne mase, posebice u rukama, nogama te u području kuka i bedara. Postojali su i trendovi smanjenja trbušne masti, što dodatno naglašava učinkovitost ovog pristupa.
Uz to, sudionici iz grupe cijelog tijela izvijestili su o nižim razinama DOMS-a, što insinuira da su imali manje bolova i time su mogli biti aktivniji u svakodnevnom životu.
Što to znači za nas?
Za sve one koji žele smanjiti masnoću bez kompromitacije snage i mišićne mase, rezultate studije bi moglo biti korisne. Međutim, važno je napomenuti nekoliko ograničenja ovog istraživanja.
Ograničenja studije
- Mala veličina uzorka: Ova studija uključuje samo 23 sudionika, što može utjecati na generalizabilnost rezultata.
- Nedostatak direktne mjere dnevnog troška energije: Ovo je bitno jer su razine DOMS-a mogle utjecati na sposobnost sudionika da se kreću tijekom dana.
- Razlika u volumenu treninga: Grupa cijelog tijela možda je trenirala više zbog razlika u načinu zagrijavanja za svaku mišićnu skupinu.
Utjecaj na dnevnu aktivnost
Jedna od najzanimljivijih točaka istraživanja je utjecaj DOMS-a na svakodnevno kretanje. Osobe koje doživljavaju bolne mišiće često manje vole biti aktivne, što može negativno utjecati na proces gubitka masti. S obzirom na to da je uredna aktivnost često veći dio ukupnog dnevnog troška energije, važno je razmisliti o rutini koja omogućava manje boli i time povećava aktivnost tijekom dana.
Zaključak
Grupa koja je trenirala cijelo tijelo izgleda poput boljeg izbora za one koji žele smanjiti masti dok održavaju redovitu razinu aktivnosti. Razmatranje ovih nalaza može pomoći u preoblikovanju vašeg pristupa treninzima i gubitku masti, čime se otvara nova perspektiva za fitness entuzijaste.
