Vježbe s otporom: 20 načina kako osnažiti tijelo pomoću mini traka

Vježbe s otporom, posebno uz korištenje mini traka, postale su sve popularnije među fitness entuzijastima zbog svoje svestranosti i učinkovitosti. One ne samo da pomažu u jačanju mišića, već također poboljšavaju fleksibilnost i stabilnost tijela. U nastavku su predstavljene razne vježbe koje možete izvoditi s mini trakama za otpornost, koje ćete lako uključiti u svoju svakodnevnu rutinu.

1. Zavojni prednji čučanj

Kako izvoditi ovu vježbu:

1. Stanite na sredini trake otpora držeći jedan kraj u svakoj ruci.
2. Savijte laktove i podignite ih do ušiju, postavljajući laktove paralelno s podom.
3. Angažirajte jezgru i savijte koljena dok bedra ne budu paralelna s podom.
4. Pritisnite kroz stopala da se vratite u početni položaj. To je 1 rep.

2. Bočna šetnja

Kako izvesti:

1. Omotajte mini traku oko sredine bedara i polako se spustite u položaj od pola kvadrata.
2. Podignite desnu nogu i napravite korak udesno, slijedite lijevom nogom.
3. Zadržite stopala paralelnima, a zatim se vratite u početni položaj. To je 1 rep.

3. Kickstand jednostruka rumunjska mrtva žičanica

Izvođenje vježbe:

1. Stanite s desnom nogom naprijed, lijevom nogom natrag na kugli stopala.
2. Držite dužinu trake s desnom nogom i lijevom rukom uhvatite drugi kraj.
3. Savijte bokove unatrag, držeći torzo ravno, zatim se vratite u početni položaj. To je 1 rep.

4. Otmica

Kako izvoditi:

1. Omotajte mini traku oko sredine bedara.
2. Započnite u položaju s koljenima savijenim i kukovima prema natrag.
3. Pritisnite desno koljeno nekoliko centimetara udesno, a zatim se vratite.
4. Ponovite na lijevoj strani. To je 1 rep.

5. Obučeni bočni stepenica čučnjeva

Postupak:

1. Stanite s mini trakom spuštenom ispod koljena, rukama ispred prsa.
2. Idite veliki korak udesno i savijte koljena do dubine dok ne postignete paralelnost bedara s podom.
3. Vratite se na početak i ponovite s druge strane. To je 1 rep.

6. Usvijetljeni tempo mrtvo dizanje

Kako izvesti:

1. Stanite na lijevoj nozi s desnom nogom unazad, trakom otpora pod desnom nogom.
2. Gurnite bokove nazad dok spuštate torzo prema podu, a desnu nogu podižete ravno natrag.
3. Vratite se u početni položaj pritiskanjem pete. To je 1 rep.

7. Bočna daska visokog povlačenja

Izvođenje:

1. Bočno ležite na lijevoj ruci s trakom otpora ispod ruke.
2. Povucite traku desnom rukom prema stropu dok održavate stabilnu poziciju.
3. Spustite ruku nazad. To je 1 rep.

8. Bočno podizanje

Kako izvesti:

1. Stanite s malim savijenim koljenima, desna stopala ispred.
2. Postavite sredinu trake otpora ispod desne noge, držeći krajeve.
3. Podignite ruke van prema bočnoj strani dok ne budu paralelne s podom. To je 1 rep.

9. Jack s nadzemnim tiskom

Postupak:

1. Stanite s nogama zajedno i rukama na prsima.
2. Skočite dok širite noge i podizate ruke iznad glave.
3. Zatim se vratite nazad u početni položaj. To je 1 rep.

10. Mrtva dizala

Izvođenje:

1. Stanite s nogama u širini kukova, trakom otpora oko lukova.
2. Držite vrh trake s obje ruke, za provedbu pokreta šarke u leđima.
3. Vožnja kroz pete da biste se uspravili, stiskajući gluteuse na vrhu. To je 1 rep.

11. Ostanite niski curtsy lunge

Kako izvesti:

1. Stanite u ležištu s lijevom nogom naprijed.
2. Održavajte nisku poziciju dok dolazite do desnog stopala u curtsy položaju.
3. Povratak na početak. To je 1 rep.

12. Bočni čučanj

Kako izvesti:

1. Stanite s nogama malo širim od širine ramena, trakom otpora oko lijevog stopala.
2. Savijte lijevo koljeno dok sjedate, produžavajući desnu ruku prema lijevoj nozi.
3. Vratite se i ponovite s druge strane. To je 1 rep.

13. Obučeni most glutena s otmicom kuka

Izvođenje:

1. Lezite na leđima s trakom otpora oko bedara.
2. Podižite bokove prema stropu, pa proširite koljena.
3. Vratite se na početak. To je 1 rep.

14. Školjka

Kako izvesti:

1. Lezite na lijevu stranu s trakom otpora oko bedara.
2. Držite stopala zajedno i podignite gornje koljeno.
3. Spustite ga ispod. To je 1 rep.

15. Ležanje ‘v’ tapka

Kako izvesti:

1. Lezite na leđima s trakom otpora oko bedara.
2. Otvorite noge u obliku ‘V’ dok dodirujete prste na podu, zatim se vratite. To je 1 rep.

16. Press ramena s razdvojenim stazom

Izvođenje:

1. Stanite s lijevom nogom natrag, trakom otpora pod desnom nogom.
2. Pritisnite ruke prema gore, a zatim se vratite polako. To je 1 rep.

17. Pješačenje

Kako izvesti:

1. Lezite na leđima s trakom otpora oko bedara.
2. Podižite bokove u ravnoj liniji, a zatim malo pomičite lijevu pa desnu nogu naprijed.
3. Ponavljajte dok se ne vratite. To je 1 rep.

18. Stojeći produžetak tricepsa

Kako izvesti:

1. Stanite s koljenima lagano savijenim, desna noga ispred.
2. Držite traku s obje ruke iznad glave, zatim savijte laktove iznad glave.
3. Odbacite ruke nazad. To je 1 rep.

19. Mrvica bicikla

Kako izvesti:

1. Lezite na leđima s trakom oko stopala, ruke pored tijela.
2. Povucite lijevo koljeno prema prsima dok produžujete desnu nogu.
3. Zamijenite noge u brzom pokretu. To je 1 rep.

20. Šuplje tijelo drži se za drobljenje

Izvođenje:

1. Lezite na leđima s trakom otpora oko bedara.
2. Podignite ruke i noge dok ih držite iznad poda.
3. Zadržite nekoliko sekundi pa se vratite na početak. To je 1 rep.

Ove vježbe nisu samo učinkovite za jačanje mišića, već i za poboljšanje stabilnosti i fleksibilnosti. Uključite ih u svoju dnevnu rutinu, a rezultati neće izostati!