Strategije za poboljšanje vaših treninga
Uvod u poboljšanje treninga
Nije uvijek lako pronaći vrijeme za vježbanje. Kada konačno odlučite provesti svoje dragocjene minute znojeći se, želite biti sigurni da izvučete maksimum iz svakog pokreta. Održavanje zdrave rutine, uključujući dovoljno sna, pravilnu prehranu i pravilnu hidrataciju, ključno je. Međutim, ako tražite dodatne načine za poboljšanje učinka, postoje neke strategije koje možete uvesti kako biste podigli svoju trening rutinu na višu razinu.
1. Sok od repe kao tajno oružje
Sok od repe mogao bi vam pomoći da postignete bolje rezultate bez dodatnog truda. Prema istraživanju objavljenom u Američkom časopisu za fiziologiju, žene koje su konzumirale pola čaše soka od repe dva do tri sata prije vježbanja primijetile su poboljšanje aerobnog kapaciteta u usporedbi s onima koji su ga izbjegli. Nitrati u repama povećavaju razine dušičnog oksida u krvi, što može poboljšati protok krvi i optok kisika prema mišićima, omogućujući vam intenzivniji trening.
2. Glazba za motivaciju
Iako asocijacije na serije kriminala mogu biti zabavne, najbolji način za motivaciju tijekom vježbanja može biti vaša omiljena glazba. Mnoge studije, uključujući onu iz Međunarodnog časopisa za fiziologiju, sugeriraju da muzika povećava izdržljivost i intenzitet treninga. Brza, energična glazba može vas potaknuti da duže vježbate, dok su i brži i sporiji ritmovi jednako učinkoviti, ako vam se čine motivirajućima.
3. Kofein kao stimulans
Kofein nije rezerviran samo za jutarnju kafu. Istraživanja pokazuju da njegova upotreba prije treninga može dati odlične rezultate i na aerobnim i na anaerobnim vježbama. Istraživači sugeriraju unos od oko 200 mg kofeina, što odgovara količini u 8 do 12 unci kuhane kave, otprilike sat vremena prije treninga. Međutim, važno je paziti na unos jer prekomjerna konzumacija može dovesti do negativnih efekata.
4. Vježbajte s prijateljem
Vježbanje s partnerom može vas motivirati i učiniti trening zabavnijim. U istraživanju Anala bihevioralne medicine pokazalo se da partneri za vježbanje potiču veću odgovornost i motivaciju kako bi jedni druge potaknuli da odrade trening. Kohlerov efekt sugerira da se ljudi često više trude kada znaju da ih netko promatra – jednostavno rečeno, vježbanje s prijateljem može povećati vašu posvećenost.
5. Idealno vrijeme za vježbanje
Razmislite o vježbanju u kasnim poslijepodnevnim satima. Kako tijelo prolazi kroz prirodne promjene u tjelesnoj temperaturi tijekom dana, kasno poslijepodne može biti period kada su vaši mišići fiziološki “zagrijani” i spremni za veće napore. Istraživanje je pokazalo da se vježbanje u ovom periodu može osloboditi više kalorija i poboljšati kontrolu šećera u krvi u odnosu na jutarnje treninge.
6. Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT)
HIIT je savršen izbor za sagorijevanje masnoća i povećanje kondicije u kratkom vremenskom razdoblju. Ova metoda treninga uključuje izmjene između perioda visoke intenzivnosti i odmora, što povećava učinak vašeg rada. Ako tek počinjete, možete započeti s 20-minutnim hodanjem uz povećanje brzine u kratkim intervalima.
7. Topla kupka za oporavak
Nakon intenzivnog treninga, topla kupka može vam pomoći u oporavku. Istraživanja su pokazala da ljudi koji su se natopili u toploj vodi (oko 40 stupnjeva Celzija) nakon treninga postižu bolje rezultate na sljedećim fizičkim testovima. Ako osjećate bolove u mišićima, dodavanje Epsom soli u kupku može pomoći u smanjenju upala i bolova.
Zaključak
Bilo da se radi o dodavanju soka od repe u vašu prehranu, stvaranju motivirajuće playliste, ili jednostavno uključivanju prijatelja u vježbanje, svaka od ovih strategija može biti korisna kako biste poboljšali svoje performanse i postigli željene ciljeve. Pokušajte uvesti neke od ovih taktika kako biste osjetili razliku u svojoj rutini vježbanja.
