Izazov za noge: 20-minutni trening bučicama za donji dio tijela

Uvod

Svi znamo da dosljedan program treninga ima ključnu ulogu u izgradnji snage, bilo u teretani ili kod kuće. Međutim, ponavljanje istih vježbi iz tjedna u tjedan može postati rutina koja ne bi trebala biti dio vašeg fitness putovanja. Ako ste u potrazi za novim izazovom koji će oživjeti vašu rutinu treninga donjeg dijela tijela, u nastavku vam predstavljamo 20-minutnu sesiju s bučicama koja će uključiti vaše noge, glutene i jezgru.

Oprema

Sve što vam je potrebno je par bučica s fiksnom težinom. Ako težite progresivnom preopterećenju u svojim treninzima kod kuće, razmislite o nabavci podesivih bučica koje će vam omogućiti da povećate težinu kako postajete jači.

O treningu

Ovaj trening osmislila je fitness trenerica Vivienne Addo, polovica popularnog YouTube kanala Gospodin i gospođa Muscle. Rutina koristi samo par bučica za jačanje i toniranje različitih mišićnih skupina donjeg dijela tijela, uključujući adduktore, otmičare, kvadriceps, potkoljenice, telad i glutene.

Kako izvesti trening

Pre samog treninga preporučuje se minimalno dvominutno zagrijavanje uz dinamično istezanje, poput dodira gležnja s bočne strane i trkača s otvaračem kuka. Jednom kada se zagrijete, Vivienne demonstrira svaki pokret u videu, nudeći i modifikacije s malim utjecajem za one koji to trebaju.

Trening je podijeljen u dva kruga s 45 sekundi rada, nakon čega slijedi 15 sekundi odmora. Svaki krug sastoji se od 10 vježbi tjelesne težine i pokreta s bučicama, uključujući mrtvu točku, sjedeće zavoje i plank urone. Nakon dovršetka kruga slijedi 45 sekundi odmora, a zatim ponavljanje.

Složene vježbe i plyometrija

Prema riječima Addo, ovaj trening temeljen na otporu koristi složene vježbe i plyometrijsko kretanje kako bi se maksimalno iskoristio svaki ponavljanje. Složene vježbe uključuju pokrete koji angažiraju više mišićnih skupina, dok plyometrijski treninzi, ponekad nazvani treninzima skoka, koriste intenzivne, eksplozivne pokrete za izgradnju mišićne snage, snage i brzine.

Plyometrijski trening

Ova vrsta treninga koristi "ciklus skraćenja rastezanja" (SSC), što se odnosi na aktivno istezanje ili produžavanje mišića prije brzog kontraktiranja, poput opruge. Primjeri uključuju skokove u kutiji ili skakanje na bilboard. Prema studijama, plyometrijski treninzi mogu značajno poboljšati performanse u skakanju, trčanju i agilnosti, što je posebno korisno sportašima timskih sportova.

Kardiovaskularna izdržljivost

Osim izgradnje snage, plyometrijske vježbe visokog intenziteta potiču povećanje otkucaja srca, što može doprineti poboljšanju kardiovaskularne kondicije. Također pomažu u sagorijevanju masnoće, što je dodatna korist za svakoga tko želi optimizirati svoj trenirani program.

Zaključak

Ovaj izazovni trening donjeg dijela tijela pruža izvrstan način da dodate raznolikost svom režimu vježbanja. Sa samo par bučica, možete izraditi trening koji ne samo da jača vaše mišiće, već i povećava vašu izdržljivost i kardiovaskularnu kondiciju. Odvažite se isprobati ga i unesite novu energiju u svoj trening!