Jason Khalipa: Treniraj naporno — Plan za zaposlene ljude
Uvod u program
Ako ste ikada odustali od plana treninga zbog kompliciranih rasporeda ili iscrpljujućih rutina, možda će vas zanimati jedinstveni pristup Jasona Khalipe, bivšeg CrossFit prvaka. Njegov plan “Treniraj naporno” osmišljen je posebno za ljude u svojim 40-ima i starije koji žele postići izvrsne rezultate, ali nemaju vremena provoditi sate u teretani.
Muškarac koji balansira karijeru i fitness
Khalipa je osvojio CrossFit Games 2008. i od tada se usredotočuje na održiv trening, istovremeno balansirajući obiteljski život, karijeru i osobne fitness ciljeve. Njegov program kombinira ključne principe treninga sa stvarnom primjenom, kako bi pomogao zaposlenim ljudima da ostanu jaki i sposobni.
Osnovna filozofija
“Cilj je jednostavan: učinkovit, realan trening za zaposlene ljude koji žele biti jaki bez neprestane borbe s vremenom,” ističe Khalipa. Njegov pristup omogućuje profesionalcima brzu prilagodbu na trening plan fitnes rutini.
Plan treninga
Dan 1: Snaga i izdržljivost
Zagrijavanje
- 5 minuta kardio vježbi po izboru
- 2-3 seta s vježbama:
- 10 bučica preša za pod
- 10 naizmjeničnih obrnutih iskoraka
- 10 bučica peharničkih čučnjeva
- 20 naizmjeničnih krugova rukama
- 30 sekundi držanja u prednjoj stalku ili peharu
Snaga
- RPE: 7-8 (stalan uspon)
- U 12 minuta izvedite što više ponavljanja:
- Potisak s klupe (2-4-6-8…)
- Naizmjenični iskoraci s bučicama (2-4-6-8…)
Vježbanje
- RPE: 8 (ponavljajući napor)
- 3 kompleta s AMRAP x 5 minuta:
- 5 gore-dolje
- 10 teških peharnih čučnjeva
- 15 trbušnjaka
Dodatni finišer
5 rundi s fokusom na održavanje tempa.
Dan 2: Kardio i snaga
Zagrijavanje
- 5 minuta kardio po izboru
- 2-3 seta:
- 10 laganih redova s bučicama u pognutom položaju
- 8 obrnutih iskoraka
- 6 sklekova
- 10 koraka u kutiji
- Zadržavanje planka od 30 sekundi
Vježbanje
- RPE: 7-8 (stabilan motor)
- EMOM x 25 minuta:
- Minute 1 i 2: 2 minute kardio
- Minute 3 i 4: 10 renegade + 10 box jumps
- Minuta 5: 1-minutne rotacije daske
Finišer
- EMOM x 9 minuta:
-
- minuta: gnječite kovrče bučicama
-
- minuta: trakasta spuštanja
-
- minuta: teško farmersko držanje
-
Dan 3: Snaga i izdržljivost
Zagrijavanje
- 5 minuta kardio po izboru
- 2-3 seta:
- 10 laganih čišćenja mišića
- 10 laganih pritisaka
- 20 zračnih čučnjeva
- 5 burpees (bez skoka)
- Zadržavanje iznad glave od 30 sekundi
Snaga
- RPE: 7-8
- U 12 minuta:
- Umjereno težak push press od 10 ponavljanja
- Umjereno teško čišćenje snage od 5 ponavljanja
Plan za oporavak
Khalipa naglašava važnost oporavka. Idealno, odvojite dan za istezanje i mobilizaciju, ili se posvetite razvoju vještina kao što su BJJ ili golf. Možete se posvetiti aktivnostima na otvorenom, poput šetnje ili vrtlarstva, čime ćete održati tijelo aktivnim dok se oporavljate.
Zaključak
Trening plan Jasona Khalipe predstavlja izvanredan pristup za svakoga tko želi ostati u formi i ostvariti svoje ciljeve bez dugotrajnog boravka u teretani. S naglaskom na učinkovitosti i jednostavnosti, ovaj plan omogućava svakome da se uklopi u aktivni stil života.
