New Delhi: Svakodnevni posjet teretani može se ponekad činiti kao borba s vlastitom snagom volje, osobito kada se osjećate iscrpljeno nakon posla, a svaka aktivnost, uključujući podizanje torbe za teretanu, predstavlja izazov. Mnogi su se uvijek oslanjali na načelo da je ključ izgradnje mišića guranjem do neuspjeha — trenutka kada vaše tijelo više ne može izvoditi ponavljanje vježbe. Međutim, recentna istraživanja sugeriraju da to možda nije jedini put do uspjeha.
Razmišljanje o treningu snage dovelo je do pitanja koje postavlja David Frost, izvanredni profesor na Sveučilištu u Torontu: “Postajemo li bolji ili se jednostavno umaramo?” Ovo pitanje poziva na razmišljanje o učinkovitosti metodologija treninga koje su se koristi za izgradnju mišića. Ako ste novi u dizanju, može biti teško prepoznati koliko bi vaša rutina trebala biti intenzivna, a razumijevanje granica vlastitih sposobnosti može vam pomoći da razvijete održivu i sigurnu routine.
U svijetu treninga snage postoje dvije ključne vrste “neuspjeha”. Prva je “tehnički neuspjeh”, što je trenutak kada ne možete izvesti još jedno ponavljanje bez gubitka pravilnog oblika ili kontrole. Druga vrsta je “mišićni neuspjeh”, kada ste toliko umorni da više ne možete podići težinu. Razumijevanje razlike između ovih vrsta neuspjeha ključno je za prilagodbu vaših treninga.
U svakoj posjeti teretani važno je naporno raditi. Izazivanje mišića dovodi do mikropukotina u mišićnom tkivu, što je osnovni motiv za rast i jačanje mišića. Tijekom razdoblja odmora, tijelo popravlja i prilagođava se tim oštećenjima, što rezultira jačom mišićnom masom. Brad Schoenfeld, profesor na Lehman Collegeu, ističe: “Ne morate nužno gurati do potpunog neuspjeha, ali s vremenom se traži visok nivo napora.”
Kada započinjete s treningom snage, preporuča se prvo izvoditi vježbe samo s vlastitom težinom kako biste naučili pravilan oblik. Elizabeth Davies, trenerica snage u Kentima, savjetuje da se nakon savladavanja tehnike počne s laganim težinama. Naglasak treba biti na dobrom pokretu, a ne na maksimalnom broju ponavljanja. Metoda poznata kao “Reps-in-Reserve” (RIR) može vam pomoći da procijenite vlastitu snagu. Prilikom izvođenja vježbe, procijenite koliko još ponavljanja možete izvesti prije nego što osjetite umor.
Kao početnik, vaše će tijelo brzo reagirati na trening, tako da možete prestati kada dosegnete pet do šest RIR-a i dalje zabilježiti napredak. Međutim, kada postanete iskusniji, povremeno je korisno gurnuti se do neuspjeha kako biste utvrdili svoje granice. Schoenfeld naglašava važnost prepoznavanja trenutaka kada se tijelo suočava s granicama — te adaptacije su ključne za napredak.
U konačnici, ključno je da radite naporno i dosljedno tijekom vremena. Frost objašnjava da ponekad to znači samo malo se pomaknuti iznad razine napora koju ste postigli prethodnog dana. U svijetu fitnessa, svaki korak naprijed, koliko god mali bio, vodi ka postizanju vaših ciljeva i izgradnji snage.
Izvori informacija i inspiracija poput ovog članka značajno doprinose razumijevanju pravilnog approach-a treningu snage, omogućujući vam da postavite realne ciljeve i odgovarajuće se prilagodite preprekama koje dolaze s putovanjem ka jačoj verziji sebe.
