Recenzirala dijetetičarka Christa Brown, MS, RDN, LD
Zasluge: Fotograf: Brie Goldman, Stilist hrane: Holly Dreesman
Ključne točke
-
Doručak vam pomaže da vam ostatak dana bude energičan.
-
Iako može biti teško pronaći zdrav doručak brze hrane, on postoji.
-
Od Starbucksa do Chick-fil-A, odabrali smo neke zdrave opcije u pokretu.
Iako se o tome može raspravljati, doručak već dugo drži titulu najvažnijeg obroka u danu. Međutim, užurbana jutra često otežavaju pripremu nečega kod kuće, zbog čega se mnogi ljudi oslanjaju na opcije brze hrane. Iako doručak u vožnji može sadržavati visok udio šećera, zasićenih masti i natrija, bolji je izbor od preskakanja obroka ukupno. Izostanak doručka može dovesti do niske energije, povećane želje i manje produktivnog početka dana.
Dobra vijest je da mnogi popularni restorani brze hrane nude neke zdravije, uravnoteženije opcije nego što biste očekivali. Kada doručkujete u pokretu, pobrinite se da vaš odabir sadrži kombinaciju ugljikohidrata, proteina i vlakana kako bi vaš doručak vam daje osjećaj sitosti i zadovoljan. Od ova tri hranjiva, vlakna je najteže pronaći u izboru brze hrane, pa potražite opcije cjelovitih žitarica kada su dostupne, dodajte povrće kada je to moguće ili uparite svoj obrok s voćem. Jednu stvar koju morate imati na umu: mnogi brzi doručak bogati su natrijem, pa je najbolje povremeno uživati u njima i uravnotežiti ostatak dana s opcijama s niskim udjelom natrija.
Jedna stavka jelovnika na koju obično možete računati da će vam pružiti uravnoteženiji obrok je sendvič za doručak. Kako bismo vam pomogli da napravite pametniji izbor, zaokružili smo osam odabira koje preporučuju dijetetičari.
Starbucks
Ako je unos kofeina u Starbucksu već dio vaše jutarnje rutine, imate sreće. Ovaj popularni lanac kafića ima nekoliko opcija za zdravije sendviče za doručak na jelovniku.
Sendvič od pureće slanine, čedara i bjelanjaka
Ne samo da jest ovaj sendvič pun okusa, nego “17 grama proteina (plus 3 grama vlakana) koje pruža pomoći će vam da duže ostanete siti i uravnotežite šećer u krvi tijekom jutra”, kaže Vanessa Imus, MS, RDN. Pijuckajte 200 ml lattea uz to za uravnotežen doručak koji je još uvijek ispod 400 kalorija.
Podaci o nutritivnoj vrijednosti: 260 kalorija, 9 g ukupne masti, 3,5 g zasićene masti, 25 mg kolesterola, 600 mg natrija, 30 g ugljikohidrata, 2 g vlakana, 2 g ukupnog šećera, 17 g proteina
Omot od špinata, fete i bjelanjaka
Ovaj jednostavan omot sadrži 20 grama proteina u samo 290 kalorija. “Također je pun povrća i cjelovitih žitarica za odličan vegetarijanski obrok u pokretu”, dijeli Lauren Harris-Pincus, MS, RDN. Predlaže da ga uparite s bananom ili drugim voćem za uravnoteženi biljni obrok.
Podaci o nutritivnoj vrijednosti: 290 kalorija, 8 g ukupne masti, 3,5 g zasićene masti, 20 mg kolesterola, 840 mg natrija, 34 g ugljikohidrata, 3 g vlakana, 5 g ukupnog šećera, 20 g proteina
Einstein Bros Bagels
Vrtni sendvič s jajima od avokada
Tko ne voli pecivo sa svježim sirom? Nažalost, nedostaju mu proteini potrebni za održavanje vaše razine energije cijelo jutro. Ako vam je prodavaonica peciva na putu do posla, razmislite o tome da umjesto toga napravite uravnoteženi sendvič.
Jillian Sampaio, RDN, LDN kaže da je njihova narudžba za doručak u Einstein Bros. Bagels Vrtni sendvič s jajima od avokada. “Nudi 18 grama proteina i 3 grama vlakana s mješavinom povrća i zdravih masnoća. Ova kombinacija čini da se osjećate sitima i podržava stabilan šećer u krvi, pokrećući vaš dan bez energetskih pada.”
Prilikom narudžbe, Sampaio predlaže da odaberete pecivo od cjelovitog zrna pšenice ili drevnih žitarica od meda kako biste povećali sadržaj vlakana i da odaberete jedan od njihovih “tankih” peciva za nižekalorični sendvič. Kako biste dobili još više proteina, Sampaio preporučuje dodavanje dodatnog jajeta ili bjelanjaka.
Nutritivne informacije: 500 kalorija, 20 g ukupne masti, 4 g zasićene masti, 190 mg kolesterola, 950 mg natrija, 63 g ugljikohidrata, 3 g vlakana, 8 g ukupnog šećera, 18 g proteina
Metro
Sendvič sa švarcvaldskom šunkom, jajima i sirom
Mnogima je podzemna željeznica omiljena stanica u vrijeme ručka, ali možda je vrijeme da istražite i njihov jelovnik za doručak. Katie Schimmelpfenning, RD, LD kaže ovo je njezin najbolji izbor budući da je prepuna 26 grama proteina. Ona predlaže dodavanje špinata i rajčice kako biste povećali dnevni unos povrća i vlakana.
Podaci o nutritivnoj vrijednosti (na obrtničkom somunu s bjelanjkom; vrijednosti rastu s cijelim jajetom): 500 kalorija, 25 g ukupne masti, 9 g zasićene masti, 275 mg kolesterola, 1270 mg natrija, 43 g ugljikohidrata, 2 g vlakana, 4 g ukupnih šećera, 26 g proteina
Dunkin’
Zamotavanje za buđenje
Iako može biti primamljivo samo uzeti krafnu uz kavu u Dunkin’u, za veću izdržljivost trebate doručak s dovoljno proteina. Bess Berger, RDN, CDN preporučuje Zamotavanje za buđenje koji uključuje jaje, sir i meso za doručak po izboru. “Čini dobar doručak u pokretu koji ne morate sami pripremati”, kaže Berger.
Podaci o nutritivnoj vrijednosti (sa slaninom): 220 kalorija, 13 g ukupne masti, 5 g zasičene masti, 105 mg kolesterola, 590 mg natrija, 15 g ugljikohidrata, 0 g vlakana, 1 g ukupnog šećera, 10 g proteina
Sendvič za doručak s purećim kobasicama, jajima i sirom
Jessie Hulsey, RD, LD obožavatelj je ovaj rekavši da je to “ukusna i hranjiva opcija za one koji traže zdrav sendvič brze hrane za doručak. Prepun zadovoljavajućih 22 grama proteina i 39 grama ugljikohidrata, ovaj ukusni sendvič napaja vaše jutro i čini vas zadovoljnima.”
Podaci o nutritivnoj vrijednosti: 460 kalorija, 24 g ukupne masti, 8 g zasićene masti, 210 mg kolesterola, 1040 mg natrija, 39 g ugljikohidrata, 1 g vlakana, 4 g ukupnog šećera, 22 g proteina
Panera
Garden Avo i sendvič od bjelanjaka
Kada je u pitanju brza hrana, Panera se ističe ponudom sezonskih opcija koje često sadrže svježe namirnice. Wan Na Chun, MPH, RD, CPT sviđanja ova visokoproteinska opcija. “Svaki sendvič sadrži 19 grama proteina po porciji, što pruža veliku količinu proteina ujutro. Dodatno, ovaj doručak sadrži veliku količinu vlakana iz peciva s više žitarica, što je odlično za dulje zadržavanje sitosti i opće zdravlje probave.”
Harris-Pincus također ovom sendviču daje dodatne bodove za uključivanje povrća, koje je teško naći u većini brzih doručaka.
Nutritivne informacije: 340 kalorija, 14 g ukupne masti, 5 g zasićene masti, 20 mg kolesterola, 720 mg natrija, 36 g ugljikohidrata, 5 g vlakana, 3 g ukupnog šećera, 19 g proteina
Chick-fil-A
Sendvič za doručak s roštiljem od bjelanjaka
Još opcija puna proteina možete pronaći u Chick-fil-A. Poslužen na engleskom muffinu i napravljen od piletine na žaru, bjelanjaka i američkog sira, ovaj sendvič pruža impresivnih 27 grama nemasnih proteina za samo 300 kalorija. “Uživajte u Egg White Grillu sa prilogom od svježeg voća za zdrav doručak u pokretu”, kaže Mandy Tyler, M.Ed., RD, CSSD, LD.
Nutritivne informacije: 300 kalorija, 8 g ukupne masti, 4 g zasićene masti, 65 mg kolesterola, 990 mg natrija, 29 g ugljikohidrata, 1 g vlakna, 2 g ukupnog šećera, 27 g proteina
Naš stručnjak
U idealnom svijetu mogli biste svaki dan sjesti i uživati u zdravom domaćem doručku. Ali znamo da to nije razumno, a brza hrana je zgodna opcija za uklapanje doručka u naporan raspored. Iako može biti teško pronaći uravnotežene opcije za doručak kada stajete u auto-putu na putu do posla, to nije nemoguće. Naša omiljena stavka brze hrane za doručak je sendvič za doručak, budući da je obično prepun dovoljno proteina da vas drži sitim cijelo jutro. Jedna stvar koju treba imati na umu je da su brzi doručak često nedostatak vlakana pa uparite svoj sendvič sa svježim voćem ili povrćem.
Pročitajte izvorni članak na EatingWell
