Katie Crewe, poznata trenerica i influencerica, nedavno je podijelila svoj pristup vježbanju i zdravom načinu života u novom postu na društvenim mrežama. U svom dvodijelnom kompletu za vježbanje, Katie je pokazala impresivne rezultate koje je postigla nakon porođaja, naglašavajući važnost postporođajnog oporavka i zdravlja. U svome videu, ona se obratila ženama s pitanjem: “Koliko ste mjeseci ili godina počeli raditi nakon porođaja?” te je izrazila želju da podijeli tjedni plan od samo 10 minuta vježbanja dnevno. Njezina poruka je jasna – vježbanje ne treba biti kažnjavanje, već put ka snazi i samopouzdanju.
1. Usredotočite se na snagu izgradnje
Katie naglašava promjenu u svojem pogledu na trening. Umjesto da vježba kako bi sagorjela kalorije, ona se fokusira na izgradnju snage. “Cijeli moj pogled na trening i odnos sa sobom promijenio se kad sam prestao pokušavati koristiti svoje vježbe kao način da se sve manje i počeo pokušavati biti snažniji,” napisala je. Ova promjena u razmišljanju dovela je do toga da treniranje ne shvaća kao kažnjavanje, već kao priliku za postizanje jačeg tijela i osjećaja samopouzdanja u svakodnevnom životu. Također ističe važnost dizanja utega za održavanje jakih kostiju i poboljšanje fizičke izdržljivosti.
2. Napravite set za zagrijavanje
Katie također dijeli savjete o važnosti zagrijavanja prije vježbanja. “Prošli put objavio sam o zagrijavanju, iznenađujući broj ljudi rekao je da rade dinamično zagrijavanje, ali bez zagrijavanja,” priznaje. Ona savjetuje da se ne preskoči zagrijavanje, čak ni kada je vrijeme ograničeno. Za nju, zagrijavanje je ključno kako bi se tijelo prilagodilo težini i kako bi se osiguralo da se ne dožive povrede tijekom vježbanja. Preporučuje izvođenje jednostavnog zagrijavanja koje pomaže u pripremi tijela za težak trening.
3. Uparivanje vježbi za uštedu vremena
Katie naglašava korist od uparivanja agonističkih i antagonističkih mišićnih skupina, što je strategija kojom možete uštedjeti vrijeme tijekom vježbanja. “Ovo je onaj koji ću najčešće koristiti kada pokušavam uštedjeti vrijeme,” objašnjava ona. Dajući primjer, uparivanje vježbi poput kovrče za potkoljenice i četverostrukog proširenja omogućava vam da se odmarate između vježbi, čime se smanjuje ukupno vrijeme treniranja. Ovo je odličan način za maksimiziranje učinkovitosti svakog treninga.
4. Uvijek nešto učinite
Katie ističe važnost kretanja, čak i kada se osjećate preopterećeno. “Najvažniji savjet je da odlazak i radite nešto, čak i ako je to 1/3 onoga za što ste planirali, još uvijek vam koristi,” dodaje. Ovaj savjet pomaže održanju navike vježbanja i oslobađa vas od mentaliteta “sve ili ništa”, koji često može ometati napredak. Čak i mala aktivnost može imati pozitivan učinak na tijelo i um, potičući vas da nastavite s vježbanjem.
5. Njezina osnovna vježba
Katie je podijelila i svoju najdražu osnovnu vježbu koja se fokusira na jačanje cijelog tijela. Evo njenog plana:
- Disanje 360 stupnjeva – 2 min
- Pull-in impulsi – 3×10 impulsa, 3 puta po setu
- SIME PLANK PULK-INS – 3×10-15
- Heel kapi – 3×16
- Glute mostovi s aduktorom stiskanjem – 3×15
- Bear lebdi – 3×10-15
- Kneeling do visokog klečenja – 3×10-15
