Virusni trening za trčanje 12-3-30: Hodanje na nagibu kao bolji izbor za gubitak masti

Trening 12-3-30, populariziran od strane YouTuberice Lauren Giraldo, uključuje hodanje na trkačkoj stazi pod nagibom od 12% brzinom od 3 milje na sat tijekom 30 minuta. Ova metoda vježbanja postala je viralna zbog jednostavnosti i učinkovitosti u gubitku tjelesne masti. Nedavna istraživanja sugeriraju da je hodanje nagiba bolje od trčanja kada je riječ o gubitku masne mase.

Istraživanje: Hodanje nagiba vs. Trčanje

U novoj studiji objavljenoj u Međunarodnom časopisu za vježbanje, istraživači su se usredotočili na usporedbu metaboličkih odgovora između treninga 12-3-30 i trčanja u vlastitom tempu. Sudionici su hodali pod nagibom od 12% brzinom od 3 milje na sat, a zatim su trčali vlastitim tempom sve dok ukupno sagorjele iste kalorije.

Studija je uključivala 16 sudionika (7 žena i 9 muškaraca) koji su trebali izvesti vježbu hodanja nagiba i samostalno trčanje tijekom sedmodnevnog razdoblja. Rezultati su pokazali da su sudionici koji su hodali na nagibu sagorjeli 40% kalorija iz masti, dok su oni koji su trčali izgorjeli samo 33%. Ovi nalazi sugeriraju da hodanje nagiba može biti efikasniji način za sagorijevanje tjelesnih masti.

Prednosti treninga 12-3-30

Trening od 12-3-30 nudi razne prednosti:

1. Smanjenje masne mase: Kao što je prikazano u studiji, trening na nagibu bolje sagorijeva masnoće nego trčanje.
2. Niska rizik od ozljeda: Hodanje je obično manje stresno za zglobove u usporedbi s trčanjem, što ga čini pogodnim za razne uzraste i razine kondicije.
3. Jednostavnost izvođenja: Svi koji imaju pristup trkačkoj stazi mogu lako izvesti ovu vježbu bez potrebe za dodatnom opremom.

Kako pravilno izvesti trening 12-3-30?

Ako želite isprobati trening 12-3-30, evo nekoliko savjeta:

• Započnite s laganim hodanjem: Ako ste početnik, preporučuje se da započnete s hodanjem po ravnoj površini kako biste izgradili osnovnu izdržljivost.
• Postupno povećavanje nagiba: Kada se osjetite spremni, povećajte nagib na 2%, a zatim postepeno dođite do 12% kako biste izbjegli ozljede.
• Uključite trening u rutinu: Ovu vježbu možete izvoditi 4 do 5 puta tjedno, u skladu s vašim mogućnostima i tjelesnim stanjem.

Hodanje na nagibu je izvrsna alternativa ravnom hodanju. Ukoliko nemate trkaču stazu, možete tražiti prirodne nagibe, stepenice ili strmije prilaze koji će također pomoći u poboljšanju sagorijevanja kalorija.

Zaključak

Studije sugeriraju da trening hodanja nagiba, poput 12-3-30, može biti učinkovitiji za gubitak tjelesne masti u odnosu na trčanje. Posebno ako su vaši ciljevi povezani s smanjenjem masne mase, ovaj oblik vježbanja može biti bolji izbor. Uz to, glavni je fokus na održavanju zdravih zglobova i mišića, što je ključno za dugotrajnije vježbanje.

Za sve koji planiraju započeti s ovom ili sličnim treningom, preporučuje se konzultiranje liječnika ukoliko postoji rizik od ozljeda ili drugih zdravstvenih problema.