Unos proteina: Sve što trebate znati
Ako ove godine prioritizirate unos proteina, postupak je jednostavno postao puno lakši. Protein je ključni faktor kada je u pitanju izgradnja mišića, reguliranje hormona, transport i skladištenje hranjivih tvari, kao i proizvodnja antitijela za borbu protiv infekcija. Mnogi ne znaju da je moguće da već unosite dovoljno proteina svakodnevno, čak i bez posebnog napora.
Koliko proteina vam treba?
Količina proteina koju trebate svakodnevno ovisi o vašoj tjelesnoj težini i načinu života. Preporučena dnevna količina iznosi 0,36 grama po kilogramu tjelesne težine. Kako biste dobili preciznu procjenu, možete koristiti USDA kalkulator koji će vam pomoći da lako izračunate svoje potrebe.
Kako izgleda 100 grama proteina?
Za ilustraciju, postalili smo različite prehrambene stilove kako bismo prikazali što 100 grama proteina može izgledati. Važno je napomenuti da su ove količine procijenjene na osnovu određenih proizvoda, a vaše brojke se mogu različito kretati ovisno o marki ili načinu pripreme.
Primjer mješovitog dijeta
U prehrani koja uključuje meso i mliječne proizvode, 100 grama proteina može izgledati ovako:
- Dva jaja (12 grama)
- Cottag sir (5 grama)
- Grčki jogurt (15 grama)
- Goveđa kobasica (14 grama)
- Jedna limenka tune (27 grama)
- ½ šalice valjanog zobi (5 grama)
- 2 unce deli šunke (10 grama)
- 1 unca miješanih orašastih plodova (5 grama)
- Dvije kriške ražnog kruha (10 grama)
Ovo zajedno daje ukupno 103 grama proteina.
Animalni izvor proteina
Ako više preferirate protein iz životinjskih proizvoda, 100 grama proteina može izgledati ovako:
- Četiri jaja (24 grama)
- Jedna limenka tune (27 grama)
- Tri mesne okruglice od govedine (15 grama)
- 2 unce pureće slanine (10 grama)
- 3 unce pureće dojke (24 grama)
Ovo se može lako okupiti do ukupno 100 grama proteina.
Vegetarijanska opcija
Vegetarijanci mogu konzumirati sljedeće kako bi došli do 100 grama proteina:
- Četiri jaja (24 grama)
- ½ šalice valjanog zobi (5 grama)
- Dva komada sira (10 grama)
- ¼ šalice proteinske granole (10 grama)
- Grčki jogurt (15 grama)
- Jedna žlica sjemenki konoplje (4 grama)
- Dvije žlice maslaca od kikirikija (7 grama)
- Jedna mjerica biljnog proteinskog praha (20 grama)
Ovo vam daje 99 grama proteina – gotovo savršeno.
Veganska opcija
Za vegane, 100 grama proteina može izgledati ovako:
- 1 unca orašastih plodova (5 grama)
- ½ šalice valjanog zobi (5 grama)
- Proteinska granola traka (8 grama)
- Dvije kriške ražnog kruha (10 grama)
- ¼ šalice proteinske granole (10 grama)
- Jedna žlica sjemenki konoplje (4 grama)
- Dvije žlice sjemenki chia (10 grama)
- Dvije žlice maslaca od kikirikija (7 grama)
- Jedna mjerica biljnog proteinskog praha (20 grama)
To u konačnici daje 79 grama proteina. Da biste povećali unos, možete udvostručiti orašaste plodove i sjemenke chia ili dodati još jednu žlicu maslaca od kikirikija.
Dodatni izvori proteina
Osim što se oslanjate na jaja, meso i mliječne proizvode, uvijek možete uključiti visoko proteinske supstitute kao što su tofu, tempeh, ili biljke na bazi mesa poput Nemogućeg hamburgara. Ovi proizvodi čine postizanje 100 grama proteina jednim kvalitetnim obrokom lakšim nego ikad.
Ovaj vodič ne samo da će vam pomoći da vizualizirate svoj dnevni unos proteina, nego će vas i voditi kroz raznolike opcije koje su dostupne bez obzira na vaš prehrambeni stil.
