4 sumnjiva znaka da ne unosite dovoljno cinka

Recenzirao dijetetičar Casey Wing, RD, CD

Ključne točke

• Cink podržava imunitet i zacjeljivanje rana; nedostatak može uzrokovati česte bolesti ili sporo ozdravljenje.

• Izvori životinjskog podrijetla uključuju kamenice, govedinu i puretinu, dok opcije biljnog podrijetla zahtijevaju pažljivo planiranje.

• Previše cinka može štetiti apsorpciji bakra; posavjetujte se sa stručnjakom prije dodavanja dodataka.

Puno slušamo o makronutrijentima (ugljikohidratima, bjelančevinama i mastima) kada se radi o cjelokupnom zdravlju, ali mikronutrijenti (vitamini i minerali), iako su potrebni u manjim količinama, mogu biti jednako učinkoviti. Dok je vitamin D često u središtu pozornosti, druge hranjive tvari ispod radara, poput cinka, igraju ključnu ulogu za održavanje najboljeg funkcioniranja vašeg tijela (i to ne samo tijekom sezone prehlade i gripe).

“Cink je esencijalni mineral koji igra ulogu u imunološkoj funkciji, zacjeljivanju rana, metabolizmu i obnavljanju stanica”, kaže Jessica Cording, MS, RD, CDN, IFNCP. “To je jedan od onih hranjivih tvari iza kulisa koji ima veliku potpornu ulogu.”

Dakle, što se događa ako ne dobivate dovoljno? Zamolili smo stručnjake da razbiju suptilne znakove nedostatka cinka, plus, kako unijeti više ove ključne hranjive tvari u svoju rutinu.

1. Sve češće ste bolesni

Ako se osjećate iscrpljeno ili vam se čini da imate svaku prehladu, nizak unos cinka mogao bi biti samo jedan dio slagalice. “Česte bolesti mogu biti znak da ne dobivate dovoljno cinka”, kaže Patricia Bannan, MS, RDN. Jer cink igra središnju ulogu u imunološkom zdravlju koji pomaže održati obranu vašeg tijela jakom, ako ga ne unosite dovoljno, veća je vjerojatnost da ćete uhvatiti tu novu bubu koja lebdi uokolo.

Cink podržava različite slojeve imuniteta. Ne samo da cink pomaže aktivirati ključne imunološke stanice, poput prirodnih stanica ubojica, neutrofila i makrofaga, on je također neophodan za pravilnu funkciju T-stanica, proizvodnju antitijela i ukupni imunološki odgovor. Jednostavno rečeno, cink pomaže održati vaše tijelo jakim i štiti vaše stanice od oštećenja uzrokovanih slobodnim radikalima, tzv. “zločestima” od kojih se možete razboljeti.

Iako može biti primamljivo posegnuti za cinkom na prvi znak prehlade (a neka istraživanja pokazuju da može pomoći), važno je napraviti korak unatrag i pogledati širu sliku. “Šakljivo je to što se simptomi nedostatka cinka mogu preklapati s drugim zdravstvenim problemima”, primjećuje Bannan, “pa je važno ne donositi prebrze zaključke bez potpune procjene.”

2. Vašim ranama treba dulje da zacijele

Ako se čini da ta manja posjekotina ili ogrebotina traje dulje nego inače, nizak unos cinka mogao bi biti faktor. “Cink igra ulogu u cjelovitosti kože pa ako ne unosite dovoljno, možete primijetiti da ranama treba dulje da zacijele,” kaže Leslie Bonci, MPH, CSSD.

Cink je neophodan za sintezu proteina i DNK, što je ključno za popravak i regeneraciju kože nakon ozljede. Također je visoko koncentriran u vanjskom sloju kože, gdje pomaže regulirati upalu i podržava normalnu funkciju stanica kože. Kada su razine cinka niske, ti procesi mogu postati manje učinkoviti, što može usporiti zacjeljivanje i utjecati na cjelokupno zdravlje kože.

3. Doživljavate promjene u okusu i/ili mirisu

Ako ste isključili infekciju, ali vam se osjetilo okusa ili mirisa još uvijek nije vratilo u normalu, moglo bi se isplatiti provjeriti unos cinka. “Promjene u okusu i mirisu mogu biti znak da ne unosite dovoljno cinka u svoju prehranu”, kaže Cording.

Cink podržava okus i miris svojom ulogom u DNK i sintezi proteina, rastu stanica i staničnoj signalizaciji. Jedan od ključnih igrača je enzim gustin ovisan o cinku, koji je izravno uključen u percepciju okusa. Zapravo, studije su otkrile niske razine gustina kod pacijenata koji imaju problema s okusom. Budući da je cink uključen u brojne enzimske reakcije, neispunjavanje preporučenih unosa može narušiti funkcioniranje puteva okusa i mirisa. Klinička istraživanja također su pokazala da kod pacijenata s poremećajima okusa povezanim s nedostatkom cinka, suplementacija može pomoći u vraćanju okusa, naglašavajući koliko je ovaj mineral bitan za senzorno zdravlje.

4. Imate stanjivanje kose (ili gubitak kose)

Prorjeđivanje kose može se dogoditi iz mnogo razloga (gledamo vas, postporođajni hormoni), ali nedostatak cinka još je jedan faktor koji treba uzeti u obzir. Ovaj maleni, ali moćni mineral neophodan je za sveukupno zdravlje stanica, uključujući sintezu DNK i proteina, staničnu signalizaciju i diobu stanica, a sve je to ključno za rast kose. Cink također igra ključnu ulogu u rastu i razvoju tijekom cijelog životnog vijeka (uključujući kosu). Zapravo, specifični prijenosnici cinka, poput Zip10, nalaze se u vanjskom korijenu folikula dlake i pomažu u podržavanju rasta i održavanja kose. Kada vaš unos cinka opadne, to može utjecati na zdravlje vaše kose i usporiti novi rast.

Načini povećanja unosa cinka

Većina odraslih treba 8 do 13 miligrama cinka dnevno, ovisno o dobi, spolu i životnom stadiju. Bannan objašnjava da je važno redovito unositi cink prehranom, budući da tijelo ne skladišti mnogo cinka – samo oko 1,5 do 2,5 grama u skeletnim mišićima i kostima. Određene skupine su izložene većem riziku od nedostatka, uključujući starije odrasle osobe, osobe s problemima crijeva, trudnice ili dojilje te one koji slijede vegetarijansku ili vegansku prehranu. Ali čak i ako ne spadate u jednu od ovih kategorija, još uvijek biste mogli biti u opasnosti ako je vaš unos nizak.

Imajući to na umu, razmotrite ove savjete stručnjaka za prehranu kako biste dodali više cinka u svoju dnevnu rutinu.

• Izvori hrane cinka životinjskog podrijetla: Dijelitičari preporučuju pristup hrani na prvom mjestu, potičući hranu bogatu cinkom poput kamenica, govedine i svinjetine. Drugi kandidati za dobar izvor cinka su plavi rak, puretina, sir i škampi. Jaja i drugi mliječni proizvodi također daju nešto, samo u manjim količinama.

• Biljni izvori hrane cinka: Postoji niz namirnica biljnog podrijetla koje sadrže nešto cinka, a porcije obogaćenih žitarica za doručak, cjelovitih žitarica, sjemenki bundeve i leće predstavljaju dobar izvor s najmanje 10% dnevne vrijednosti. Druge mahunarke, orašasti plodovi i sjemenke također sadrže nešto, samo u manjim količinama. Cording kaže da “biljni izvori nisu tako bioraspoloživi kao životinjski, tako da će vam možda trebati malo više.” Bannan se slaže, objašnjavajući da “budući da fitati mogu smanjiti apsorpciju u biljnim opcijama cinka, ljudi koji jedu uglavnom hranu biljnog podrijetla moraju biti posebno namjerni u redovitom uključivanju hrane bogate cinkom.”

• Dodatak cinka: Suplementiranje cinkom može se koristiti kao sigurnosna mreža ako preporuči vaš medicinski tim. Međutim, Cording savjetuje da budete oprezni kada to radite jer cink možda već postoji u drugim dodacima, poput multivitamina, opcija za zdravlje imuniteta i zdravlja kostiju, na tržištu. Osim toga, kaže ona, “predugo uzimanje dodataka cinka u terapijskoj dozi može ometati apsorpciju bakra, što dugoročno može činiti više štete nego koristi.”

Naš stručnjak

Čak i ako se hranite uravnoteženo, neobjašnjivo stanjivanje kose, rane koje sporo zacjeljuju, česte bolesti ili promjene okusa i mirisa mogu biti znak da ne unosite dovoljno cinka. Ovaj esencijalni mineral podupire zdravlje stanica, sintezu DNK i proteina, rast i zacjeljivanje rana, stoga je zadovoljenje dnevnih potreba ključno za održavanje najboljeg funkcioniranja vašeg tijela. dobre vijesti? Možete povećati unos cinka kod kuće. Izvori životinjskog podrijetla poput kamenica, govedine, svinjetine, puretine i mliječnih proizvoda izvori su cinka, ali oni koji jedu više biljnih proizvoda mogu zadovoljiti svoje potrebe uključivanjem raznih cjelovitih žitarica, leće, orašastih plodova i sjemenki bundeve (samo imajte na umu da se cink iz biljne hrane teže apsorbira, pa su raznolikost i dosljednost važni).

Obraćajući pozornost na ovaj mineral koji se često zanemaruje, možete podržati svoj imunološki sustav, kožu, osjetila i cjelokupno zdravlje, jedan po jedan obrok pun hranjivih tvari.

Pročitajte izvorni članak na EatingWell.