Recenzirala dijetetičarka Kelly Plowe, MS, RD
Zasluge: Getty Images. EatingWell dizajn.
Ključne točke
-
Guacamole iz trgovine bogat je mononezasićenim masnoćama i vlaknima korisnim za srce za sitost i probavu.
-
Provjerite etikete za jednostavne sastojke i nizak udio natrija kako biste osigurali da se umaci uklapaju u uravnoteženu rutinu prehrane.
-
Guacamole poboljšava apsorpciju hranjivih tvari i dobro se slaže s povrćem, tacosima, jajima ili zdjelicama za žitarice.
Ne mora svaki umak biti domaći da bi bio hranjiv. Umaci kupljeni u trgovini mogu imati mjesto u uravnoteženoj rutini, posebno kada vam ponestaje vremena ili energije. Trik je znati što tražiti – brzi pogled na popis sastojaka i oznake hranjive vrijednosti može vam puno reći o sadržaju natrija, dodanim šećerima i vrstama masnoća koje se koriste. S tim znanjem u ruci, možete pretvoriti praktičan međuobrok u nešto istinski uravnoteženo i hranjivo. Zamolili smo dijetetičare da navedu svoj omiljeni umak iz trgovine – guacamole je bio na prvom mjestu.
Zašto dijetetičari vole Guacamole
Prepun je zdravih masnoća
Avokado podiže teške poslove u guacamoleu, pružajući bogatu dozu mast zdrava za srce. “Glavna vrsta masti u avokadu su mononezasićene masti (posebno oleinska kiselina), za koje je poznato da snižavaju LDL kolesterol, poznat i kao ‘loš’ kolesterol,” kaže Emilie Procario, MS, RDN, CPT.
Zdrave masti također vam mogu pomoći da se osjećate siti i zadovoljni. Pretvorite guacamole u uravnotežen obrok tako da ga dodate u tacose koji sadrže proteine i ugljikohidrate od cjelovitih žitarica, poput kukuruzne tortilje.
Sjajan je izvor vlakana
“Guacamole provjerava toliko kutija za mene”, kaže Lauren Manaker, MS, RDN, LD. “Također je izvor vlakana koja su odlična za probavu i mogu pomoći u održavanju stabilne razine energije.” Vlakna vam također pomažu da se osjećate siti i zadovoljni te vam pružaju dodatne pogodnosti zdravlje crijeva uključujući promicanje redovitog pražnjenja crijeva.
Obično sadrži sastojke cjelovite hrane
Guacamole koji se kupuje u trgovini obično se radi od jednostavnih sastojaka cjelovite hrane kao što su avokado, rajčice, jalapeños, cilantro, češnjak i sol. Popis sastojaka je kratak i prepoznatljiv — kao nešto što možete napraviti kod kuće. Budući da je napravljen od svježih sastojaka i ne ovisi o konzervansima, najbolje je uživati prije nego kasnije.
Pomaže vašem tijelu da apsorbira više hranjivih tvari
Guacamole čini više od dodavanja okusa i kremastosti. Jednostruko nezasićene masti u avokadu poboljšavaju apsorpciju spojeva topivih u mastima poput karotenoida u kombinaciji s povrćem poput rajčice ili lisnatog povrća. Budući da vitamini A, D, E i K također zahtijevaju masnoće za optimalnu apsorpciju, dodavanje guacamolea u salatu, zdjelu žitarica ili čak jaja može pomoći vašem tijelu da bolje iskoristi ove hranjive tvari.
Kako uživati u umaku od guacamolea
Guacamole je tako svestran; postoji mnogo načina za uživanje. “Klasičan je s tortilja čipsom ili hrskavim povrćem poput paprike i mrkve. Ali ja ga volim mazati na tost, dodavati u sendviče ili stavljati na jaja ili zdjelice za žitarice”, napominje Manaker.
Procario uživa u guacamoleu s čipsom od trputca ili kao dodatak mladoj mrkvi. Drugi načini uživanja uključuju korištenje guacamolea kao “preljeva” za određena jela, poput zdjelica za burrito s piletinom ili ribljih tacosa.
Kako odabrati zdrav napitak
Ako guacamole nije vaša stvar, nemojte se uzrujavati; toliko ih je ukusne i hranjive mogućnosti umaka vani. Neke vrste kupljene u trgovini mogu se uklopiti u uravnoteženi obrazac prehrane; svodi se samo na to da znate što tražiti na etiketi.
-
Čitajte oznake hrane i popise sastojaka. Dajte prednost sastojcima bogatim hranjivim tvarima i minimizirati višak natrija, zasićene masti i dodane šećere. “Kada pogledate oznaku s nutritivnim vrijednostima, postotak dnevne vrijednosti daje vam referentne količine hranjivih tvari koje treba konzumirati ili koje ne smijete prekoračiti svaki dan”, kaže Adriana Roges Wilson, MS, RD, CDN. Uprava za hranu i lijekove preporučuje korištenje % dnevne vrijednosti kao brzi vodič: 5% DV ili manje po porciji je nizak, dok je 20% DV ili više visok. To vam može pomoći da na prvi pogled usporedite umake — posebno za hranjive tvari poput natrija i zasićenih masti.
-
Vodite računa o sadržaju natrija. “Kada birate kupovni umak, kao i kod većine prethodno zapakiranih artikala, trebate voditi računa o sadržaju natrija,” kaže Procario. Dnevna preporuka za natrij je 2300 miligrama ili manje, a većina Amerikanaca to premašuje za više od 1000 mg dnevno. Kada su u pitanju umaci i salsa, preporučujemo da ograničite natrij na 140 mg po porciji ili manje.
-
Odlučite se za jednostavne sastojke. Ellen Coghlan, MS, RD preporučuje da potražite umake napravljene od jednostavnih sastojaka koje prepoznajete. “Ove mogućnosti sadrže proteine, vlakna ili zdrave masti koje vam pomažu da ostanete siti. Također volim podsjetiti klijente da umak ne mora biti lagan ili s niskim udjelom masti da bi bio dobar izbor – bitno je kako se uklapa u cjelokupni obrok.”
Coghlanov omiljeni umak koji se kupuje u trgovini je tzatziki. “Trenutno podiže okus obroka dok također dodaje stvarnu nutritivnu vrijednost. Budući da se obično radi od grčkog jogurta, krastavaca, češnjaka i maslinovog ulja, dobivate proteine, probiotike i zdrave masti,” dijeli Coghlan.
Naš stručnjak
Sve u svemu, umaci iz trgovine mogu se apsolutno uklopiti u uravnotežen životni stil; potrebno je samo malo namjere i čitanja etikete. Odabirom opcija napravljenih od jednostavnih sastojaka cjelovite hrane i pazeći na natrij, zasićene masti i dodane šećere, možete pretvoriti praktičan međuobrok u nešto hranjivo i zadovoljavajuće.
Dijetetičari posebno favoriziraju guacamole zbog mononezasićenih masnoća koje su zdrave za srce, vlakana i sposobnosti da vašem tijelu pomognu apsorbirati ključne hranjive tvari, a sve je to nevjerojatno svestrano. A ako vam guacamole nije najdraži, postoji mnogo drugih korisnih izbora. Ključno je usredotočiti se na kvalitetne sastojke i način na koji umak nadopunjuje vaša cjelokupna jela.
Pročitajte izvorni članak na EatingWell
