Odabir između treninga cijelog tijela i split rutina često je predmet rasprava među ljubiteljima fitnessa. Oba pristupa imaju svoje prednosti, no novo istraživanje sugerira da jedan od njih može biti učinkovitiji kada se radi o gubitku tjelesne masti. Za one koji se bore s praktičnom primjenom svojih treninga, ovo istraživanje mogao bi biti ključ za donošenje boljih odluka u vezi s osobnom rutinom.
Studija
Prema istraživanju objavljenom u Europskom časopisu za sportsku znanost, cilj ovih osam tjedana trajanja bio je analizirati učinke treninga cijelog tijela naspram split rutina na muškarce koji se bave dizanjem utega. U studiji je sudjelovalo 28 muških dizača, koji su obavljali pet treninga tjedno – ili kao cijelo tijelo ili kao podijeljeni trening, s istim opterećenjima (75 setova tjedno, 8-12 ponavljanja pri 70%-80% od 1RM).
Prije početka, kao i na kraju studije, mjerenja tjelesne masti su vršena koristeći DXA skeniranje, tehnologiju koja omogućava precizno određivanje tjelesnog sastava. Osim toga, sudionici su poticani na ilustraciju svoje redovne prehrane, a nakon treninga su dobili proteinski shake koji je sadržavao 24 grama proteina.
Rezultati
Na kraju razdoblja od osam tjedana, rezultati su pokazali da su oni koji su trenirali cijelo tijelo značajno smanjili svoju tjelesnu masu, uključujući regionalne masti u gornjem i donjem dijelu tijela, kao i u području trbuha. Ovi sudionici su istovremeno reportedirali manju učestalost odgođene boli u mišićima (DOMS) u usporedbi s onima koji su trenirali prema split rutini, gdje je ta pojava bila izraženija, posebno nakon treninga donjeg dijela tijela.
Ipak, važno je napomenuti da to nije značilo da su sudionici koji su slijedili split rutinu u potpunosti zakazali. Oni su također doživjeli smanjenje tjelesne masti, samo u manjoj mjeri. Ovo otkriće naglašava važnost ne samo same vrste treninga, nego i konzistentnosti u pristupu i ukupnoj kalorijskoj potrošnji.
Međutim, studija je imala neka ograničenja. S obzirom na to da se radilo o relativno malom broju sudionika, svi su bili muškarci, što predstavlja potencijalnu prepreku u generalizaciji rezultata na širu populaciju. Istraživači su također naglasili da nije provedena procjena energetskih troškova i tjelesne aktivnosti, što je ključno prilikom mjerenja i analize DOMS-a. Osim toga, neujednačena raspodjela zagrijavanja između grupa rezultirala je većim ukupnim volumenom za grupu koja je trenirala cijelo tijelo.
Bez obzira na ove nalaze, treninzi cijelog tijela i dalje su se pokazali kao vrlo učinkoviti za gubitak tjelesne masti. Međutim, to ne znači da su split rutine potpuno neučinkovite. Važan faktor za uspješan gubitak tjelesne masti ostaje energetski deficit, što znači da je ključno sagorjeti više kalorija nego što ih unosite.
Kada uzmete u obzir svoje preferencije i stil života, važno je izabrati pristup koji će biti održiv. Ako mislite da su treninzi cijelog tijela nedovoljno učinkoviti u usporedbi sa split treninzima, ovo istraživanje može vam dati novu perspektivu na to kako pristupiti svojim vježbama.
