Značaj mišića teleta u trčanju
Bez obzira na to trčite li po pločniku, stazama ili stazama, mišići teleta igraju ključnu ulogu u vašim fizičkim aktivnostima. Ovi marljivi mišići, iako često zanemareni, absorbiraju silu i pomažu vam napredovati. Pravilno jačanje teleta može značajno poboljšati vašu izvedbu, povećati izdržljivost, a istovremeno smanjiti rizik od ozljeda.
Što čini mišiće teleta važnima?
Mišići teleta, koje čini gastrocnemius, soleus i plantaris, najaktivnija su mišićna skupina prilikom trčanja. Prema fizikalnim terapeutima Cate i Davis, ako imate vremena trenirati samo jednu mišićnu skupinu, trebate se fokusirati na telad. Njihovo jačanje može doprinijeti boljim performansama i minimizirati rizik od povreda.
Prednosti jačanja teleta
Mišići teleta su odgovorni za apsorbiranje i generiranje snage prilikom trčanja. Kako navodi Danny Brunton, fizioterapeut i ultra trkač, gastrocnemius i soleus zajedno apsorbiraju do 75% reakcijske sile tla. To znači da je jačanje ovih mišića ključno za optimalne trkačke performanse. Pored toga, jačanje teladi može spriječiti ozljede, a nošenje udobne i potporne obuće dodatno pomaže.
Rutina treninga za jačanje teladi
Rutina treninga koju ćemo predstaviti sastoji se od četiri glavna poteza koja će pomoći u jačanju svih glavnih mišića teleta.
1. Stajaća peta uzdignuta
Setovi: 3
Ponavljanja: 8
- Stanite s nogama u širini kukova, postavljenim na pola od tanjura ili malog koraka.
- Držite se za stabilnu površinu ako je potrebno.
- Podignite pete s poda gurajući se kroz nožne prste.
- Spustite pete polako, održavajući ravnomjerni pritisak kroz obje noge.
2. Podizanje pete na nogu (Leg Press)
Setovi: 3
Ponavljanja: 8
- Sjednite na leg press stroj s ravnim koljenima i nogama odvojenim u širini kukova.
- Postavite loptice svojih stopala na rub ploče.
- Pritisnite nožne prste kako biste podigli pete i spustite ih ispod razine ploče.
- Održavajte stalan pritisak kroz obje noge.
3. Jednostruko podizanje pete
Setovi: 3
Ponavljanja: 8
- Stanite s jednom nogom postavljenom na klupu, a prednje koljeno savijeno do otprilike 90°.
- Držite stražnju nogu ravnu.
- Podignite pete gurajući se kroz nožne prste, a zatim ih polako spustite.
- Ponovite s drugom stranom.
4. Sjedeće podizanje pete
Setovi: 3
Ponavljanja: 8
- Sjednite na klupu ili stolicu, držeći koljena pod kutom od 90°.
- Podignite pete gurajući se kroz nožne prste.
- Spustite ih polako, koristeći bučice ili stroj za podizanje teleta kao otpor.
Savjeti za uspjeh
- Uključite se u rutinu: Redovito i dosljedno prakticiranje ovih vježbi ključno je za postizanje rezultata.
- Obratite pažnju na formu: Prilikom izvođenja vježbi, fokusirajte se na dobru formu kako biste spriječili ozljede i osigurali maksimalnu učinkovitost.
- Razgovarajte s profesionalcem: Ako ste novi u treninzima snage, razmislite o radu s fizioterapeutom ili trenerom kako biste se uvjerili da pravilno izvodite sve poteze.
Jačanje mišića teleta može biti ključ za poboljšanje vaše trkačke izvedbe i smanjenje rizika od ozljeda. Bez obzira trčite li rekreativno ili se natječete, ove vježbe mogu vam pomoći da postignete više i osjećate se bolje dok to radite.
