Uloga magnezija u zdravlju
Magnezij je jedan od najvažnijih minerala u ljudskom tijelu, koji sudjeluje u više od 300 biokemijskih reakcija. Njegova uloga u održavanju zdravlja izuzetno je važna, a nedostatak toga minerala može dovesti do raznih zdravstvenih problema. Ovaj mineral pomaže u regulaciji krvnog tlaka, kontroli šećera u krvi, pokretanju mišića, pravilnoj funkciji crijeva i održavanju zdravlja kostiju. Osim toga, adekvatan unos magnezija povezan je s boljim kvalitetom sna, smanjenom stresom, boljom ravnotežom raspoloženja te smanjenjem upalnih procesa.
Preporučeni dnevni unos
Iako je magnezij ključan za naše tijelo, mnogi ljudi ne unose dovoljno ovog minerala kroz svoju prehranu. Za žene se preporučeni dnevni unos kreće između 310 i 320 miligrama, dok bi muškarci trebali unositi između 400 i 420 miligrama magnezija dnevno. Ovaj mineral možete pronaći u različitim namirnicama, uključujući orahe, sjemenke, lisnato zeleno povrće, mahunarke i krumpir. Osim toga, pića koja sadrže magnezij predstavljaju praktičan i ukusan način za povećanje unosa.
Mineralna voda
Jedan od najlakših načina za povećanje unosa magnezija je konzumiranje mineralne vode. Ova voda dolazi iz prirodnih izvora i često sadrži visoke koncentracije hranjivih tvari, uključujući magnezij. Neke flaširane mineralne vode su posebno označene "visoko u magnezijumu" i mogu sadržavati do 120 mg magnezija po litri. Ovo čini mineralnu vodu sjajnim izborom za hidrataciju i istovremeno doprinosi dnevnim potrebama za magnezijem.
Kokosova voda
Kokosova voda, bistra tekućina unutar mladih zelenih kokosa, također je izvrstan izvor magnezija. Pored svojeg visoko elektrolitnog sadržaja, kokosova voda može sadržavati otprilike 60 mg magnezija po šalici, ovisno o marki. Pogodna je za sportaše i sve one koji traže osvježavajući napitak uz dodatnu dozu magnezija.
Biljno mlijeko
Biljna mlijeka, posebno ona obogaćena, mogu biti izvrstan izvor magnezija. Na primjer, šalica obogaćenog sojinog mlijeka sadrži 54 mg magnezija, dok neobogaćeno bademovo mlijeko nudi 19 mg. Ova mlijeka su idealna alternativa osobama koje izbjegavaju mlijeko zbog laktozne netolerancije ili osobnih preferencija, a istovremeno pružaju dobar izvor ovog važnog minerala.
Pića na bazi kakaa
Kakao, kao jedan od najbogatijih izvora magnezija, pruža oko 35 mg po žlici sirovog kakaa praha. Izrada napitaka od kakaa može biti ukusna alternativa, osobito kad se uspoređuje s komercijalnim vrućim čokoladama koje često sadrže dodane šećere. Nezaslađeni sirovi kakao prah, koji se koristi u smoothieima ili vrućoj čokoladi, može vam pomoći da poboljšate unos magnezija.
Melasa crne trake
Melasa crne trake jedan je od najbogatijih izvora magnezija, s čak 100 mg po žlici. Otopite žlicu melase u toploj vodi ili je dodajte u smoothie kako biste dobili ukusno i hranjivo piće. Osim magnezija, melasa pruža kalcij, kalij i željezo, čineći je izuzetno zdravim izborom.
Zeleni smoothie
Zeleni smoothie, često pripremljen s lisnatim zelenim povrćem poput špinata ili kelja, nudi izvrsne količine magnezija. Šalica sirovog špinata može sadržavati oko 24 mg magnezija, dok dvije šalice kelja mogu osigurati 33 mg. Dodavanje sastojaka poput sjemenki bundeve može dodatno povećati unos magnezija, jer jedna unca sjemenki bundeve pruža 168 mg magnezija.
Kava
Kava, iako najpoznatija po svojim energizirajućim svojstvima, sadrži i male količine magnezija. Jedna šalica crne kave može donijeti oko 10 mg magnezija, što može biti značajan dio dnevnog unosa, osobito za one koji svakodnevno piju nekoliko šalica.
Biljni čajevi
Biljni čajevi poput čaja od koprive, maslačka i rooibosa mogu sadržavati manje količine magnezija. Na primjer, šalica čaja od koprive može pružiti oko 10 mg magnezija. Iako se radi o manjim količinama, oni mogu dodatno doprinijeti vašem dnevnom unosu magnezija dok istovremeno pomažu u opuštanju.
Izvori hrane magnezija
Magnezij se može naći i u raznim namirnicama. Primjeri dobrih izvora magnezija uključuju chia sjemenke (111 mg po unci), bademe (80 mg), kuhani špinat (78 mg po pola šalice) i crni grah (60 mg po pola šalice). Ostale namirnice poput avokada, tamne čokolade i smeđe riže također doprinose unosu ovog važnog minerala.
Magnezij je esencijalan mineral koji ne smijemo zanemariti. Kroz uravnoteženu prehranu i raznolikost pića možemo zadovoljiti dnevne potrebe za ovim vitalnim hranjivim sastojkom i osigurati da naše tijelo pravilno funkcionira.
