Split 5/3/1 Trening: Efikasan Put do Snage

Dakle, želite postati jači i izgraditi mišiće, ali vaša užurbana svakodnevica ne ostavlja mnogo vremena za teretanu? Split 5/3/1 može biti idealno rješenje za vas. Ovaj program vježbanja pojednostavljuje trening bez kompromisa u pogledu kvalitete i učinkovitosti.

Što je 5/3/1 program?

Program 5/3/1 dizajniran je za izgradnju snage kroz fokus na četiri osnovna dizala:

Čučanj
Mrtvo dizanje
Klupska preša
Nadzemna preša

Svaki tjedan, dizači se usredotočuju na jedan ili dva od ovih pokreta, pri čemu se sheme ponavljanja mijenjaju. U prvom tjednu izvršit ćete setove od pet ponavljanja, u drugom tjednu tri, a treći tjedan uključuje 5, 3 i 1 ponavljanje za svaki pokret. Nakon lakšeg tjedna oporavka, ciklus se ponavlja, ali s većim težinama.

Ovaj program osmislio je Jim Wendler, bivši nogometaš i powerlifter, s ciljem vraćanja principa snage koji su se izgubili tijekom godina.

Kako koristiti 5/3/1 program

Izračunavanje 90% maksimuma s jednim ponovnim ponavljanjem

Prvo, morate izračunati svoj maksimalni kapacitet s jednim ponovnim ponavljanjem (1RM) za svaku od glavnih vježbi. Ako ne znate svoj 1RM, možete ga procijeniti na osnovu težine koju možete podići za pet ponavljanja.

Za izračunavanje 90% od 1RM:

Za vježbe donjeg dijela tijela: 5REP težinu (u kg) pomnožite s 1.0970 i dodajte 14.2546.
Za vježbe gornjeg dijela tijela: 5REP težinu pomnožite s 1.1307 i dodajte 0,6999.

Nakon što dobijete procijenjeni 1RM, pomnožite ga sa 0.9 da biste dobili 90% od vašeg maksimuma.

Četverotjedni ciklus treninga

Svaki tjedan trenirat ćete jednu od četiri glavne vježbe, a sheme ponavljanja i težina će varirati:

1. tjedan: 5 ponavljanja na 65%, 5 ponavljanja na 75%, 5 ponavljanja na 85%.
2. tjedan: 3 ponavljanja na 70%, 3 ponavljanja na 80%, 3 ponavljanja na 90%.
3. tjedan: 5 ponavljanja na 75%, 3 ponavljanja na 85%, 1 ponavljanje na 95%.
4. tjedan: Opuštajući tjedan s lakšim težinama (5 ponavljanja na 40%, 50%, i 60%).

Ovaj četvrti tjedan omogućava tijelu da se oporavi nakon intenzivnih treninga.

Napredovanje i pomoćne vježbe

Nakon svakog ciklusa, povećajte težine: pet kilograma za gornji dio tijela i deset za donji. Uz to, 5/3/1 preporučuje dodavanje pomoćnih vježbi kako biste poboljšali snagu i potaknuli mišićni rast. Ove vježbe mogu uključivati varijante čučnjeva, mrtvih dizanja ili vježbe snage s vlastitom težinom.

Prednosti 5/3/1 programa

Učenje fokusiranih i kratkih treninga

Jedna od glavnih prednosti 5/3/1 programa je to što omogućava bolje iskorištavanje vremena. Umjesto da se trošite na brojne vježbe, fokusirate se na ključne pokrete. Čak i ako trenirate dva puta tjedno, vaši treninzi će biti kraći, a rezultat će i dalje biti značajan.

Trening bez potpunog neuspjeha

5/3/1 program naglašava važnost rada blizu vašeg maksimuma, ali ne do potpunog neuspjeha. Ova strategija pomaže u smanjenju rizika od povreda, dok se istovremeno poboljšava snaga.

Struktura i planiranje napretka

Program nudi jasnu strukturu i plan napredovanja, tako da više ne morate nagađati koliko biste trebali povećati težinu – tu je već unaprijed definirano.

Osnovni pokreti programa 5/3/1

Mrtvo dizanje

Mrtvo dizanje je ključni pokret koji aktivira cijelo tijelo, posebno leđa, noge i jezgru. Važno je održavati pravilan položaj tijela kako biste izbjegli povredu.

Stražnji čučanj

Ovaj pokret usredotočuje se na donji dio tijela, posebno na noge i leđa. Korištenje pravog položaja i pravilne tehnike je od suštinskog značaja.

Klupska preša

Klupska preša naglašava jačanje gornjeg dijela tijela, posebno ramena, grudi i tricepsa. Kontrola težine pri spuštanju je ključna za sigurnost.

Nadzemna preša

Povećava snagu gornjeg dijela tijela i jezgre dok se također bavi stabilizacijom tijela.

Split 5/3/1 trening se pokazao kao jedan od najproduktivnijih i svestranijih programa za izgradnju snage. Bez obzira na vašu razinu kondicije, ovaj program nudi sistematičan pristup koji će vam pomoći u postizanju vaših ciljeva snage sa jasnim planom i fokusom. Uključivanjem osnovnih dizala i pravilne tehnike, možeteći ćete vidjeti značajne pomake u vašoj snazi.