CrossFit WOD: 12-minutni izazov
Danas vas pozivamo da se okušate u izazovnom, ali iznimno efektivnom CrossFit treningu koji se sastoji od višestrukih vježbi koje uključuju kettlebell i gimnastičke pokrete. Cilj je završiti što više rundi i ponavljanja u 12 minuta, sa posebnim naglaskom na razvijanje snage, izdržljivosti i koordinacije.
Opis Treninga
Tijekom ovog 12-minutnog vježbanja koncentrirate se na sljedeće vježbe:
- 3 prstenasta mišića
- 6 Kettlebell snatchova (s desnom rukom)
- 6 Kettlebell snatchova (s lijevom rukom)
- 9 GHD sit-upova
Za žene preporučamo kettlebell težine od 35 kilograma, dok za muškarce predlažemo kettlebell od 53 lb (približno 24 kg).
Strategija i ciljevi
Kod ovog treninga, ponavljanja su relativno niska, što će omogućiti sportašima da akumuliraju dobru količinu krugova. Naš je cilj ispuniti barem 5 rundi. Imajte na umu da će se nakupljanje volumena GHD sit-upova i kettlebell snatchova sigurno osjetiti, pogotovo ako niste dosljedno trenirali s GHD sit-upovima. Razmislite o opcijama skaliranja ako osjetite potrebu za tim.
Skaliranje i prilagodbe
Ako ste početnik iližite se s ozljedama, razmotrite sljedeće prilagodbe:
- Smanjenje opterećenja: Ako je kettlebell pretežak, smanjite težinu.
- Manje ponavljanja: Možete smanjiti broj ponavljanja na 1 ili 2 za svaku vježbu, ovisno o vašem nivou kondicije.
- Alternative za GHD sit-up: Umjesto GHD sit-upova, razmotrite V-ups ili abmat sit-upove, koji su manje zahtjevni.
Kod mišićnih prijelaza, umjesto klasičnih, razmotrite izvođenje mišićnih prijelaza s niskim prstenima. Također, možete zamijeniti kettlebell snatcheve s kettlebell ljuljačkama na razinu očiju.
Srednja i početnička opcija
Srednja opcija
Za naprednije sportaše:
- 3 prstenasta mišića
- 6 kettlebell snatchova (s desnom rukom)
- 6 kettlebell snatchova (s lijevom rukom)
- 9 GHD sit-upova
Za žene se koristi kettlebell od 26 lb (oko 12 kg), dok muškarci trebaju koristi kettlebell od 35 lb (oko 16 kg).
Opcija za početnike
Za one koji su tek na početku:
- 3 mišića s niskim prstenom
- 6 kettlebell ljuljački na razinu očiju
- 6 kettlebell ljuljački na razinu očiju
- 9 standardnih sit-upova
Preporučena težina kettlebella za žene je 18 lb (oko 8 kg), dok za muškarce predlažemo kettlebell od 26 lb (oko 12 kg).
Tehnički savjeti
Upravljanje kettlebellom ključno je za pravilno izvođenje pokreta. Tijekom snimke kettlebell snatcha, važno je proširiti bokove kako biste stvorili dobar zamah. Držite kettlebell blizu tijela, povlačeći ga prema gore lagano savijajući laktove, a zatim ga ispravite dok se diže. Ova tehnika ne samo da će vam pomoći da učinkovitije izvedete pokret, već će vas i zaštititi od potencijalnih ozljeda.
Dodatni resursi
Za više informacija i upute o tehnikama, možete se obratiti sljedećim resursima:
Pronađite teretanu
Ako želite vježbati u grupi i uz podršku trenera, posjetite CrossFit mapu kako biste pronašli teretanu u vašoj blizini.
Ova vježba ne samo da će vam pomoći u izgradnji snage i izdržljivosti, već će vas i motivirati da testirate svoje granice u zabavnom i dinamičnom okruženju. Sretno i uživajte u vježbanju!
