Učinkovit trening za donji dio tijela u samo 20 minuta
Kao strastveni trkač, često se suočavam s izazovima u treningu snage, osobito kada je riječ o jačanju donjeg dijela tijela i jezgre. Dok sam tražio načine kako poboljšati svoju snagu, naišao sam na 20-minutnu rutinu vježbi koja je uključivala noge, gluteuse i jezgru. Ovaj video na YouTubeu odmah me privukao svojom jednostavnošću i učinkovitosti.
Što vam treba za trening?
Za ovaj trening potrebna vam je samo jedna stvar – skup bučica. Iako sam koristio bučice od 12,5 kg (27,5 lb), ovaj program je prilagođen tako da možete koristiti lakše varijante ako ste početnik. Idealno je imati podesive bučice koje omogućuju promjenu težine prema vlastitim potrebama.
Tko stoji iza treninga?
Ova rutina je osmislila fitness trenerica Vivienne Addo, polovina popularnog para Gospodin i gospođa Muscle. Njihova stručnost i iskustvo čine ovu rutinu savršenom za svakoga tko želi unaprijediti svoj donji dio tijela.
Kako izgleda rutina?
Trening se sastoji od dvije runde od deset vježbi, svaka traje 45 sekundi, uz 15 sekundi odmora između vježbi i 40 sekundi između krugova. Rutinom dominiraju čučnjevi, mostovi i razne vježbe za jezgru. Uz jednostavno zagrijavanje, cijela sesija traje nešto više od 20 minuta, što je idealno za zauzete osobe.
Zašto je ova rutina efikasna?
Ova rutina može se prilagoditi različitim razinama fitnessa. Ako ste početnik, bučice možete zamijeniti lakšim težinama, a možemo dodatno prilagoditi i duljinu odmora. Ovo omogućava svima, bez obzira na razinu spremnosti, da sudjeluju i postignu rezultate.
Prvi potez: Prednji čučnjevi
Sesija počinje s prednjim čučnjevima s pauzama na dnu čučnjeva, što svakako povećava izazov. Ova vježba zahtijeva dobru formu i kontrolu, pa je važno paziti kako ju izvodite.
Nedostatak glasovnih uputa
Iako Vivienne vježba s vama, tijekom videa ne daje glasovne upute. To može biti izazov, stoga je preporučljivo prvotno pogledati video kako biste se upoznali s tehnikom svake vježbe.
Drugi krug: Povećavanje intenziteta
Za vježbane koji su već iskusni, drugi krug predstavlja priliku za dodatno povećanje intenziteta. Poznavanje vježbi unaprijed omogućuje bolju pripremu i motivaciju za ostvarivanje više ponavljanja.
Modifikacije vježbi
Svaka vježba dolazi s mogućim modifikacijama koje možete vizualizirati na ekranu. Ako imate poteškoća s nekom specifičnom vježbom, možete se prebaciti na lakšu verziju bez straha od gubitka učinka.
Prijenosna priroda treninga
Jedna od prednosti ove rutine je njegova prenosivost. Možete lako prilagoditi prostor u kojem vježbate, a i promovira korištenje dostupnoga alata kao što su bučice. Trening možete izvesti i kod kuće ili u teretani.
Fokusiranje na jezgru
Dok se spuštate na pod, vježbe poput mosta za gluteus i raznih vježbi za jezgru postaju prioritet. To osigurava da osim jačanja nogu, i vaša jezgra postane snažnija.
Završne misli
Ova 20-minutna rutina sposobna je donijeti zavidne rezultate u jačanju donjeg dijela tijela i jezgre. S obzirom na svoju jednodušnost i efikasnost, itekako je prikladna za sve koji žele poboljšati svoju fizičku spremu i snagu. Prijavite se za trening i postanite bolja verzija sebe!
