Postanite jači s jednostavnim vježbama prema Arnoldu Schwarzeneggeru

Ako se često osjećate preopterećeno rasporedom i razmišljate o odustajanju od vježbanja, imamo dobru vijest za vas! Arnold Schwarzenegger, legenda fitnessa, podijelio je trening koji se može izvesti s samo dvije vježbe, omogućujući vam da brzo izgradite snagu bez potrebe za dužim izdavanjem vremena. Ovaj naš vodič pruža sve što trebate znati kako biste implementirali Arnoldovu metodu.

Što su valni klasteri?

Arnoldov pristup koristi dvije snažne tehnike treninga snage: opterećenje valova i setove klastera.

• Opterećenje valova uključuje postupno povećanje ili smanjenje težine i ponavljanja u uzorku koji oponaša val, dok
• setovi klastera podrazumijevaju razbijanje seta u manje skupine ponavljanja, poznate kao klasteri, s kratkim razdobljima odmora između.

Ova kombinacija omogućuje preopterećivanje tijela, a da pritom ne osjećate da radite više nego što možete podnijeti. Na primjer, Arnold preporučuje raspored ponavljanja kao 5-3-4-2, gdje se posao zapravo povećava kako se ponavljanja gomilaju.

Trening s dvije vježbe

Vježba 1: Mrtva dizalica

Za prvu vježbu, mrtva dizalica, od vas se traži da postavite težinu koju možete podići za 7 do 8 ponavljanja.

• Valni klaster: 5-3-4-2
• Odmor: 60 sekundi između ponavljanja unutar valnog klastera.

Vježba 2: Klupska tiska

Druga vježba, klupska tiska, također zahtijeva da koristite težinu koja vam omogućava 6 do 7 ponavljanja.

• Valni klaster: 5-3-4-2
• Odmor: Kao i prije, 60 sekundi između ponavljanja unutar klastera i 3 do 4 minute odmora između valova.

Kako izvesti trening?

Nakon što ste odabrali težinu za svaku vježbu, izvest ćete ponavljanja na sljedeći način:

1. Pet ponavljanja mrtvih dizala, zatim, odmah nakon toga,
2. Pet ponavljanja klupske tiske.

Nakon završetka prvog skupa, uzmite 60 sekundi odmora, a zatim ponovite postupak, prvo s tri ponavljanja svake vježbe, zatim s četiri, i na kraju s dva ponavljanja.

Nakon što završite cijeli set, odmorite se tri do četiri minute prije nego što sve ponovite još jedan ili dva puta.

Dodatni savjeti

Ukoliko osjećate da vam je potrebno više brzih treninga za razvoj snage tokom tjedna, možete istražiti još jedan Arnoldov program. Ovaj se fokusira na četiri niske ponavljanja teške vježbe s bučicama, koja su osmišljena da vam pomognu izgraditi snagu i mišiće unutar 30 minuta.

Pridržavanje ovog jednostavnog, ali efektivnog treninga može značiti ogromnu promjenu u snazi i kondiciji tijela bez trošenja puno vremena u teretani. Arnoldova metoda može biti vaš idealan partner na putu do jačeg, zdravijeg tijela!